Sursa: Unsplash
Există mai multe tipuri de anemie (anemie megaloblastică, hemolitică, din cauza bolilor cronice), dar anemia din cauza lipsei de fier este cea mai frecventă. De aceea, accentul nutrițional în dieta pentru anemie este de obicei pus pe fier.
„Corpul utilizează fierul pentru a produce hemoglobina, o proteină din globulele roșii care transportă oxigenul de la plămâni către diferite părți ale corpului. De asemenea, îl folosește pentru mioglobină, o proteină care furnizează oxigen mușchilor”, explică medicul Elena Martínez Pérez, dietetician-nutriționist, citat de Nutriendo.
Este natural ca, dacă există o carență de fier, corpul nostru să funcționeze la jumătate de capacitate și să simțim acea oboseală caracteristică, care este de obicei primul semn de alarmă al anemiei (deși oboseala poate fi indiciul multor altor boli care vor trebui eliminate prin diverse teste și analize).
Anemia datorată lipsei de fier: ce este și cum ne afectează
Anemia prin deficiență de fier este o scădere excesivă a acestui mineral, care împiedică organismul să aibă cantitatea necesară de globule roșii sănătoase. Poate fi cauzată de una sau mai multe dintre următoarele motive pierdere de sânge prin hemoragii, sângerări menstruale excesive, un aport scăzut de fier datorită dietei nesănătoase, vegetariene sau vegane prost planificată, unei absorbții deficitare în tubul digestiv în boala celiacă, rezecția stomacului sau intestinului sau creșterii necesităților de fier în sarcină, copilărie, adolescență.
Simptomele cele mai frecvente, pe lângă oboseala cunoscută, sunt slăbiciunea, paloarea în ochi, pe față și pe buze, durerile de cap, amețelile, icterul sau colorarea galbenă a pielii.
Ce alimente bogate în fier să consumi când ai anemie
Fierul este unul dintre mineralele cele mai abundente în alimente, atât în cele de origine animală, cât și în cele de origine vegetală. De fapt, o dietă vegană sau vegetariană nu trebuie să fie deficitară în acest mineral dacă este bine planificată și variată.
Printre alimentele care conțin fier se numără următoarele:
- fructe de mare (scoici, stridii),
- organe (inimă, ficat, foie-gras, rinichi etc) și sânge de animale (sau produse care le conțin),
- legume (fasolea, năutul, lintea) uscate,
- fructe uscate și semințe (susan, fistic, migdale, alune, nuci, semințe de pin),
- carne (de vacă, pasăre, miel, porc),
- pește (sardină, hamsie, lup de mare, doradă, ton alb),
- ouă,
- cereale integrale (paste, pâine, orez),
- verdețuri cu frunze verzi, în special spanac.
Vitamina C și alte compuși esențiali pentru absorbția fierului. În ce alimente se găsesc
La fel de important ca aportul de fier este și consumul de alimente ai căror nutrienți favorizează absorbția acestuia. Cea mai importantă este vitamina C. Alți acizi organici, cum ar fi cel citric, malic, tartaric și lactic, de asemenea, pot crește absorbția fierului”, explică Martínez. Nu este o întâmplare că în dieta mediteraneană asociază la aceeași masă felurile de mâncare cu leguminoase cu deserturi de fructe proaspete sau recomandă consumul unui strop de oțet sau a unui ardei iute murat. De asemenea, este foarte indicat să se adauge suc de lămâie sau oțet la alimentele bogate în fier pentru a crea acel mediu acid și a favoriza absorbția fierului.
Substanțe care limitează absorbția fierului
Pe de altă parte, există substanțe care pot limita absorbția acestuia. „Printre acestea se numără cele alcaline care neutralizează secreția acidă a stomacului și nu permit ca fierul să fie păstrat în stare optimă pentru a fi absorbit. Printre principalele alimente care alcalinizează secreția gastrică se numără lactatele.”
Alte substanțe limitante sunt:
- Fosfații. Prezenți în cerealele integrale, sub formă de acid fitic, sau în soia, sub formă de lecitină, sau oxalați în unele legume cu frunze (sfeclă, ștevie și spanac) și cereale integrale, pe care trebuie să le înmuiem sau să le fierbem înainte de consum în cazul anemiei.
- Lignină. Se găsește în semințe, legume cu frunze și în unele fructe uscate. Îngreunează absorbția fierului în intestin prin formarea de compuși insolubili cu acest mineral care sunt eliminați prin scaun.
- Taninul din ceai, cafea și vin roșu. Reducerea absorbției este legată de volumul consumului acestora.
Sfaturi pentru optimizarea absorbției fierului
- Creșterea consumului de fructe și legume proaspete, fiind singurele alimente care aduc vitamina C și alți acizi. În special, este recomandat să fie consumate în timpul meselor cu surse de fier vegetale (leguminoase), fructe de mare și ouă.
- Reducerea consumului de inhibitori ai absorbției fierului, cum ar fi cafeaua sau ceaiul în timpul meselor.
- Separarea consumului de lactate de mesele principale și păstrarea acestora pentru alte momente ale zilei.
- Controlul consumului de alimente foarte bogate în fibre în mesele cu surse naturale de fier.
Alimente pe care trebuie să le evităm în caz de anemie
În cazul în care suferim de această afecțiune este bine sa consumăm doar ocazional sau în cantități mici:
- Brânzeturi grase,
- Carne foarte grasă și carne procesată (mezeluri),
- Produse de patiserie și cofetărie,
- Băuturi alcoolice.
Alimente pentru anemie
În schimb, într-o dietă săptămânală bogată în fier nu ar trebui să lipsească:
- Lapte, iaurturi și alte produse lactate fermentate, și brânzeturi proaspete.
- Carne slabă, pește și fructe de mare, și ouă.
- Cereale integrale, tuberculi și leguminoase.
- Fructe și legume proaspete.
- Nuci, semințe oleaginoase și fructe uscate.
- Ulei de măsline.
