Alimente aparent „sănătoase” care pot întreține inflamația. Nutriționist Tania Fântână: „Inflamația nu este întotdeauna legată de junk food, ci uneori de alegeri considerate corecte, dar nepotrivite”

Ce este, de fapt, inflamația despre care se vorbește atât de mult? În ultimii ani, termenul „inflamație” apare frecvent în discuțiile despre oboseală, balonare, kilograme încăpățânate, dureri sau probleme hormonale.

Câteodată ne gândim că nu avem kilograme în plus, ci doar corpul nostru este afectat de această condiție, medicală, până la urmă. Mulți oameni spun: „mănânc sănătos, dar tot mă simt inflamat” sau „tot nu îmi este bine”.

Adevărul este că inflamația nu este întotdeauna legată de junk food, ci uneori de alegeri considerate corecte, dar nepotrivite pentru contextul metabolic al unei persoane.

Inflamația este un mecanism normal de apărare al organismului. Problema apare când ea devine: cronică, de intensitate mică, persistentă și când te face să nu fii bine cu tine.

Această inflamație „tăcută” nu doare clar, dar:

• afectează metabolismu;

• întreține rezistența la insulin;

• favorizează acumularea de grăsime abdominal;

• încetinește slăbitul;

• afectează digestia și energia.

Cum se poate detecta inflamația în analize de sânge

Nu există o analiză unică „pentru inflamație”, dar există indicatori indirecți:

• CRP (proteina C reactivă), cel mai utilizat marker

• VSH

• Fibrinogen

• Feritină crescută (în absența deficitului de fier)

• Glicemie și insulină crescute (inflamație metabolică)

• Trigliceride crescute

Important, valorile pot fi „în limite”, dar spre limita superioară, sugerând inflamație de fond.

Simptome frecvente ale inflamației cronice: balonare frecventă, senzație de „greu” după mese normale, oboseală persistentă, dureri articulare sau musculare, ceață mentală, somn neodihnitor, kilograme care nu mai scad, retenție de apă, poftă crescută de dulce.

Alimente aparent sănătoase care pot întreține inflamația

1. Sucurile de fructe și smoothie-urile în exces

Chiar și cele făcute acasă. Problema nu este fructul, ci lipsa fibrelor intacte și cantitatea mare de fructoză rapid absorbită, care pot crește glicemia, insulina și inflamația metabolică. Sigur că, decât să mănânci o prăjitură de cofetărie, poate fi mai util să bei un pahar foarte mic de suc de fructe.

Ideea e că, dacă vrem să avem grijă de sănătatea noastră și a copiilor noștri, ar fi bine să ne dezobișnuim să bem gustul dulce. Pentru hidratare și sete avem apa și atât, ca cea mai rapidă și la îndemână soluție.

2. Produsele „fără zahăr”, dar ultra-procesate

Batoane proteice, biscuiți „fitness”, deserturi „keto” sau „diet”, tot felul de înlocuitoare de mese, de napolitane, de tot soiul de invenții de acest gen.
Conțin adesea: îndulcitori, alcooli de zahăr, grăsimi procesate, pot irita intestinul și favoriza inflamația.

Au de obicei o etichetă foarte complicată și, exceptând batoanele formate exclusiv din nuci și fructe uscate, nu prea găsim variante la fel de sănătoase pe piață. Mai bine apelați la un pumn mic de nuci crude decât la toate aceste invenții.

3. Lactatele considerate „light”

Iaurturi 0%, brânzeturi foarte degresate, tot soiul de budinci sau brânzici considerate proteice, dar care întotdeauna au adăugat zahăr sub diverse forme, amidon pentru textură, potențiatori de arome etc.

Problema este că lipsa grăsimilor naturale dă o sațietate scăzută și afectează satisfacția consumului din aceste produse. Pentru că nu au grăsime, au mai puține calorii și astfel suntem tentați să consumăm în exces sau să uităm că, de fapt, mâncat sănătos nu înseamnă musai fără grăsime, ci înseamnă diversitate.
Pot favoriza inflamația la persoanele sensibile la lactoză sau proteinele din lapte. Adică te bucuri că ai mâncat în bugetul de calorii, dar te simți balonat, obosit, nemulțumit de masa ta.

4. Cerealele integrale în exces

Ovăz, pâine integrală, paste integrale, lipii, wrap-uri, cereale pentru micul dejun, batoane pentru gustări etc. Deși sănătoase, pot fi pro-inflamatorii în exces, mai ales la persoanele cu: rezistență la insulină, digestie lentă, sensibilitate intestinală. Este bine să alegem o formă curată de cereale sau pseudocereale.

Una este să mănânci musli din ovăz plin de zahăr și poate coloranți și alta să îți faci niște fulgi de ovăz simpli, fierți în lapte, cu banană și scorțișoară. Una este să mănânci niște paste integrale cu somon și legume și alta cu carne tocată și cașcaval la cuptor.

5. Uleiurile vegetale rafinate

• ulei de floarea-soarelui
• ulei de porumb
• ulei de soia

Sunt bogate în omega-6, care, în exces, favorizează inflamația, mai ales când sunt încălzite.

7. Mezelurile „bio” sau „artizanale”

Chiar dacă sunt fără E-uri, din surse „curate” sau cât mai bio, ele rămân totuși carne procesată și nu pot să înlocuiască gătitul unei bucăți de carne sau pește într-o tigaie sau într-un cuptor.

Tot rămân carne procesată, bogată în sare, uneori bogată în grăsimi oxidate. Consumul frecvent întreține inflamația. Încercați să rotiți sursele de hrană și să nu faceți obsesii alimentare pentru nimic.

7. Alcoolul „moderat”, dar zilnic

Un pahar zilnic poate afecta ficatul, crește permeabilitatea intestinală, întreține inflamația. Încercați să reduceți cât de mult puteți atât cantitatea băută, cât și frecvența de consum. Mențineți câteva zile în săptămână în care să nu vă atingeți de alcool. Nu, nu compensați cantitatea nebăută în restul zilelor.

Inflamația nu depinde doar de aliment, ci de: stres, somn, nivel de mișcare, microbiotă, vârstă, status hormonal.

Un aliment „sănătos” pentru cineva poate fi problematic pentru altcineva. Legătura noastră cu mâncarea este una foarte personală. Nu putem împrumuta fericirea alimentară a nimănui. Este esențial să ne găsim pe cont propriu o formulă câștigătoare.

Ce ajută, de fapt, la reducerea inflamației

• mese regulate
• alimente simple, puțin procesate, naturale, mâncat simplu
• proteine suficiente, la fiecare masă
• legume variate, unde variat nu înseamnă exclusiv cartofi, ci să ne folosim de sezonalitatea legumelor pentru a mânca de-a lungul anului din toate
• grăsimi stabile (ulei de măsline, pește)
• somn bun
• reducerea stresului
• mâncatul conștient

Nu eliminări drastice, ci un mix echilibrat pe cât posibil în fiecare zi sau cât mai multe zile la rând.

Inflamația despre care se vorbește atât nu este un diagnostic, nu se rezolvă prin diete extreme, nu apare doar din „mâncare nesănătoasă”. De multe ori apare din: exces de alimente considerate bune, lipsa echilibrului și dintr-un stres metabolic constant care se alimentează singur.

Sănătatea nu înseamnă perfecțiune alimentară, ci reglarea tuturor celorlalți factori care influențează starea noastră de bine: hidratare, somn, gestionarea stresului, mișcare. Nu încercați să fiți mai drastici decât e cazul la mâncare pentru a contracara eșecul celorlalți factori. Nu așa funcționează corpul uman.