Foto: Dreamstime
O dietă vegetariană poate aduce multe beneficii pentru sănătate. În special pentru diabetici, care trebuie să renunțe și la zahărul adăugat, acest plan alimentar poate aduce numeroase beneficii. În acest plan alimentar vegetarian de șapte zile fără zahăr adăugat pentru diabet, puteți descoperi meniul pentru o săptămână, din alimente pe bază de plante, adaptate pentru a favoriza o glicemie stabilă.
Pentru asta, dieteticianul a renunțat la zahărul adăugat, concentrându-se în același timp pe alimente bogate în nutrienți, arată Eating Well.
În America, oamenii consumă în medie aproximativ 17 lingurițe de zaharuri adăugate în fiecare zi, cu mult peste maximul zilnic recomandat de American Heart Association de 9 lingurițe pentru bărbați și 6 lingurițe pentru femei. Zaharurile adăugate pot fi cu siguranță incluse cu moderație într-o dietă sănătoasă, dar având în vedere că mulți dintre noi consumăm mai mult decât ne dăm seama, acestea pot fi un fruct ușor de abordat dacă dorim să îmbunătățim nivelul zahărului din sânge. Atunci când faceți cumpărături, verificați de două ori eticheta nutrițională și lista de ingrediente pentru a vedea dacă alimentele dumneavoastră conțin zaharuri adăugate.
Acest plan de masă de 1.500 de calorii poate fi modificat la 2.000 de calorii, pentru a veni în sprijinul celor cu nevoi calorice diferite. S-a constatat că vechiul ghid care propunea 1.200 de calorii pe zi pentru un om obișnuit era prea puțin pentru satisfacerea nevoilor nutriționale și nu este sustenabil pentru sănătatea și bunăstarea pe termen lung. Astfel, noul ghid arată că 1.500 de calorii la o masă sunt rezonabile pentru o masă sănătoasă.
Indiferent dacă sunteți vegetarian de ani de zile, doriți să încercați ceva nou sau doar vă propuneți să reduceți consumul de proteine animale, acest plan de masă vă poate oferi inspirație.
Cum să vă pregătiți mesele pentru o săptămână:
Ziua 1
Mic dejun (319 calorii, 38 g carbohidrați)
1 porție de taco cu Feta, ouă și spanac
1 măr mediu
Gustare A.M. (42 calorii, 11g carbohidrați)
½ cană mure
Prânz (512 calorii, 41 g carbohidrați)
1 porție Sandwich cu castravete și avocado
150 g de iaurt simplu cu conținut scăzut de grăsimi, (în stil grecesc)
Gustare de după-amiază (208 calorii, 35 g carbohidrați)
¼ cană fistic decojit prăjit uscat și nesărat
½ cană zmeură
Cină (427 calorii, 36 g carbohidrați)
1 porție de conopidă gătită la grătar cu pesto de migdale și fasole cu unt
Total zilnic: 1.508 calorii, 82 g grăsimi, 66 g proteine, 141 g carbohidrați, 35 g fibre, 1.723 mg sodiu
Pentru a ajunge la 2.000 de calorii, adăugați ¾ cană de kefir simplu cu conținut scăzut de grăsimi la micul dejun, 1 porție de brânză de vacă cu fructe la gustarea de dimineață și 1 porție de Salată Caprese cu roșii cherry la cină.
Ziua 2
Mic dejun (368 calorii, 26 g carbohidrați)
1 porție de Tofu Scramble (omletă cu legume)
1 portocală medie
Gustare de dimineață (59 calorii, 14 g carbohidrați)
1 piersică medie
Prânz (332 calorii, 48 g carbohidrați)
1 porție de supă de linte vegană
½ cană castravete, feliat
2 linguri de hummus
Gustare la prânz (215 calorii, 12 g carbohidrați)
1 porție Snack Jar (nuci, alune, fructe uscate etc) și brânză Cottage, fructe
Cină (521 calorii, 42 g carbohidrați)
1 porție de Shakshuka (ouă fierte în sos picant de roșii)
1 porție de salată Caprese cu avocado
Totaluri zilnice: 1.494 calorii, 73 g grăsimi, 82 g proteine, 143 g carbohidrați, 37 g fibre, 1.579 mg sodiu
Pentru a ajunge la 2.000 de calorii, adăugați 1 cană de kefir simplu cu conținut scăzut de grăsimi la micul dejun, ¼ cană de migdale uscate prăjite nesărate la gustarea de dimineață și 1 porție de mere cu unt de migdale și scorțișoară ca gustare de seară.
Ziua 3
Mic dejun (319 calorii, 38 g carbohidrați)
1 porție de Taco cu Feta, ouă și spanac
1 măr mediu
Gustare A.M. (215 calorii, 12g carbohidrati)
1 porție Snack Jar cu brânză Cottage și fructe
Prânz (332 calorii, 48 g carbohidrați)
1 porție de supă de linte vegană
½ cană castravete, feliat
2 linguri de hummus
Gustare de după-amiază (234 calorii, 23 g carbohidrați)
¼ cană fistic decojit prăjit uscat și nesărat
1 piersică medie
Cină (406 calorii, 38 g carbohidrați)
1 porție de tacos cu tofu
1 porție de salată de varză picantă
Totaluri zilnice: 1.507 calorii, 73 g grăsimi, 70 g proteine, 159 g carbohidrați, 33 g fibre, 1.449 mg sodiu
Pentru a ajunge la 2.000 de calorii, adăugați 1 cană de kefir simplu cu conținut scăzut de grăsimi la micul dejun, ¼ cană de guacamole la cină și 1 banană medie cu 2 linguri de unt de migdale ca gustare de seară.
Ziua 4
Mic dejun (368 calorii, 26 g carbohidrați)
1 porție de Tofu Scramble
1 portocală medie
Gustare A.M. (142 calorii, 13 g carbohidrați)
150 g de iaurt simplu cu conținut scăzut de grăsimi, strecurat (în stil grecesc)
½ cană zmeură
Prânz (332 calorii, 48 g carbohidrați)
1 porție de supă de linte vegană
½ cană castravete, feliat
2 linguri de hummus
Gustare de după-amiază (136 calorii, 15 g carbohidrați)
1 ou mare fiert tare
1 piersică medie
Cină (536 calorii, 54 g carbohidrați)
1 porție de năut la cuptor cu feta și roșii
Totaluri zilnice: 1,513 calorii, 65g grăsimi, 89g proteine, 157g carbohidrați, 37g fibre, 1,751mg sodiu
Pentru a ajunge la 2.000 de calorii, adăugați 1 cană de kefir simplu cu conținut scăzut de grăsimi la micul dejun, ¼ cană de migdale uscate prăjite nesărate la gustarea de după-amiază și 1 porție de salată de vinete la grătar la cină.
Ziua 5
Mic dejun (319 calorii, 38 g carbohidrați)
1 porție de Taco cu Feta, ouă și spanac
1 măr mediu
Gustare A.M. (215 calorii, 12g carbohidrati)
1 porție Snack Jar cu brânză Cottage și fructe
Prânz (332 calorii, 48 g carbohidrați)
1 porție de supă de linte vegană
½ cană castravete, feliat
2 linguri de hummus
Gustare de după-amiază (234 calorii, 23 g carbohidrați)
¼ cană fistic decojit prăjit uscat și nesărat
1 piersică medie
Cină (492 calorii, 55 g carbohidrați)
1 porție de Chili vegetarian de dovleac cu fasole neagră
2 căni de verdețuri amestecate
1 porție Vinaigrette cu lămâie și usturoi (un sos de salată pe bază de ulei și oțet, îmbogățit cu suc de lămâie și usturoi pentru un plus de aromă și aciditate)
Totaluri zilnice: 1.493 calorii, 70 g grăsimi, 64 g proteine, 166 g carbohidrați, 41 g fibre, 1.533 mg sodiu
Pentru a ajunge la 2.000 de calorii adăugați 1 prună la prânz, adăugați ½ avocado (feliat) la salată la cină și adăugați 1 banană medie cu 2 linguri de unt de migdale ca gustare de seară.
Ziua 6
Mic dejun (368 calorii, 26 g carbohidrați)
1 porție de Tofu Scramble
1 portocală medie
Gustare de dimineață (163 calorii, 19 g carbohidrați)
150 g iaurt simplu cu conținut scăzut de grăsimi, strecurat (în stil grecesc)
1 cană de căpșuni feliate
Prânz (244 calorii, 41 g carbohidrați)
1 porție de Chili vegetarian de dovleac butternut cu fasole neagră
Gustare de după-amiază (210 calorii, 30 g carbohidrați)
1 banană medie
1 lingură de unt de arahide natural
Cină (517 calorii, 38 g carbohidrați)
1 porție de salată grecească cu Edamame
1 porție de pâine prăjită cu avocado
Totaluri zilnice: 1.501 calorii, 70 g grăsimi, 83 g proteine, 154 g carbohidrați, 43 g fibre, 1.608 mg sodiu
Ziua 7
Mic dejun (319 calorii, 38 g carbohidrați)
1 porție de Taco cu feta, ouă și spanac
1 măr mediu
Gustare A.M. (215 calorii, 12 g carbohidrați)
1 porție Snack Jar cu brânză Cottage și fructe
Prânz (244 calorii, 41 g carbohidrați)
1 porție de Chili vegetarian de dovleac cu fasole neagră
Gustare la prânz (223 calorii, 8 g carbohidrați)
2 tulpini de țelină
2 linguri de unt de arahide natural
Cină (488 calorii, 41 g carbohidrați)
1 porție de paste de năut cu ciuperci și kale
2 căni de verdețuri amestecate
1 porție Vinaigrette cu lămâie și usturoi
Totaluri zilnice: 1.489 calorii, 80 g grăsimi, 65 g proteine, 141 g carbohidrați, 38 g fibre, 1.459 mg sodiu
Pentru a ajunge la 2.000 de calorii, adăugați 150 g de iaurt simplu cu conținut scăzut de grăsimi de tip grecesc la prânz, ½ avocado (feliat) la salata de la cină și ¼ ceașcă de migdale uscate prăjite nesărate și 1 prună ca gustare de seară.
