foto: freepik.com
Sursă privilegiată de vitamine, săruri minerale și fibre, legumele și zarzavaturile nu ar trebui să lipsească niciodată din alimentația noastră. Iar când ne fixăm obiectivul de a slăbi urmând un regim hipocaloric, aceste alimente devin aliatul nr. 1. Dar cât de multe legume putem consuma? Există o limită pe care nu ar trebui să o depășim? A încercat să răspundă la această întrebare consultând un specialist publicația gastronomică cookist.it.
Este un fapt bine cunoscut: legumele și zarzavaturile, la fel ca fructele, ar trebui să fie mereu prezente într-o alimentație echilibrată, mai ales dacă obiectivul este pierderea în greutate. Bogate în vitamine, minerale și antioxidanți, aceste alimente contribuie la reglarea glicemiei, prevenind astfel vârfurile glicemice, ajută la reducerea riscului de boli oncologice, scad colesterolul „rău” și oferă protecție sistemului cardiovascular, amintește dietista Arianna Rossoni, chestionată pe subiect.
Iar beneficiile nu se opresc aici: datorită conținutului ridicat de apă și fibre, legumele contribuie la menținerea hidratării, oferă sațietate și susțin tranzitul intestinal, prevenind constipația. Din acest motiv, mai ales în timpul unei diete, oamenii tind să consume cantități mai mari de legume, fie crude, fie gătite.
În regimurile de slăbit, legumele sunt considerate alimentul „jolly” prin excelență: au puține calorii, sunt bogate în vitamine și au volum mare, ceea ce ajută la obținerea rapidă a senzației de sațietate. Mai mult, în cazul unei senzații ușoare de foame între mese, ele pot reprezenta o gustare care nu afectează procesul de pierdere în greutate. „Însă nu putem consuma legume în cantități nelimitate, iar excesul – ca în cazul oricărei categorii de alimente – poate avea efecte nedorite”, precizează Dr. Rossoni.
Legumele sunt esențiale, dar consumul nelimitat poate afecta echilibrul dietei
Legumele sunt un element esențial și de neînlocuit într-o alimentație sănătoasă, dar dacă ar fi consumate în cantități nelimitate, dieta nu ar mai fi echilibrată. Ar lipsi macronutrienți valoroși prezenți în alte alimente, cum ar fi grăsimile sănătoase din uleiuri, proteinele din carne și pește, dar și carbohidrații complecși din paste sau orez.
Urmărește mai jos producțiile video ale G4Food:
Un exces de fibre poate îngreuna digestia din cauza volumului gastric crescut și poate favoriza fermentația excesivă, ceea ce duce la distensie abdominală și la o producție crescută de gaze.
Un consum exagerat de legume poate afecta tranzitul intestinal
Prea multe legume pot, paradoxal, afecta tranzitul intestinal, fie accelerându-l excesiv, fie încetinindu-l semnificativ. „Acest efect este și mai pronunțat dacă excesul de fibre este asociat cu o dietă săracă în grăsimi, mai ales în grăsimi lichide, cum este uleiul de măsline extravirgin”, spune specialista.
Cantitatea optimă de legume variază de la o persoană la alta. „Unii oameni pot resimți aceste efecte neplăcute la aproximativ 500 g de legume pe zi, în timp ce alții pot consuma chiar 800 g sau 1 kg fără probleme.” Recomandarea este să ne ascultăm corpul: dacă apar fenomenul de balonare excesivă și fermentație intestinală, poate fi necesar să ajustăm cantitatea sau tipul de legume consumate.
Anumite legume pot cauza mai multe probleme digestive
Există anumite legume care sunt mai predispuse să provoace mai mult disconfort intestinal decât altele, din cauza unor zaharuri cu lanț mai scurt care fermentează mai ușor, precum: anghinarea, sparanghelul, napii, prazul, ceapa, broccoli și conopida, ciupercile.
Este important de menționat, mai spune experta, faptul că este normal ca după un prânz bogat în legume abdomenul să nu fie complet plat, mai ales dacă s-au consumat alimente bogate în fibre. Problema apare atunci când balonarea persistă ore întregi, este însoțită de sunete intestinale puternice, flatulență sau dereglări ale tranzitului intestinal.
Fibrele pot reduce absorbția mineralelor
Un alt aspect problematic al consumului excesiv de fibre este că acestea pot inhiba absorbția mineralelor, reducând biodisponibilitatea acestora. „Chiar dacă ingerăm cantități mari de minerale, corpul nu le poate absorbi eficient atunci când legumele sunt consumate în exces”, explică experta.
Această problemă este și mai relevantă în cazul copiilor sub 5 ani, care trebuie să consume porții adecvate de legume. „Adesea, părinții supraestimează cantitatea de legume pe care ar trebui să o mănânce copiii, iar un exces poate duce la deficiențe de micronutrienți, afectând dezvoltarea lor optimă.”
