Sindromul „mănânc corect, dar nu slăbesc” / Nutriționistul Tania Fântână explică de ce alimentația „sănătoasă” nu garantează scăderea în greutate

„Mănânc curat, gătesc acasă, evit zahărul și fast-foodul, mănânc din când în când câte o salată, am înlocuit telemeaua de vacă cu cea de capră etc… și totuși cântarul nu se mișcă.”

Este una dintre cele mai frecvente frustrări. Apare adesea la persoane disciplinate, care încearcă să respecte regulile unei alimentații considerate corecte.

Problema nu este lipsa de voință. „Mâncatul corect” rămâne un concept vag dacă nu există repere clare și o înțelegere a mecanismelor din spate. Faptul că mănânci mai puțin decât colegul de birou nu înseamnă că ești în deficit caloric. Dacă ești singurul din casă care consumă kefir sau nuci, nu înseamnă automat că slăbești. Ajustarea caloriilor astfel încât procesul să continue este dificilă fără o imagine de ansamblu asupra alimentației.

Iată câțiva dintre „vinovații invizibili”.

1. Mărimea porției: „sănătos” nu înseamnă „puțin”

Un bol mare de orez brun, quinoa, humus, nuci sau avocado rămâne dens caloric, chiar dacă alimentele sunt considerate bune. Faptul că alegi piure sau cartofi copți în loc de cartofi prăjiți ori că ai eliminat prăjelile nu garantează automat un aport adecvat.

Corpul slăbește atunci când:

• aportul alimentar creează un deficit caloric;

• există un echilibru între macronutrienți.

Mulți oameni mănâncă „curat”, dar peste necesarul lor real, mai ales seara, în perioade sedentare, după 40 de ani sau în vacanță. Activitatea fizică, sala sau cei 10.000 de pași pe zi pot crea impresia că alimentația poate fi relaxată fără consecințe.

2. Somnul prost: sabotaj metabolic subestimat

Somnul insuficient schimbă răspunsul metabolic. Organismul intră într-un mod de conservare, nu de slăbit.

Lipsa somnului duce la:

• creșterea grelinei, hormonul foamei;

• scăderea leptinei, hormonul sațietății;

• poftă crescută de carbohidrați și grăsimi;

• toleranță redusă la glucoză.

Mulți adulți dorm 5–6 ore, se trezesc frecvent sau se culcă după miezul nopții, fără a compensa ulterior. Slăbitul nu depinde doar de ce se întâmplă în bucătărie. Mișcarea, hidratarea și somnul au un rol la fel de important.

3. Combinații aparent corecte, dar dificil de gestionat

Nu toate mesele considerate sănătoase sunt ușor de procesat metabolic. În plus, introducerea unor alimente care nu îți plac, doar pentru a respecta o dietă, reduce satisfacția și crește riscul de abandon.

Exemple frecvente:

• mese bogate simultan în grăsimi și carbohidrați;

• gustări „nevinovate” precum fructe cu nuci și unt de arahide;

• smoothie-uri cu fructe, lapte vegetal, semințe și pudre proteice, aparent ușoare, dar dense caloric.

Rezultatul poate fi un aport mare de energie, sațietate scăzută și tendința de a ronțăi constant.

4. Excesul alimentelor „bune”

Anumite produse au căpătat statut de superalimente: semințe de goji, quinoa, cartofi dulci, avocado, produse „proteice”.

Sunt opțiuni valoroase, însă cantitatea contează:

• 2–3 linguri de ulei la fiecare masă cresc rapid aportul caloric;

• o mână generoasă de nuci poate depăși 300–400 kcal;

• produsele proteice pot conține zahăr, grăsimi și aditivi, iar aportul total devine semnificativ.

Organismul nu ține cont de eticheta „sănătos”. Răspunde la cantitate, la totalul caloriilor și la proporția macronutrienților.

5. „Mănânc corect” nu înseamnă „mănânc potrivit pentru mine”

Pentru multe persoane, alimentația sănătoasă înseamnă eliminarea zahărului, a pâinii albe sau a prăjelilor. Nu înseamnă însă automat:

• porții adaptate vârstei și compoziției corporale;

• distribuție echilibrată a macronutrienților pe parcursul zilei;

• un raport adecvat între proteine, carbohidrați și grăsimi.

Ce funcționează la 30 de ani, cu un stil de viață activ, poate să nu funcționeze la 45+, în context sedentar, cu stres cronic, somn slab sau menopauză.

6. Deficitul prea mic sau prea sever

Un paradox frecvent este deficitul caloric incorect calibrat. Fie prea sever, fie prea mic pentru a produce rezultate vizibile.

Consecințele pot include:

• adaptare metabolică;

• energie scăzută;

• stare psihică alterată;

• căderea părului;

• stagnare;

• episoade de mâncat compulsiv.

În unele situații, o creștere strategică a aportului caloric poate relansa procesul de slăbire. Înainte de concluzia că „organismul este inamicul nostru”, este necesară o analiză obiectivă a alimentației și a stilului de viață.

Scăderea în greutate nu este doar o chestiune de etichete sau intenții bune. Este un proces care ține de cantitate, context metabolic și adaptare individuală.