Ce înseamnă mâncare sănătoasă? Se vorbește atât de des despre acest concept, încât fiecare crede că l-a înțeles în întregime. Din ceea ce văd zi de zi, devine tot mai clar că, pe măsură ce citim mai mult despre mâncare, devenim tot mai confuzi și mai predispuși la măsuri care nu ne fac bine deloc. Această confuzie are două mari cauze:
1. Se scriu foarte multe articole fără substrat științific.
2. Noi nu ne pricepem să distingem dacă ceea ce citim este adevărat sau fals. Și aici nu este vina noastră, întrucât avem alte meserii.
Confuzia pe care o mai facem este că tindem să idealizăm un aliment sau o grupă de alimente și să nu vedem pădurea din cauza copacilor. Adică, citim că avocado este bun și în minutul următor ne ducem și cumpărăm 12 avocado pe care le mâncăm în săptămâna respectivă. Sau citim că fructele sunt bune și mâncăm 1 kg de fructe pe zi. Adevărul nu se află în alimentul x sau y, ci în totalul alimentelor mâncate într-o perioadă medie de timp. Dacă mănânci azi o pizza, nu înseamnă că ai o dietă nesănătoasă. Dacă mănânci o pizza zilnic, în detrimentul celorlalte grupe alimentare, nu doar că te vei îngrășa din excedentul de calorii, ci nu vei mai avea loc în stomac pentru fructe și legume, de exemplu. Sănătos înseamnă să mănânci diversificat, neprocesat și în cantitatea de care tu ai nevoie, astfel încât să fii o persoană normoponderală. Dacă alegi astfel de alimente bune, dar mănânci în exces și ești supraponderal, te străduiești degeaba, tot nesănătos se cheamă că mănânci. Și aici mai mult înseamnă mai puțin.
Sănătos mai înseamnă și următoarele (potrivit OMS):
- Să nu mănânci prea sărat. Cantitatea de sare adăugată în mâncarea ta să nu depășească 1 linguriță pe zi.
- Să mănânci 5 porții (adică 400 g) de fructe și legume. Ideal neprăjite, ci gătite cu puțin ulei (din cauza aportului mare de calorii).
- Să consumi alimente locale, de sezon. Decât să mâncați fructul pasiunii de 2 ori pe săptămână, mai bine mâncați 2 mere zilnic.
- Să mănânci cât mai puține alimente procesate congelate. Pizza, paste, aluaturi, foietaje, prăjituri, tot felul de mâncare gătită gata să o pui la microunde/cuptor și să o mănânci. Aproape toate exemplele de aici conțin grăsimi trans (grăsimi de tipul margarinei), foarte nesănătoase.
- Să nu mănânci mai mult de 30% grăsimi din aportul total de calorii, întrucât favorizează creșterea în greutate prin aportul caloric crescut.
- Dulciurile/„porcăriile” să fie maximum 5% din tot ce mâncăm. Nu zice nimeni zero zahăr, dar o cifră apropiată de asta ne-ar face bine.
- Dacă mâncați paste și orez, ai grijă să fie integrale. Aportul insuficient de fibre din alimentație favorizează constipația. Un sentiment groaznic de dus zi de zi.
Ce nu înseamnă musai sănătos:
- Să renunți la carne. Lipsa de proteine din alimentație îți crește pofta de mâncare
- Să mănânci doar legume și fructe. Mult prea restrictiv și nu-ți asigură necesarul de nutrienți de care ai nevoie ca adult.
- Să nu mănânci cu pâine. Am făcut toți o obsesie pe chestia asta. Pâinea nu e cel mai caloric lucru din viața noastră, credeți-mă. La 200 kcal pe 100 grame, e chiar OK. Sigur, dacă pui unt și dulceață pe ea și mănânci 4 felii, atunci se schimbă matematica. Dar nu mai e vina pâinii atunci, ci a mâinii care a manevrat cuțitul.
- Să înlocuiești mesele cu shake-uri. O chestie lichidă nu înseamnă musai că e și cu mai puține calorii. Dacă presari semințe cu nemiluita în ea și avocado, e posibil să ai o mică bombă calorică acolo care nu te va slăbi. Nu, nu e din cauza că o bei tu cu pai de plastic.
- Să faci prăjituri cu înlocuitori de zahăr vs. zahăr clasic. Mor pe subiectul ăsta. Așa le-aș pune o oglindă în fața tuturor celor care fac asta. Chiar credeți că dacă lângă unt/margarină, cacao și făină puneți „zahăr din coadă de maimuță” o să aibă mai puține calorii? Însuși gândul de a face tăvi de prăjituri e nelalocul lui când vrei să slăbești. Dacă ar merge așa, ar fi numai „viespi” pe stradă.
- Apa cu vitamine. Să te uiți un pic pe concentrația de vitamine (doza zilnică recomandată) pe care ți-o asigură sticla aia. Să vezi dacă 0,7% e un procent mare pentru tine. Și, pe de altă parte, dacă îți iei vitaminele din apă, tu de fapt ce mănânci sau, mai bine zis, de ce?
- Alimente bio. Alimentele bio nu înseamnă că ele te slăbesc, ci că sunt crescute în condiții mai sănătoase. Un avocado bio și unul cât casa au pe 100 grame același număr de calorii. Bio nu înseamnă că ne relaxăm la cantități.
- Un număr fix de mese. Nu există o regulă bătută în cuie aici. 3 mese și 2 gustări e clar prea mult pentru un om sedentar, cum suntem majoritatea. Acum sigur că depinde și de cantități, dar 2 mese și 1 fruct ar putea fi un program bun pentru cei care vrem să mai uităm de subiectul mâncării. Vezi ce funcționează pentru tine.
Vă îmbrățișez și vă rog să rămâneți echilibrați și relaxați, așa cum vă știu.
Vezi aici podcasturile G4Media „Fântâna de sănătate” cu Tania Fântână.
