Orez pentru diabetici / Ce variante cu indice glicemic mai scăzut poți include în dietă fără să îți sabotezi glicemia / Alternative care nu te vor „împinge” peste pragul glicemic

Orezul alb este unul dintre cele mai consumate alimente la nivel global, dar pentru persoanele cu diabet sau cu glicemie instabilă poate reprezenta o provocare, arată healthshots.com. Din cauza conținutului ridicat de carbohidrați și a faptului că are un indice glicemic (IG) crescut, orezul alb poate duce la creșteri rapide ale nivelului zahărului din sânge după masă. Nutriționiștii recomandă, în schimb, variante de orez și cereale similare cu un indice glicemic mai scăzut. Acestea pot contribui la un control mai bun al glicemiei și la o alimentație mai echilibrată.

1. Orezul brun

Orezul brun păstrează învelișul exterior al bobului, ceea ce îl face mai bogat în fibre, minerale și vitamine B, comparativ cu orezul alb. Aceste fibre încetinesc digestia și absorbția carbohidraților, ajutând la reducerea creșterilor bruște de glicemie după masă. Orezul brun are un indice glicemic moderat și poate fi o opțiune mai sănătoasă pentru persoanele cu diabet.

2. Orezul basmati integrale

Orezul basmati, mai ales în varianta integrală, are un IG mai scăzut decât orezul alb obişnuit. Structura bobului și compoziția sa specifică îi conferă o eliberare mai lentă a glucozei în sânge, ceea ce îl face potrivit pentru menţinerea nivelului de zahăr sub control după masa principală.

3. Orezul sălbatic

Orezul sălbatic nu este, de fapt, un orez propriu-zis, ci semințele unor plante acvatice. Are o textură fermă, un gust ușor de nucă și, cel mai important, un indice glicemic mai scăzut decât majoritatea tipurilor de orez. De asemenea, este bogat în proteine și fibre, ceea ce îl transformă într-o alegere potrivită în dietele persoanelor cu probleme de reglare a glicemiei.

4. Amestecurile de orez și alte cereale

Nutrienții prezenți în diferite tipuri de cereale pot influența modul în care organismul digeră și absoarbe carbohidrații. Din acest motiv, amestecurile de orez cu hrișcă, quinoa sau orz perlat – toate cu IG mai scăzut – pot ajuta la un control mai bun al glicemiei. Astfel de combinații asigură și un aport mai ridicat de proteine, fibre și micronutrienți esențiali.

5. Orezul negru

Orezul negru, originar din Asia, se remarcă prin culoarea închisă datorată antocianinelor, antioxidanți puternici care pot aduce și beneficii suplimentare sănătății cardiovasculare. IG-ul mai scăzut și conținutul de fibre îl fac o alegere de top pentru persoanele cu diabet sau pentru cei care își monitorizează atent glicemia.

6. Orezul integral parboiled

Procesul de parboiling (pre-înmuiere și fierbere în abur înainte de decorticare) face ca orezul să rețină mai multe substanțe nutritive și să aibă un IG mai redus decât orezul alb. În plus, păstrează o textură puțin mai fermă, ceea ce îl face potrivit pentru o gamă largă de feluri de mâncare, de la pilafuri la salate.

Sfaturi pentru persoanele cu diabet

Nutriționiștii atenționează că, indiferent de tipul de orez ales, porția și combinațiile alimentare contează enorm pentru controlul glicemiei. Orezul trebuie consumat alături de surse de proteine slabe, legume bogate în fibre și grăsimi sănătoase, care împreună pot reduce răspunsul glicemic al mesei. De asemenea, metodele de gătit precum fierberea în exces de apă și apoi scurgerea orezului pot reduce încărcătura glicemică comparativ cu metodele care păstrează toată apa de gătit.

Pentru persoanele cu diabet sau pentru cei preocupați de stabilitatea glicemiei, alegerea orezului potrivit poate face diferența. Variantele integrale sau alternativele precum orezul sălbatic, negru sau basmati integral au un indice glicemic mai scăzut și oferă nutrienți care susțin un metabolism echilibrat.

O dietă planificată cu grijă, care include astfel de opțiuni alimentare inteligent alese, poate transforma un aliment de bază într-un aliat al sănătății, fără a sacrifica gustul sau textura preferată în farfurie.