Colaj foto: G4Food
Indiferent dacă le preferi jumări (bătute), fierte, prăjite sau într-o omletă, cu toții iubim să mâncăm ouă. Experții în nutriție dezvăluie, potrivit dailymail.co.uk, care sunt cele mai sănătoase, dar și cele mai nesănătoase, moduri de a le consuma.
Urmărește mai jos producțiile video ale G4Food:
- articolul continuă mai jos -
O persoană obișnuită consumă aproximativ 200 de ouă pe an – cam unul la două zile – incluzându-le și pe cele folosite la gătit și la copt.
Ouăle, alimente cu o nedreaptă reputație proastă
Totuși, în ciuda popularității lor, ouăle au fost mult timp urmărite de acuzații potrivit cărora ar fi nesănătoase, fiind învinuite pentru creșterea colesterolului, sporirea riscului de boli de inimă și, în trecut, pentru transmiterea salmonellei.
Experții în nutriție spun că această reputație este, în mare parte, depășită.
„Ouăle sunt surprinzător de controversate”, spune nutriționistul Rob Hobson.
„Cercetările din anii 1950 le-au asociat în mod eronat cu bolile de inimă, iar această idee a persistat în ghidurile alimentare din anii 1970 și chiar mai târziu.
Însă persoanele care mâncau mai multe ouă, în acele studii timpurii, tindeau să consume și mai multă carne procesată, carbohidrați rafinați și băuturi zaharoase — și mai puține legume. Ouăle făceau parte dintr-o dietă general mai puțin sănătoasă, ceea ce a denaturat rezultatele”, explică Hobson.
Temerile că ouăle ar putea conține salmonella — și că gălbenușurile moi ar fi periculoase — sunt de asemenea, în mare parte, depășite. În prezent, găinile sunt vaccinate, în mod curent, împotriva bacteriei, încă de la sfârșitul anilor 1990, ceea ce a redus dramatic riscul.
Ouăle, o sursă importantă de nutrienți
Un singur ou mare conține aproximativ 7,5 g de proteine — cam o șesime din doza zilnică recomandată pentru o femeie — aproape deloc sare, doar 78 de calorii și o gamă largă de vitamine, inclusiv B și D, vitale pentru numeroase funcții ale organismului.
Ouăle conțin și o formă de vitamina A, care este absorbită mai ușor decât cea din legume, ceea ce le face un adaos util într-o dietă vegetariană.
Totuși, nutriționista Lily Soutter avertizează că modul de gătire contează.
„Procesarea, prăjirea și adaosurile mari de grăsime și sare pot submina beneficiile lor pentru sănătate”, spune ea.
Nutriționiștii avertizează asupra excesului de ouă
Deși ouăle sunt foarte nutritive, experții avertizează împotriva excesului – chiar și pentru cei care încearcă să-și crească aportul de proteine sau să construiască masă musculară.
Experții în nutriție recomandă ca proteinele să reprezinte o parte semnificativă a dietei, bărbații având nevoie de aproximativ 55 g pe zi, iar femeile de circa 45 g. Dar Hobson subliniază că acestea nu ar trebui să provină exclusiv din ouă.
„Conțin și grăsimi, așa că varietatea este esențială. Ca în cazul majorității alimentelor, ouăle sunt sănătoase consumate cu moderație”, spune Hobson.
Chiar dacă te numeri printre persoanele care au colesterolul ridicat, nu ar trebui să te temi să mănânci ouă..
„Pentru persoanele care au colesterolul ridicat, accentul este pus acum pe reducerea grăsimilor saturate, creșterea aportului de fibre și îmbunătățirea calității generale a dietei”, adaugă Hobson.
Cum gătești și cu ce combini ouăle?
Nutriționiștii mai spun că este la fel de important cu ce combini ouăle, nu doar cum le gătești.
Așadar, modul în care gătești ouăle – și ce mănânci alături de ele – poate conta la fel de mult ca numărul de ouă consumate.
Experții clasifică cele mai sănătoase moduri de a găti ouăle, de la cel mai bun la cel mai puțin sănătos mod de preparare, și dezvăluie dacă ouăle „ochiuri” sunt, într-adevăr, mai bune pentru organism.
Ouăle fierte, cele mai nutritive
Din punct de vedere nutrițional, ouăle fierte sunt pe primul loc, spune Hobson.
Fierberea nu modifică profilul nutrițional al oului – nu se adaugă calorii sau grăsimi – un ou mare rămânând la aproximativ 78 de calorii și 5 g de grăsimi, comparativ cu circa 90 de calorii și aproape 7 g de grăsimi într-un ou prăjit (în funcție de metoda de gătire).
Oul fiert moale (4–6 minute) păstrează nutrienți sensibili la căldură, precum colina și luteina, esențiale pentru funcția cerebrală și sănătatea ochilor pe termen lung.
Oul fiert tare (10–12 minute) maximizează însă biodisponibilitatea proteinelor. Corpul poate absorbi aproximativ 91% din proteina unui ou gătit, comparativ cu doar 51% dintr-un ou crud.
Evitați gătirea peste 14 minute, deoarece căldura prelungită poate reduce conținutul de vitamine D și A.
Ouăle poșate, mai sărace în proteine?
Ouăle poșate ocupă un loc foarte apropiat, dar pot avea un conținut proteic mai puțin disponibil decât cele fierte.
De ce? Pentru că albușul, bogat în proteine, nu este absorbit la fel de bine dacă nu este complet gătit. Dacă îți plac ouăle poșate foarte moi și ușor gelatinoase, acest lucru va afecta cantitatea de proteină pe care o poate absorbi organismul.
Hobson spune: „Cele mai sănătoase metode de gătire sunt cele care evită căldura excesivă, minimizează oxidarea grăsimilor și nu introduc cantități mari de grăsimi saturate sau ingrediente ultra-procesate. Ouăle fierte, poșate sau jumările gătite ușor păstrează bine nutrienții.”
Totuși, poșarea introduce, adesea, mai mult sodiu, prin sărarea apei, ceea ce scade ușor scorul lor de sănătate.
Ce înseamnă ouă gătite „coddled”?
Această metodă de preparare – coddled – presupune gătirea oului într-un recipient mic, în apă fierbinte, dar nu clocotită.
Este o opțiune bună, deoarece menține gălbenușul moale, favorizând absorbția vitaminelor liposolubile (A și D) și a carotenoizilor precum luteina și zeaxantina.
Ouăle la cuptor, un preparat complex
Gătirea ouălor la cuptor permite temperaturi mai scăzute și o coacere uniformă, reducând riscul de supra-gătire a albușului și menținând gălbenușul moale.
În plus, ouăle la cuptor sunt, adesea, parte dintr-un preparat mai complex, ceea ce face mai ușoară includerea legumelor sau leguminoaselor, crescând aportul de fibre.
Un exemplu excelent este shakshuka, unde ouăle sunt gătite într-un sos de roșii și ardei, bogat în fibre și condimente.
Shakshouka este un preparat maghrebian din ouă poșate într-un sos de roșii, ulei de măsline, ardei, ceapă și usturoi, de obicei condimentat cu chimen, boia de ardei și ardei iute cayenne. Shakshouka este un preparat popular în Africa de Nord și Orientul Mijlociu.
Ouăle jumări, sănătoase, dacă nu exagerezi cu grăsimile
Ouăle jumări pot fi o opțiune sănătoasă – depinde de alegerile mici făcute la gătire.
Untul sau smântâna adaugă gust, dar și grăsimi saturate, mai mult decât dublând conținutul de grăsimi față de un ou fiert.
Dacă sunt gătite la foc mic, într-o tigaie antiaderentă, cu foarte puțin ulei și doar un strop de lapte integral, pot fi o alegere bună și bogată în proteine.
Ouăle prăjite, cele mai puțin sănătoase
Ouăle prăjite sunt, în general, cele mai puțin sănătoase. Temperaturile ridicate pot produce modificări chimice ale colesterolului din gălbenuș, crescând în timp riscul de boli cardiovasculare.
Pentru a reduce acest efect, experții recomandă folosirea untului în locul uleiului de măsline la temperaturi foarte mari și gătirea „ochiurilor” pentru un timp mai scurt.
După jumări, ouăle prăjite au unul dintre cele mai ridicate conținuturi de grăsimi – aproape 10 g per porție.
Este mai sănătos să mănânci doar albușurile ouălor?
Experții spun că acesta este unul dintre cele mai mari mituri.
„Aproximativ 90% din vitamine, minerale și antioxidanți se află în gălbenuș”, spune Hobson.
Renunțarea la gălbenuș se reduce semnificativ valoarea nutrițională a oului.
Ouăle bio sunt mai bune?
Ouăle bio pot avea puțin mai mulți acizi grași omega-3 și vitamine, datorită hranei diferite, dar diferențele sunt modeste. Ouăle standard rămân o sursă de înaltă calitate.
Ouăle de rață sunt puțin mai nutritive decât cele de găină, iar ouăle de prepeliță sunt extrem de bogate în nutrienți raportat la dimensiune.
Ce faci dacă te îngrijorează colesterolul?
Pentru majoritatea oamenilor, colesterolul din ouă nu este o problemă.
Totuși, persoanele cu hipercolesterolemie pot fi mai sensibile și ar trebui să monitorizeze consumul de ouă, în contextul întregii diete, nu izolând ouăle ca aliment-problemă.
