7 alimente la care nu ar trebui să renunți atunci când vrei să scapi de kilogramele în plus / Știai că poți mânca și desert, în timp ce ții cură de slăbire?

Contrar a ceea ce ai auzit de spre unele alimente, ele te pot ajuta să rămâi bine hrănit și să îți susții obiectivele de sănătate, mai ales dacă urmezi o cură de slăbire, potrivit eatingwell.com.

Primăvara este acel moment al anului când dietele la modă devin foarte populare, toată lumea amintindu-și că mai este puțin și urmează sezonul estival și vremea costumelor de baie. Probabil că ai mai multe alimente pe care le pui pe lista „de evitat”, dacă ai obiective de pierdere în greutate.

Pentru a slăbi, nu trebuie să renunți la alimentele nutritive

În loc să elimini unele dintre alimentele tale preferate și să trăiești într-un loc al „nu-urilor”, ce-ai zice să îmbrățișezi diversitatea de alimente pe care le poți consuma într-un stil de alimentație sănătos și echilibrat?

Contrar a ceea ce ai auzit în trecut, aceste șapte alimente te pot ajuta să ajungi acolo, spune nutriționista Annie Nguyen. Nu doar că sunt extrem de nutritive, dar toate au cercetări care le leagă de pierderea în greutate și sănătate. Și s-ar putea să fii plăcut surprins să vezi câteva dintre aceste alimente pe listă.

Avocado îți ține foamea sub control

Acest fruct tropical cremos poate avea o reputație proastă din cauza cantității de calorii și grăsimi pe care o conține. Dar vestea bună este că deliciosul avocado poate și ar trebui să facă parte din dieta ta sănătoasă. „Fiecare treime de avocado mediu conține 3 grame de fibre alimentare, alături de acizi grași nesaturați care te ajută să îți ții foamea sub control”, spune nutriționista Elizabeth Shaw. Avocado este unul dintre puținele fructe care conțin grăsimi nesaturate benefice, care sunt asociate cu sănătatea inimii și menținerea greutății.

De fapt, un studiu din 2019, publicat în jurnalul Nutrients, care a implicat peste 55.000 de persoane, a observat că cei care consumau avocado erau mai puțin susceptibili să câștige în greutate, pe durata studiului de patru până la 11 ani. Cercetătorii atribuie aceste descoperiri fibrei din avocado, care ajută la inducerea senzației de sațietate și susține hormonii benefici din intestin care pot afecta pozitiv greutatea și apetitul.

„Singurul dezavantaj este că avocado nu conține prea mult proteine”, spune Shaw. Ea sugerează să combini avocado cu surse de proteine precum fasolea, linte, ouă sau semințe de cânepă.

Oleaginoasele conțin grăsimi nesaturate și ajută la slăbit

Deși pot fi bogate în calorii, există o mulțime de cercetări care demonstrează că oleaginoasele sunt o parte importantă a unei alimentații sănătoase. „Conform cercetărilor, adăugarea de fistic într-o dietă cu calorii restricționate poate contribui la pierderea în greutate și poate aduce beneficii suplimentare pentru sănătate, cum ar fi reducerea tensiunii arteriale”, spune nutriționista Lauren Harris-Pincus. Vestea bună este că aceste rezultate nu sunt exclusive unui singur tip de oleaginoase. Alte studii pe oleaginoase, realizate cu  nuci, migdale, fistic, pecan, caju și altele au arătat rezultate similare.

Oleaginoasele conțin un nutrient care le face grozave pentru gestionarea greutății: grăsimile nesaturate. O revizuire din 2023, publicată în Nutrients, a mai multor studii, a arătat că un consum de oleaginoase a ajutat mulți participanți să își controleze greutatea, deoarece oleaginoasele ajută la reglarea apetitului și la prevenirea câștigului în greutate pe termen lung.

Așadar, include o mână de nuci în dieta ta, ca gustare, sau folosește-le ca topping pentru salate, boluri cu cereale, ovăz sau chiar supe. Dacă preferi unt de arahide, alege mărci făcute doar din arahide și sare. Fii atent la porții: tot ce ai nevoie este 30 g de oleaginoase, pentru a beneficia de efectele acestora.

Semințele, importantă sursă de fibre

Semințele pot fi mici, dar sunt foarte puternice din punct de vedere nutritiv. La fel ca nucile, semințele sunt cunoscute pentru conținutul lor de grăsimi nesaturate și, de asemenea, sunt o sursă excelentă de fibre și proteine. „Semințele de chia au o calitate specială: pot absorbi de mai mult de 10 ori greutatea lor în apă, ceea ce le permite să se umfle în tractul tău digestiv și să te ajute să te simți sătul”, spune Harris-Pincus.

Conform unui studiu din 2023, publicat în Frontiers in Nutrition, 62,5% dintre participanți au experimentat pierderea în greutate după ce au consumat alimente bogate în fibre. Semințele oferă cantități relativ mari de fibre, în porții mici. De exemplu, circa 30 g de semințe de chia conțin 10 g de fibre, iar aceeași cantitate de semințe de in, 8 g de fibre.

Este corect să spunem că adăugarea de semințe de chia, cânepă, in sau dovleac în dietă este o alegere sănătoasă. „Pentru doar 20 de calorii suplimentare pe linguriță, vei beneficia de proteine, fibre, grăsimi omega-3 dorite și o sațietate prelungită. Presară o linguriță sau două pe iaurt, ovăz sau adaugă-le în smoothie-uri”, spune Harris-Pincus.

Cartofii, sănătoși și sățioși

Indiferent dacă preferi cartoful alb sau pe cel dulce, adăugarea acestui tubercul pe farfuria ta poate ajuta la susținerea obiectivelor tale de nutriție. Un cartof mediu are 151 de calorii și aproximativ 11% din necesarul tău zilnic de fibre. Cartofii dulci sunt încărcați cu vitamina A, iar cartofii albi și dulci sunt plini de potasiu, un electrolit important pentru tensiunea arterială.

Ambele tipuri de cartofi conțin și amidon rezistent, un tip de carbohidrat care este fermentat în colon. Conform unei revizuiri din 2020, publicate în Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, cartofii care sunt gătiti și apoi răciți conțin mult mai mult amidon rezistent decât atunci când sunt consumați calzi imediat după gătire. Amidonul rezistent are un efect pozitiv asupra nivelurilor hormonilor intestinali glucagon-like peptide 1 (GLP-1) și peptide YY (PYY), ceea ce poate duce la o satisfacție mai mare a alimentației și la un consum mai mic de calorii. Așadar, bucură-te de acest leguminoasă versatilă ca parte a stilului tău de alimentație pentru a susține o greutate sănătoasă.

Fructele conțin zahăr, dar au și alți nutrienți care ajută la slăbit

În mijlocul entuziasmului legat de dietele sărace în carbohidrați, fructele sunt adesea demonizate. Totuși, specialiștii recomandă ca majoritatea adulților să consume două porții de fructe pe zi, ca parte a unui stil de viață sănătos. Mai mult, majoritatea fructelor sunt o sursă excelentă de fibre, care te pot ajuta să te simți sătul și să te protejezi împotriva bolilor cronice.

Dacă eviți fructele sticloase sau cu un conținut mai mare de zahăr în numele pierderii în greutate, poate că ar trebui să îți reconsideri decizia. De exemplu, bananele conțin amidon rezistent, care poate ajuta la controlul greutății. Studiile arată că o creștere a consumului de fructe (și legume) contribuie la pierderea în greutate în rândul femeilor. Autorii afirmă că un consum de produse integrale tinde să ofere cele mai multe fibre și cea mai mare satisfacție.

Grăsimile integrale, precum ovăzul și quinoa, benefice pentru slăbit

Grăsimile integrale sunt o altă sursă excelentă de fibre. „Cercetările arată că cei care au consumat mai multe grăsimi integrale au avut mai puține dificultăți cu greutatea lor”, spune Shaw. Iar acest lucru include chiar și alimente precum pâine din grâu integral, orez brun și paste integrale – iubitorii de carbohidrați să se bucure!

Shaw recomandă să consumi o varietate de grăsimi integrale, precum farro, orez brun, quinoa, sorg și ovăz, pentru a beneficia de avantajele lor.

Mai mult, există studii care sugerează că înlocuirea grăsimilor rafinate cu grăsimi integrale ar putea ajuta la pierderea în greutate. Fibrele din grăsimile integrale, alături de alți nutrienți, te pot ajuta să te simți mai sătul, astfel încât să consumi mai puține calorii în general.

Știai că poți mânca și desert, în timp ce ții cură de slăbire?

Da, poți mânca desert și totodată să îți atingi obiectivele de pierdere în greutate. Evitarea completă a deserturilor va provoca, cel mai probabil dorințe intense, care pot duce la episoade de supraalimentare. Aceasta duce la vinovăție, ceea ce duce la mai multe restricții și ciclul continuă. În schimb, mănâncă desertul pe care îl iubești, bucură-te de el și treci mai departe fără vinovăție.

Cel mai bun desert pentru pierderea în greutate?

Ei bine, depinde de tine. Alege o porție mică din ceva care este satisfăcător, mănâncă-l încet și savurează fiecare îmbucătură. Dacă vrei mai mult, te poți întoarce oricând. Dar concentrează-te pe a fi atent și prezent în timp ce mănânci și vei descoperi că te simți mai satisfăcut chiar și cu o porție mai mică.