Ce alegem, miere sau zahăr? / Câte calorii are fiecare și cum cresc glicemia / Beneficii și riscuri asociate cu consumul

Atât mierea, cât și zahărul oferă dulceață, însă, potrivit eatingwell.com, mierea aduce și antioxidanți, minerale și posibile beneficii pentru sănătate.

Mierea poate ajuta în procesul de vindecare, digestie și susținerea imunității, în timp ce zahărul oferă energie rapidă, dar fără nutrienți.
Moderația este esențială – mierea are un mic avantaj nutrițional, dar ambele influențează nivelul glicemiei și ar trebui consumate cu măsură.

Fie că le folosești pentru prăjituri sau pentru ceai, mierea și zahărul sunt îndulcitori populari. Dar mierea este adesea considerată o opțiune mai sănătoasă.

Ce tipuri de miere există

Numai în SUA există peste 300 de tipuri de miere, fiecare provenind de la o sursă florală diferită, potrivit lui Bruce Lampcov, apicultor din California. Numele provine, adesea, de la planta din care provine nectarul, influențând aroma și culoarea.

Iată cinci dintre cele mai populare:

• Miere de salcâm: deschisă la culoare, cu aromă ușoară, fructat-florală.
• Miere de hrișcă: mai închisă la culoare, mai puțin dulce, dar bogată în antioxidanți.
• Miere de trifoi: una dintre cele mai populare, cu aromă dulce și miros floral intens.
• Miere de Manuka: are proprietăți antivirale, antibacteriene, antioxidante și antiinflamatorii. Este recomandată pentru gât inflamat, carii, acnee, răni etc.
• Miere polifloră (wildflower): variază în funcție de sezon și florile din care provine nectarul. Bruce Lampcov, fondatorul Malibu Honey, spune că aceasta provine din munții Santa Monica și San Gabriel.

Dacă mierea se cristalizează, nu înseamnă că s-a stricat – e un proces natural care poate fi reversat prin încălzire ușoară.

Ce tipuri de zahăr există

Pe lângă zahărul alb granulat, există și alte forme:

• Granulat: cel clasic, foarte rafinat, folosit la gătit.
• Din trestie de zahăr (cane sugar): mai puțin procesat, mai închis la culoare, granulație mai mare.
• Zahăr pudră: fin măcinat, conține amidon de porumb, bun pentru glazuri și frișcă.
• Zahăr brun deschis: zahăr alb cu puțin melasă, gust mai intens.
• Zahăr brun închis: conține mai multă melasă, gust și culoare mai intense.

Prețul variază în funcție de calitate și disponibilitate. Zahărul alb este mai ieftin decât zahărul brun sau cel din cocos. Mierea artizanală, locală, ecologică, va costa mai mult decât cea din supermarket.

Cum se produce mierea

Bruce Lampcov explică: „Albinele transformă nectarul în miere și îl depozitează în fagure. Când conținutul de apă scade sub 17%, închid celulele. Apicultorul taie capacele și extrage mierea cu o centrifugă.”

Cum se produce zahărul

Zahărul se obține prin presarea trestiei sau sfeclei de zahăr, apoi sucul este fiert până se cristalizează. Cristalele sunt separate de lichid prin centrifugare, rezultând zahăr brut. Ulterior, poate fi rafinat în diferite forme.

Conținut caloric

• 1 linguriță de zahăr: 15 calorii
• 1 linguriță de miere: 20 calorii

Deși ambele sunt zaharuri adăugate, mierea conține cantități mici de vitamine și minerale, precum calciu, fier și potasiu — spre deosebire de zahăr.

Ce indice glicemic (GI) au mierea și zahărul

GI clasifică alimentele după cât de mult cresc glicemia:

• GI scăzut: 1–55
• GI mediu: 56–69
• GI ridicat: 70+

Zahărul are un GI de 63, iar mierea Manuka 57. Diferența nu e majoră – ambele afectează nivelul glicemiei într-un mod similar.

Beneficiile mierii

• Ameliorează simptomele răcelii: Poate reduce tusea nocturnă.
• Energie pentru sportivi: 1 lingură are 17 g carbohidrați simpli, eficienți ca sursă rapidă de energie.
• Ajută la vindecarea rănilor: Aplicată local, poate acționa ca un antibiotic natural.
• Prebiotic pentru intestine: Poate stimula flora intestinală benefică (mai sunt necesare studii).

Beneficiile zahărului

Zahărul nu oferă vitamine sau minerale, dar este o sursă rapidă de energie (glucoză), esențială pentru funcționarea corpului. Totuși, trebuie consumat în echilibru alături de proteine și grăsimi.

Riscurile mierii

• Nu se recomandă copiilor sub 1 an – risc de botulism infantil.
• Cei cu alergii la înțepături de albine ar trebui să evite mierea crudă, care poate conține urme de polen sau alte componente din stup.

Bruce Lampcov menționează ideea populară că mierea locală poate reduce simptomele alergiilor. Totuși, nu există dovezi științifice solide în acest sens.

Riscurile zahărului

Ghidurile nutriționale din SUA recomandă limitarea zaharurilor adăugate la sub 10% din caloriile zilnice (maxim 12 lingurițe la o dietă de 2000 calorii). Unii experți recomandă și mai puțin pentru a reduce riscurile de:

• Obezitate
• Diabet de tip 2
• Boli cardiovasculare
• Carie dentară

Este mierea mai sănătoasă decât zahărul?

Ambele îndulcesc și își au locul în bucătărie. Dar cercetările sugerează că mierea poate oferi mai multe beneficii pentru sănătate decât zahărul rafinat.

Acum că știi diferențele dintre miere și zahăr, încearcă-le în rețete sănătoase, cum ar fi somonul cu miere și usturoi.