Știai că dieta mediteraneeană a fost descoperită de un medic american / Curiozități despre alimentația mediteraneeană

Dieta mediteraneană este un model alimentar tradițional al țărilor care se învecinează cu Marea Mediterană, caracterizat printr-un consum ridicat de fructe, legume, cereale integrale, leguminoase, fructe oleaginoase, ulei de măsline extravirgin, pește și un consum moderat de lactate, carne și vin roșu. Este un model care își are rădăcinile în civilizațiile antice greacă și romană.

Acest regim alimentar este asociat cu numeroase beneficii pentru sănătate, printre care reducerea riscului de boli cardiovasculare, diabet de tip 2, anumite tipuri de cancer și boli neurodegenerative, cum ar fi sindromul Alzheimer.

Mai mult, se consideră că toate aceste beneficii vin și din faptul că dieta mediteraneană nu este strict un regim alimentar, ci un stil de viață care îmbină principiul alimentației sănătoase, moderate și de sezon, cu un anumit tip de viață împreună cu ceilalți, familie sau comunitatea mai largă.

Dacă ar fi să creăm o imagine-simbol, dieta mediteraneană înseamnă ca la sfârșitul zilei să gătești în principal ceea ce ai cules din propria grădină sau ai achiziționat de la producătorii locali și să aduni în jurul mesei familia și prietenii, alături de care să închei ziua în pace și mulțumire.

Care sunt alimentele-cheie în dieta mediteraneană

• Fructe și legume: Bogate în vitamine, minerale, antioxidanți și fibre, trebuie consumate din abundență și, de preferat, în sezon. Recomandarea este de a consuma cinci porții de legume și fructe zilnic, cu ocazia celor cinci mese ale zilei, trei principale și două gustări.

• Cereale integrale: Oferă energie cu eliberare lentă și sunt o sursă bună de fibre. Poate fi vorba de cereale sub formă de boabe, dar și de pâine sau paste preparate din cereale integrale.

• Leguminoase: O sursă excelentă de proteine vegetale, fibre și alți nutrienți esențiali. Sunt recomandate de la trei porții de leguminoase în sus, ideal asociate cu cereale integrale, pentru că în acest fel combinația de aminoacizi esențiali devine una aproape completă și poate reprezenta o alternativă la proteinele animale.

• Ulei de măsline extravirgin: Principala sursă de grăsimi, bogată în acizi grași mononesaturați și antioxidanți.

• Pește: De preferat așa zisul pește albastru, bogat în omega-3: sardine, hamsii, anșoa, heringi, macrou, stavrid, ton, pește spadă etc. Dar orice pește este considerat binevenit în dietă, cu condiția să nu provină din crescătorii intensive sau cu încărcătură mare de metale grele – cu cât mai local, cu atât mai bine.

• Fructe oleaginoase și semințe: Completează uleiul de măsline ca principii nutritive și, în plus, au un important conținut de proteine. Sunt considerate adevărate concentrate de sănătate, consumate cu moderație pentru că sunt foarte calorice.

• Lactate: Consumate cu moderație, preferându-le pe cele cu conținut redus de grăsimi.

• Vin roșu: Consum moderat, preferabil în timpul meselor.

• Carne: Cât mai puțină, ideal doar o dată pe săptămână, alternând carnea albă cu cea roșie.

Ce nu prea regăsim în alimentația mediteraneană?

Se vorbește multe despre dieta mediteraneeană dar nu tot ce se spune corespunde adevărului științific. Nu de puține ori, vedem farfurii pline de paste cu sosuri care abundă în grăsimi și preparate din carne, completate cu cantități exagerate de brânzeturi. Ei bine, prezența pastelor nu face din acel preparat unul care să corespundă acestui tip de regim alimentar.

Și în general nu are legătură cu alimentația mediteraneană tot ce conține mari cantități de cărnuri procesate, băuturi alcoolice tari, zahăr, unt, brânzeturi grase, maioneză, sare multă, margarină, bucăți grase de carne de vită și porc, dulciuri, slănină și cafea.

Beneficiile pentru sănătate ale alimentației mediteraneene

Literatura științifică enumeră și confirmă, pas cu pas, multiplele avantaje pentru sănătate ale acestui model alimentar și de viață. Printre cele mai importante se numără:

• Sănătatea cardiovasculară: Dieta mediteraneană poate ajuta la reducerea colesterolului, a tensiunii arteriale și a riscului de boli de inimă.

• Prevenirea diabetului: Contribuie la menținerea stabilă a nivelului glicemiei și la reducerea riscului de diabet de tip 2.

• Prevenirea cancerului: Studiile sugerează o asociere între dieta mediteraneană și reducerea riscului unor tipuri de cancer, cum ar fi cel colorectal, gastric și mamar.

• Sănătatea cerebrală: Poate ajuta la protejarea creierului împotriva îmbătrânirii și la reducerea riscului de boli neurodegenerative, precum Alzheimer și Parkinson.

• Sănătatea mentală: Unele studii arată că dieta mediteraneană poate avea efecte pozitive asupra memoriei și dispoziției.

Curiozități legate de alimentația mediteraneană

– De ce e mai mult decât o dietă și e un stil de viață: la baza piramidei alimentare, înainte de orice tip de aliment, este mișcarea. Este, de facto, ca o închidere perfectă a cercului, pentru că dacă dieta în sine dă prioritate alimentelor locale și de sezon, cultivarea lor în propria grădină și prepararea mâncării în propria bucătărie sunt elementele care o completează: Produci singur făcând în același timp mișcare și consumi ce ai produs după ce ți le-ai și gătit singur, și te bucuri de ele împreună cu cei dragi.

– Este un model alimentar și de viață născut în mediul rural, în contact cu pământul, dar poate fi aplicat și în contexte urbane. Cum? Preferând achiziția alimentelor de provenieță locală și de sezon, gătind singur mese echilibrate, învățând să refolosim ce rămâne și să nu risipim mâncarea și dând prioritate combinațiilor alimentare sănătoase în spiritul acestui tip de dietă preponderent vegetariană. La fel de bine, e posibilă în mediul urban mișcarea și activitatea fizică sub alte forme, la fel cum sunt posibile și chiar recomandate mesele alături de cei dragi – rude, prieteni, vecini și oricine ne face plăcere să stea la masa noastră.

– Totodată, stilul alimentar și de viață mediteranean este caracterizată de alte câteva elemente definitorii. În afară de alimentația echilibrată, pe cât posibil locală și de sezon și mesele împreună, alimentația mediteraneană presupune o legătură importantă cu teritoriul, practici tradiționale de agricultură, zootehnic, pescuit care stimulează biodiversitatea, dar și de preparare a alimentelor.

În strânsă legătură, impactul ecologic al dietei mediteraneene este mai scăzut decât al dietelor bogate în carne și grăsimi animale, datorită consumului predominant de alimente de origine vegetală. Iar asta este  una dintre liniile ei de forță: grăsimi puține și mai ales vegetale, fiind definitoriu consumul de ulei de măsline extravirgin.

– Dieta mediteraneană nu a fost creată de nutriționiști, ci a fost descoperită și studiată ca stil alimentar al unor populații din zona Cilento, în sudul Italiei, undeva nu departe de Napoli,  de către medicul american Ancel Keys în anii ’50. Acesta se afla în Italia în cadrul unui proiect al armatei americane, pentru care lucra la acel moment.

– Descoperirea sa a pornit de la o simplă intuiție, bazată pe faptul că observase o incidență mult mai scăzută a bolilor cardiovasculare, în comparație cu Statele Unite. Și atât de impresionat a fost Keys de tot ce descoperise, că s-a mutat împreună cu soția sa la Pioppi, unde a trăit peste 100 de ani, urmând personal dieta pe care o studiase.

– Dieta mediteraneană fost recunoscută de UNESCO drept Patrimoniu Cultural Imaterial al Umanității în 2010. O serie de tări din bazinul Mediteranean au fost implicate incă de la început în această renoaștere: Italia, Spania, Grecia, Maroc. Ulterior, în 2013, recunoașterea a fost extinsă către Portugalia, Cipru și Croația. UNESCO a ales două „comunități emblematice” care să reprezinte dieta mediteraneană: Pioppi (Campania, Italia) și Koroni (Peloponez, Grecia).

– Dincolo de acest areal strict, practicile specifice alimentației mediteraneene se extind înspre Africa și Orientul Mijlociu: filiera eritreo-etiopiană (Eritreea, Etiopia și Somalia); cea arab-islamică (Maroc, Algeria, Tunisia, Libia, Sudan și Egipt); cea din Africa de Vest (Senegal, Nigeria, Coasta de Fildeș, Capul Verde etc.). Cultura alimentară din aceste zone se caracterizează prin utilizarea intensă a condimentelor și a multor tipuri de leguminoase, combinate cu carne și pește, care adesea sunt servite împreună într-un singur preparat.