FOTO: Lidl.ro
Sărbătorile se apropie cu pași repezi și printre principalele noastre preocupări legate de ele sunt mâncarea și cadourile. Oare care o să fie meniul de anul ăsta? Oare ce putem schimba față de cel de anul trecut, care poate nu a picat așa de bine? Căutăm rețete perfecte, ascultăm sfaturile din jur și încercăm să facem lucrurile cât se poate de bine.
Ce-ar fi ca anul ăsta să incluzi mai multe elemente vegetale pe masa ta de sărbătoare? Nu înseamnă să renunți la preparatele tradiționale, ci pur și simplu să le îmbunătățești nutritiv prin adăugarea elementelor vegetale.
Fără să ne dăm seama, ajungem să consumăm mai multe grăsimi, sare și carbohidrați decât în mod normal. Și dacă ai face asta 1–2 zile nu ar fi așa o problemă mare, dar de multe ori sărbătorile durează 2–3 săptămâni. Un mod simplu, inteligent și absolut delicios de a păstra echilibrul este să includem mai multe ingrediente vegetale în preparatele festive.
Și vestea bună? Nu trebuie să renunți la tradiții. Legumele pot îmbogăți mesele, nu le înlocuiesc – dau culoare, textură, savoare și un boost de nutrienți care chiar te ajută în perioada sărbătorilor.
De ce să adaugi mai multe legume de sărbători?
- Reduc impactul meselor grele asupra digestiei
În perioada sărbătorilor, corpul procesează mai greu mesele bogate în grăsimi și proteine. Ca digestia să fie ajutată, aceasta trebuie să conțină din plin fibre și lichide.
Legumele aduc fibre care accelerează digestia, reduc balonarea, susțin sănătatea colonului.
Gândește-te la ele ca la un „sprijin digestiv” în farfurie. - Scad densitatea calorică a mesei. Asta înseamnă că poți mânca un gramaj mai mare. Ce veste grozavă, nu-i așa?
Dacă farfuria ta are: jumătate legume, un sfert proteine, un sfert carbohidrați, atunci, fără să restricționezi nimic, ai o masă mai sățioasă și mai puțin calorică – și ai de fapt o farfurie perfectă. - Ajută la controlul glicemiei
Legumele crude sau puțin gătite încetinesc absorbția carbohidraților și reduc oscilațiile de zahăr din sânge – extrem de utile când mesele conțin cozonac, prăjituri, pâine sau cartofi. Oricât ne ferim de dulciuri, oricum o să mai gustăm din ele, așa că necesarul de fibre asigurat o să ne ajute să avem o glicemie mai stabilă în această perioadă. - Aduc antioxidanți necesari în sezonul rece
Proteinele din carnea de porc, vită, pui și pește sunt foarte sănătoase. Dar fără substratul vegetal, fără vitaminele, mineralele și antioxidanții asigurați de acesta, imunitatea noastră are de suferit.
Toamna și iarna, avem nevoie de un aport mai mare de: vitamina C, beta-caroten, polifenoli, minerale, fitochimicale protectoare.
Legumele de sezon, precum sfecla, varza roșie, morcovii sau rădăcinoasele, oferă exact acest „scut antioxidant” extrem de valoros. Natura se pare că știe deja de ce avem nevoie ca să fim sănătoși. Trebuie doar să avem ochii deschiși la mediul înconjurător. - Îmbunătățesc sațietatea
Fibrele vegetale cresc volumul mesei și ajută corpul să simtă sațietate mai repede, ceea ce înseamnă:
– porții mai mici în mod natural
– mai puține „gustări aiurea”
– control mai bun al apetitului în zilele festive
Dacă aștepți până te saturi din salata de boeuf, poți mânca un gramaj foarte caloric. Dar dacă ai lângă o salată verde cu lămâie, o să observi că sațietatea vine mult mai rapid.
Cum includem mai multe legume la mesele de sărbători?
- Începe masa cu o salată festivă
Înainte de fripturi, tradiția poate începe cu un bol sănătos:
– salată de varză roșie cu merișoare
– salată de rucola cu rodie
– salată de sfeclă coaptă cu nuci
Acestea pun digestia în mișcare și reduc foamea excesivă. - Creează garnituri vegetale diverse
În loc de doar cartofi, include:
broccoli sotat cu usturoi, morcovi copți cu puțin ulei de măsline și cimbru, dovleac la cuptor, rădăcinoase la tavă, ciuperci umplute, fasole verde ușor sotată sau mazăre.
Cine spune că friptura de porc merge doar cu cartofi prăjiți sau cu piure plin de unt?
O farfurie colorată este și mai apetisantă. - Adaugă legume în preparatele tradiționale
Nu trebuie să schimbi rețeta, doar să o îmbunătățești:
– adaugă ceapă, usturoi, morcov și țelină în sarmale
– pune spanac sau ciuperci în quiche-uri
– adaugă ardei sau dovlecei în tocături
– pune legume în drob
Se schimbă textura, gustul devine mai bogat și mâncarea mai ușoară. - Transformă legumele în aperitive atractive
Platouri festive cu:
hummus, guacamole, salată de vinete, zacuscă, pesto de busuioc, legume crude tăiate frumos, bețigașe de morcovi.
Scutești și mulți bani făcând asta, iar platoul cu brânză, chifteluțe și tobă poate arăta extraordinar cu aceste elemente vegetale nevinovate.
Sunt elegante, sănătoase și pline de vitamine. - Folosește supe creme la începutul meselor
Supă cremă de: dovleac, conopidă, roșii coapte, păstârnac cu ghimbir, ciuperci.
Încălzesc, hidratează, aduc fibre și reduc apetitul pentru felurile grele. Invitații cu siguranță vor avea o digestie mult îmbunătățită și vei vedea că laudele nu vor întârzia să apară.
Top legume (de sezon) benefice pentru mesele de sărbători
- Varza roșie
Bogată în antocianine, susține flora intestinală, reduce inflamația. - Sfecla roșie
Suport pentru ficat, conține nitrați naturali pentru circulație, bună pentru detoxifiere ușoară. - Broccoli și conopidă
Conțin sulforafan (puternic antioxidant), protejează imunitatea. - Morcovi și rădăcinoase
Buni pentru digestie, cresc sațietatea, au un dulce natural ce se poate alătura ușor în combinație cu orice carne sau pește la cuptor. - Dovleac
Bogată în beta-caroten, bun pentru reglarea glicemiei, plin de fibre și de sezon.
Și nu uita: orice salată verde sau mix de frunze de salată în combinație cu roșii cherry, ceapă verde, ardei, castraveți, puțin ulei de măsline, multă lămâie și ierburi aromatice este oricând binevenită.
Toate aceste legume de sezon sunt accesibile și ușor de găsit. Fructele și legumele proaspete sunt o componentă esențială pentru o alimentație conștientă,, iar selecția variată de produse proaspete disponibilă zilnic în magazinele Lidl face integrarea lor în meniul de sărbători mult mai simplă.
Cât să consumăm?
Ideal ar fi să ai 2–3 porții de legume pe zi în perioada sărbătorilor și să nu îți lipsească legumele de la nicio masă.
O porție = 1 cană crud sau ½ cană gătit.
Cu un pic de imaginație, flexibilitate și cunoștințe aplicate, mesele tale de sărbători devin mai echilibrate nutrițional, mai aspectoase, ușor de digerat, mai lejere și ușor de strecurat în orice moment al zilei.
