FOTO: Dreamstime/ Irina Ukrainets
Consumul de carne roșie este un subiect de dezbatere de ani de zile. Pe de o parte, carnea roșie furnizează nutrienți esențiali, precum proteine, fier, zinc și vitamina B12. Pe de altă parte, unele studii sugerează că un consum ridicat poate fi asociat cu un risc crescut de boli cardiovasculare, cancer și diabet, notează verywellhealth.com.
Experții recomandă limitarea consumului de carne roșie la cel mult trei porții pe săptămână. Evitarea cărnii procesate și utilizarea unor metode mai sănătoase de gătit pot ajuta la reducerea riscurilor asociate.
Riscurile consumul zilnic de carne roșie
1. Creșterea riscului de boli cardiovasculare
Carnea roșie, în special cea procesată, a fost adesea asociată cu un risc crescut de boli de inimă. Un studiu realizat pe peste 43.000 de bărbați a concluzionat că un consum mai mare de carne roșie, fie procesată, fie neprocesată, poate crește riscul de afecțiuni cardiovasculare.
Un alt studiu, realizat pe 134.000 de persoane din 21 de țări, a demonstrat că un consum săptămânal de peste 150 g de carne roșie procesată este asociat cu un risc mai mare de boli de inimă și mortalitate. Cu toate acestea, cercetătorii nu au identificat o legătură semnificativă între carnea roșie neprocesată și bolile cardiovasculare.
Un meta-studiu din 2017, care a analizat 24 de studii despre consumul total de carne roșie, a concluzionat că o porție zilnică de carne roșie nu influențează semnificativ colesterolul sau tensiunea arterială.
Urmărește mai jos producțiile video ale G4Food:
2. Creșterea riscului de cancer
Carnea roșie a fost asociată cu un risc crescut de cancer. Institutul American pentru Cercetarea Cancerului recomandă un consum de cel mult 500 g de carne roșie pe săptămână pentru a reduce acest risc.
Un studiu din 2018 a descoperit că persoanele care consumă cantități mari de carne procesată au un risc cu 9% mai mare de a dezvolta cancer de sân, iar cele care consumă carne roșie neprocesată au un risc crescut cu 6%. De asemenea, un alt studiu a arătat că un consum ridicat de carne roșie și procesată poate crește riscul de cancer colorectal cu 20%-30%. În plus, un studiu din 2021 a concluzionat că un consum mare de carne roșie crește riscul de cancer de sân, colorectal, pulmonar și hepatic.
3. Creșterea riscului de diabet de tip 2
Consumul ridicat de carne roșie poate fi asociat cu un risc crescut de diabet de tip 2. O analiză din 2021 a descoperit că persoanele cu cel mai mare consum de carne procesată aveau un risc cu 27% mai mare de a dezvolta diabet de tip 2, iar cele cu cel mai mare consum de carne roșie neprocesată aveau un risc crescut cu 15%.
Un alt studiu din 2017 a confirmat că atât carnea roșie, cât și cea procesată sunt asociate cu un risc crescut de diabet. Pe de altă parte, cercetările sugerează că înlocuirea cărnii roșii cu surse de proteine vegetale ar putea reduce acest risc.
Beneficiile consumului de carne roșie
Carnea roșie este o sursă importantă de nutrienți esențiali, inclusiv proteine, fier, zinc și vitamina B12.
1. Prevenirea deficienței de fier
Fierul din carnea roșie este mai ușor absorbit de organism decât cel din surse vegetale, ajutând la prevenirea anemiei prin deficit de fier. Fierul este esențial pentru transportul oxigenului în sânge și pentru producerea unor hormoni.
2. Sursă bună de proteine
Carnea roșie conține aproximativ 20-25 g de proteine la 100 g de produs. Proteinele sunt esențiale pentru creșterea și repararea țesuturilor, menținerea masei musculare, echilibrarea fluidelor în organism și funcționarea sistemului imunitar.
3. Aport ridicat de vitamina B12
Vitamina B12, esențială pentru sănătatea celulelor roșii și a sistemului nervos, se găsește doar în produsele de origine animală, iar carnea roșie este una dintre cele mai bune surse.
4. Conținut ridicat de zinc
Zincul este un mineral esențial pentru sistemul imunitar, vindecarea rănilor și dezvoltarea corectă în copilărie și adolescență. Carnea roșie conține zinc într-o formă ușor de absorbit de organism.
Factori care influentează impactul consumului de carne roșie
1. Metodele de Gătire
Modul în care gătești carnea poate influența impactul asupra sănătății. Prepararea la temperaturi ridicate, cum ar fi grătarul sau prăjirea, poate duce la formarea unor substanțe cancerigene numite amine heterociclice (HCA) și hidrocarburi aromatice policiclice (PAH).
Pentru a reduce riscul, este recomandat să gătești la temperaturi mai scăzute, să eviți gătitul direct pe flacără deschisă și să îndepărtezi porțiunile arse.
2. Carnea procesată vs. carnea neprocesată
Carnea roșie procesată, precum baconul, mezelurile și cârnații, conține aditivi precum conservanți chimici, nitriți și nitrați, care au fost legați de un risc crescut de cancer. De asemenea, conținutul ridicat de sare poate contribui la hipertensiune arterială.
Pentru a minimiza riscurile, se recomandă evitarea cărnii procesate și alegerea celei neprocesate.
3. Conținutul de grăsimi
Carnea roșie poate avea un conținut ridicat de grăsimi saturate, care pot crește nivelul colesterolului LDL („rău”) și pot crește riscul de boli cardiovasculare.
Pentru o dietă mai sănătoasă, este indicat să alegi carne slabă (cum ar fi mușchiul sau antricotul fără grăsime) și să îndepărtezi grăsimea vizibilă înainte de gătire.
4. Cantitatea consumată
Organizațiile internaționale recomandă limitarea consumului de carne roșie la cel mult 3 porții (aproximativ 350-500 g) pe săptămână. Se recomandă, de asemenea, consumul minim sau evitarea cărnii procesate.
Cine ar trebui să limiteze consumul de carne roșie?
Persoanele cu risc crescut de boli cardiovasculare, hipertensiune arterială, diabet de tip 2 sau insuficiență renală ar trebui să reducă și mai mult consumul de carne roșie.
De asemenea, cei care suferă de gută ar trebui să limiteze consumul de carne roșie, deoarece aceasta conține purine, care pot agrava simptomele bolii.
Cum să reduci consumul de carne roșie?
Dacă vrei să reduci consumul de carne roșie, începe prin a diminua porțiile treptat. Poți încerca următoarele alternative:
Înlocuiește carnea tocată de vită cu carne de curcan sau pui.
Alege ton conservat sau carne de pui în loc de mezeluri.
Coace sau fierbe carnea în loc să o prăjești sau să o gătești pe grătar.
Adoptarea unei diete echilibrate, bogate în legume, fructe, cereale integrale și proteine vegetale, poate contribui la o alimentație mai sănătoasă și la reducerea riscurilor asociate consumului de carne roșie.
