Sursa foto: Pexels/Jai79
O porție de semințe de in furnizează proteine, fibre și acizi grași omega-3. Consumul poate contribui la scăderea riscului de apariție a unor tipuri de cancer, vă ajută să vă mențineți o greutate moderată și reduce colesterolul și tensiunea arterială, potrivit publicației Healthline.
Cu aroma sa blândă, de nucă și consistența crocantă, semințele de in sunt un ingredient versatil care poate îmbunătăți gustul și textura aproape oricărei rețete.
Un mod de a folosi aceste semințe este amestecarea ei în smoothie-ul de dimineață. De asemenea, sunt un adaos excelent la aluatul de clătite, la hamburgerii vegetali de casă și chiar în bolul de ovăz.
Mai mult, semințele sunt încărcate cu nutrienți și sunt legate de numeroase beneficii.
Iată 9 beneficii pentru sănătate ale semințelor de in care sunt susținute de știință, împreună cu câteva modalități ușoare de a vă crește consumul.
1. Este încărcat cu nutrienți
Inul este una dintre cele mai vechi culturi din lume. Există două tipuri, maro și auriu, ambele la fel de hrănitoare.
O singură porție oferă o cantitate bună de proteine, fibre și acizi grași omega-3, alături de câteva vitamine și minerale importante.
O lingură (7 grame) de semințe de in măcinate conține:
- Calorii: 37
- Carbohidrați: 2 grame
- Grăsimi: 3 grame
- Fibre: 2 grame
- Proteine: 1,3 grame
- Tiamină: 10% din valoarea zilnică
- Cupru: 9% din valoarea zilnică
- Mangan: 8% din valoarea zilnică
- Magneziu: 7% din valoarea zilnică
- Fosfor: 4% din valoarea zilnică
- Seleniu: 3% din valoarea zilnică
- Zinc: 3% din valoarea zilnică
- Vitamina B6: 2% din valoarea zilnică
- Fier: 2% din valoarea zilnică
- Folat: 2% din valoarea zilnică
Semințele de in sunt deosebit de bogate în tiamină, o vitamină B care joacă un rol cheie în metabolismul energetic, precum și în funcția celulară. Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de cupru, care este implicat în dezvoltarea creierului, în sănătatea imunitară și în metabolismul fierului
2. Bogat în acizi grași omega-3
Semințele de in sunt o sursă excelentă de acid alfa-linolenic, un tip de acid gras omega-3 care este important pentru sănătatea inimii și care se găsește în principal în alimentele vegetale.
Acidul alfa-linolenic este unul dintre cei doi acizi grași esențiali pe care trebuie să îi obțineți din alimentele pe care le consumați, deoarece organismul dumneavoastră nu îi produce.
Studiile pe animale sugerează că acidul din semințele de in poate ajuta la reducerea inflamației și la prevenirea depunerii colesterolului în vasele de sânge ale inimii.
Un studiu recent efectuat pe 8.866 de persoane a legat un aport crescut de acid alfa-linolenic de scăderea nivelului de colesterol și de un risc mai mic de boală cardiacă ischemică – care este legată de îngustarea arterelor – și de diabet de tip 2.
Numeroase studii au legat, de asemenea, acidul alfa-linolenic de un risc mai mic de accident vascular cerebral. Mai mult, o analiză amplă a 34 de studii a asociat chiar și un aport crescut de astfel de acid cu o scădere a riscului de a muri din cauza bolilor de inimă
3. Poate ajuta la protejarea împotriva cancerului
Semințele de in sunt bogate în lignani, care sunt compuși vegetali care au fost studiați pentru proprietățile lor puternice de combatere a cancerului. Interesant este că această sămânță se mândrește cu de până la 800 de ori mai mulți lignani decât alte alimente vegetale.
Unele studii asociază consumul de semințe de in cu un risc mai mic de cancer de sân, în special în cazul femeilor aflate la postmenopauză.
Studiile pe animale și în eprubetă arată, de asemenea, că semințele de in protejează împotriva cancerului colorectal, de piele, de sânge și de plămâni.
4. Bogat în fibre
Doar 1 lingură (7 grame) de semințe de in măcinate conține 2 grame de fibre, ceea ce reprezintă aproximativ 5% și 8% din aportul zilnic recomandat pentru bărbați și, respectiv, femei.
Mai mult, semințele de in conțin două tipuri de fibre – solubile și insolubile – care sunt fermentate de bacteriile din intestine pentru a susține sănătatea intestinelor și pentru a îmbunătăți regularitatea intestinală.
În timp ce fibrele solubile absorb apa în intestine și încetinesc digestia, ceea ce poate ajuta la reglarea nivelului de zahăr din sânge și la scăderea colesterolului, fibrele insolubile adaugă volum la scaun, ceea ce poate preveni constipația și poate promova mișcările intestinale regulate
5. Poate reduce nivelul colesterolului
Semințele de in pot ajuta, de asemenea, la scăderea nivelului de colesterol, potrivit Healthline.
Potrivit unui studiu de o lună la persoane cu boală arterială periferică, consumul a 4 linguri (30 de grame) de semințe de in măcinate pe zi a scăzut nivelul colesterolului LDL (rău) cu 15%.
Un studiu de 12 săptămâni la 112 persoane cu tensiune arterială ridicată a avut rezultate similare, raportând că 4 linguri (30 de grame) de semințe de in pe zi au dus la reduceri semnificative ale indicelui de masă corporală (IMC), colesterolului total și tensiunii arteriale.
Aceste efecte se pot datora fibrelor din semințele de in, care se leagă de sărurile biliare înainte de a fi excretate de organism. Pentru a reface aceste săruri biliare, colesterolul este atras din sânge în ficat, ceea ce duce la niveluri mai scăzute
6. Poate reduce tensiunea arterială
Semințele de in sunt renumite pentru capacitatea lor de a reduce nivelul tensiunii arteriale.
O analiză a 15 studii a constatat că suplimentarea alimentației cu produse din semințe de in, inclusiv pulberea de semințe de in, poate reduce semnificativ nivelurile de tensiune arterială sistolică și diastolică – cifrele de sus și, respectiv, de jos pe o citire.
Această sămânță poate fi deosebit de eficientă pentru cei cu niveluri ridicate ale tensiunii arteriale. De fapt, un studiu mic, de 12 săptămâni, a arătat că administrarea a 4 linguri (30 de grame) de semințe de in pe zi a redus tensiunea arterială la cei cu niveluri ridicate.
Mai mult, conform unei analize ample a 11 studii, administrarea zilnică de semințe de in timp de peste 3 luni poate reduce nivelul tensiunii arteriale cu 2 mmHg.
Deși acest lucru poate părea nesemnificativ, unele cercetări sugerează că o reducere de 2 mmHg scade riscul de accident vascular cerebral și de boli coronariene cu 14% și 6%, respectiv.
7. Poate stabiliza nivelul de zahăr din sânge
Semințele de in pot stabiliza nivelul de zahăr din sânge și favorizează controlul glicemiei.
Potrivit unei analize a 25 de studii, semințele de in întregi pot scădea glicemia și pot preveni rezistența la insulină, o afecțiune care afectează capacitatea organismului de a regla eficient nivelul de zahăr din sânge.
Acest efect de scădere a zahărului din sânge se poate datora conținutului de fibre solubile al acestei semințe. Cercetările arată că fibrele solubile încetinesc absorbția zahărului în sânge, ceea ce poate reduce nivelul de zahăr din sânge.
Ca atare, semințele de in pot fi deosebit de utile dacă aveți diabet de tip 2.
Rețineți că beneficiile semințelor de in pentru controlul zahărului din sânge se aplică mai ales la semințele de in întregi, mai degrabă decât la uleiul de in. Acest lucru se întâmplă deoarece uleiului de in îi lipsesc fibrele
8. Vă poate ajuta să vă gestionați greutatea
Mai multe studii sugerează că semințele de in pot ajuta la gestionarea greutății.
Un studiu mai vechi a constatat că o băutură cu tablete de fibre de in care conținea 2,5 grame de fibre solubile a redus senzația de foame și apetitul general.
Acest lucru se datorează probabil faptului că fibrele solubile încetinesc digestia și cresc senzația de sațietate, ceea ce poate fi deosebit de util dacă încercați să pierdeți în greutate.
De fapt, o revizuire amplă a 45 de studii a constatat că suplimentarea cu semințe de in a dus la reduceri semnificative ale greutății corporale, ale IMC și ale grăsimii abdominale.
9. Sunt ușor de utilizat
Atât semințele de in, cât și uleiul de in sunt ușor de utilizat și pot fi adăugate la o varietate de rețete. Iată câteva modalități simple de a vă crește aportul:
- Adăugați pudra de semințe de in în apă sau presărați-o în smoothie-urile dvs.
- Stropiți uleiul de semințe de in pe salatele proaspete în loc de sosul de salată.
- Presărați semințe de in măcinate peste cerealele calde sau reci pentru un plus de fibre și aromă.
- Amestecați semințe de in în iaurtul dumneavoastră preferat.
- Dați produselor de patiserie o notă sănătoasă prin amestecarea semințelor de in în prăjituri, brioșe sau pâine.
- Combinați semințele de in cu puțină apă pentru un simplu înlocuitor de ou.
- Încorporați semințele de in în chiftelele de carne sau de legume data viitoare când aprindeți grătarul.
