Revoluția fibrelor: Ce spun medicii despre trendul „fibermaxxing”, popular pe TikTok, care promite că te ajută să slăbești și te scapă de constipație / „Fibrele te ajută, la propriu, să elimini toxinele din corp”

Un trend care promovează mesele ultra-bogate în fibre a strâns milioane de vizualizări, dar și aprobarea unor specialiști în nutriție și gastroenterologie. Departe de rețetele bizare care circulă uneori pe platformă, fibermaxxing, un trend popular pe TikTok, aduce în prim-plan o problemă reală: consumul insuficient de fibre și impactul acestuia asupra sănătății intestinale, notează CNN.

Ce presupune? Mese bogate în fibre, concepute pentru a atinge sau chiar depăși doza zilnică recomandată, în scopul îmbunătățirii sănătății intestinale, a pierderii în greutate și nu numai. Clipurile video dedicate trendului prezintă adesea rețete colorate și sănătoase, însoțite de informații despre conținutul de fibre și beneficiile lor.

Deși TikTok este cunoscut pentru promovarea unor tendințe discutabile în alimentație, uneori vine și cu idei utile. Cel puțin așa susține nutriționista Lauren Manaker, fondatoare a Nutrition Now Counseling din Charleston, Carolina de Sud: „Majoritatea americanilor nu consumă suficientă fibră, și asta este o problemă”, a declarat ea.

Aportul scăzut de fibre a fost asociat cu riscul crescut de cancer de colon

Potrivit Ghidului alimentar pentru americani, adulții ar trebui să consume zilnic între 22 și 34 de grame de fibre, în funcție de vârstă și sex. Cu toate acestea, peste 90% dintre femei și 97% dintre bărbați din SUA nu ating aceste valori, se arată în aceleași ghiduri.

„Indiferent că adaugi semințe de chia în orice, că ascunzi legume prin mâncare sau înveți să iubești cerealele integrale, fibermaxxing ar putea fi chiar trendul de care aveam nevoie”, adaugă Manaker. Ea avertizează că aportul scăzut de fibre a fost asociat cu riscul crescut de cancer de colon, afecțiune în creștere la persoanele cu vârste între 20 și 54 de ani.

Și gastroenterologul Dr. Kyle Staller confirmă valoarea acestei practici: „În ciuda științei și trendurilor care vin și pleacă, fibra rămâne un clasic valoros”, spune el. Dr. Staller este director al Laboratorului de Motilitate Gastrointestinală de la Massachusetts General Hospital și profesor asociat la Harvard Medical School.

Totuși, el avertizează că adoptarea bruscă a unui aport crescut de fibre poate provoca disconfort, mai ales dacă tractul digestiv nu este obișnuit: „Ca orice alt trend de pe TikTok, fibermaxxing poate avea efecte adverse dacă faci schimbări mari, prea repede”, explică Staller.

Rolul fibrelor în sănătate

Există două tipuri de fibre: solubile și insolubile. Fibrele solubile se dizolvă în apă și formează o substanță gelatinoasă care ajută digestia. Cele insolubile, în schimb, accelerează tranzitul intestinal.

„Un echilibru între cele două este esențial pentru sănătatea generală”, afirmă Manaker.

„Dacă primești prea mult dintr-un tip și prea puțin din celălalt, pot apărea probleme digestive precum balonarea sau constipația”, adaugă ea.

Fibrele solubile se regăsesc în alimente precum mere, banane, citrice, orz, morcovi, ovăz, fasole și psyllium (o fibră extrasă din cojile semințelor plantei Plantago ovata). Fibrele insolubile se găsesc în fasole, conopidă, cartofi, făină integrală, tărâțe de grâu și nuci.

Potrivit dr. Staller, contează și alte caracteristici ale fibrei: vâscozitatea (cât de ușor circulă prin tractul digestiv), fermentabilitatea (capacitatea bacteriilor intestinale de a transforma fibrele în compuși utili precum acizii grași cu lanț scurt) și modul în care este ambalată:
„Alimentele procesate, crude sau gătite – toate au efecte diferite asupra digestiei, chiar dacă au același tip de fibră”, spune specialistul.

Vestea bună este că nu trebuie să urmărești meticulos toate aceste detalii: o alimentație variată și cu alimente cât mai puțin procesate este suficientă, afirmă experții.

Beneficiile unui aport corect de fibre

Nutriționista Jennifer House explică faptul că fibrele măresc volumul scaunului, reducând timpul în care deșeurile intestinale stagnează în colon – lucru esențial pentru prevenirea cancerelor de colon și rect. În plus, bacteriile intestinale fermentează fibrele și produc acizi grași precum butiratul, care hrănesc celulele colonului și reduc inflamația.

Staller adaugă că studii recente arată că persoanele cu cancer de colon pot avea șanse mai mari de supraviețuire dacă își cresc aportul de fibre.

Pe lângă reducerea riscului de cancer, fibrele pot preveni diabetul de tip 2, colesterolul ridicat, bolile cardiovasculare și moartea prematură. Ele reglează nivelul glicemiei prin încetinirea digestiei și absorbției zaharurilor și contribuie la menținerea unei greutăți sănătoase prin inducerea senzației de sațietate, afirmă Manaker.

Unii utilizatori TikTok susțin că fibermaxxing ajută la detoxifiere. Chiar dacă termenul e controversat, House spune că are un sâmbure de adevăr: „Fibrele te ajută, la propriu, să elimini toxinele din corp”.

În plus, alimentele bogate în fibre precum legumele verzi și nucile sprijină sănătatea ficatului – organ esențial în procesul de detoxifiere. Specialiștii subliniază tot mai des legătura dintre sănătatea intestinală și starea de bine mentală: dietele bogate sau sărace în fibre influențează dispoziția.

Cum începi să aplici fibermaxxing

Pentru cei care doresc să adopte acest trend, recomandarea principală este să o ia treptat: „Trecerea bruscă de la o dietă fără fibre la una foarte bogată în fibre nu va avea efecte bune”, avertizează Staller.

House recomandă să începi cu pași mici: adaugă câteva fructe de pădure în cerealele de dimineață sau înlocuiește o masă obișnuită cu una mai bogată în fibre. Urmărește cum reacționează organismul timp de una-două săptămâni și ajustează treptat. Unele tipuri de fibre nu sunt tolerate de toată lumea, așa că este important să îți asculți corpul. Ideal ar fi să consulți și un nutriționist.

Suplimentele cu fibre, în special cele din psyllium, pot fi utile dacă ai probleme digestive sau condiții medicale precum colesterol ridicat. Dar ele nu trebuie să înlocuiască alimentele naturale bogate în fibre, care oferă și alte substanțe nutritive esențiale.

Manaker recomandă să începi cu mici schimbări: înlocuiește orezul alb, pâinea sau pastele cu variante integrale. Iar pentru o digestie sănătoasă, nu uita de apă – fibrele au nevoie de apă pentru a funcționa eficient, altfel pot cauza balonare, gaze și constipație.