Sursa foto: G4Food
Deși oamenii consumă alimente fermentate din cele mai vechi timpuri, cercetătorii abia acum încep să deslușească unele dintre cele mai mari întrebări cu privire la beneficiile lor pentru sănătate.
Kefirul, kimchi, varza murată și kombucha sunt alimente foarte diferite, dar toate au un lucru esențial în comun: sunt fermentate.
Oamenii au folosit fermentarea de-a lungul istoriei pentru a conserva alimentele. „Fiecare cultură are propriile alimente fermentate”, spune Gabriel Vinderola, profesor asociat de microbiologie la Universitatea Națională din Litora din Argentina. „Acum, fermentarea se răspândește. Există mii de tipuri diferite, iar acestea sunt produse într-un mod mai industrial.”
Producerea alimentelor fermentate la scară industrială – mai degrabă decât doar în bucătăriile noastre – are avantajele și dezavantajele sale. În ciuda faptului că fermentarea elimină nevoia de conservanți chimici, cercetătorii de la Kings College London au găsit recent aditivi în aproape o treime din produsele alimentare fermentate pe care le-au testat din supermarketurile din Regatul Unit, relatează BBC.
Acești aditivi – inclusiv sarea, zahărul și îndulcitorii artificiali – se încadrează în orientările legale. Dar înseamnă că unele sunt clasificate tehnic ca ultraprocesate.
Așadar, alimentele fermentate sunt de fapt bune pentru sănătatea noastră sau sunt doar un alt aliment ultraprocesat pe care ar trebui să îl evităm?
O consecință a fermentării alimentelor este că aceasta poate modifica biodisponibilitatea nutrienților din anumite alimente – ceea ce înseamnă în ce măsură organismul nostru este capabil să absoarbă și să beneficieze de nutrienții dintr-un anumit aliment.
Doar foarte recent am început să înțelegem beneficiile potențiale ale fermentării asupra sănătății. În Occident, interesul în creștere pentru alimentele fermentate se datorează parțial conștientizării legăturii dintre microbiomul intestinal și starea generală de sănătate și modului în care alimentația noastră contribuie la aceasta.
Ce sunt alimentele fermentate?
Alimentele fermentate sunt produse prin creștere microbiană controlată sau fermentare, adică prin descompunerea carbohidraților precum amidonul și zahărul cu ajutorul bacteriilor și drojdiei.
Procesul de fermentare are multe variabile, cum ar fi bacteriile utilizate și condițiile de mediu, ceea ce înseamnă că există mii de tipuri diferite de alimente fermentate. Unele dintre cele mai cunoscute includ kimchi, kombucha, varză acră, tempeh și iaurt.
„Procesul de fermentare poate produce noi compuși bioactivi, cum ar fi acizi organici și diferite peptide care au diferite efecte asupra sănătății noastre”, spune Paul Cotter, cercetător principal senior la Teagasc Food Research Centre din Irlanda, organismul național pentru agricultură și alimentație al țării.
S-a demonstrat că unele alimente fermentate sunt mai bogate în nutrienți în comparație cu omologii lor nefermentați, iar unele conțin probiotice, care sunt benefice pentru sănătatea intestinală.
Alimentele fermentate pot fi împărțite în două grupuri: cele care conțin bacterii vii și cele cu bacterii care au murit în timpul producției, cum ar fi unele pâini, berea și vinul.
În timpul fermentației, microbii se hrănesc de obicei cu zahărul dintr-un aliment, iar acest zahăr alimentează toate reacțiile lor biochimice, spune Vinderola.
„Apoi vor începe să elibereze lucruri – cum ar fi acidul lactic, care este antiinflamator – care nu erau prezente în aliment înainte. De asemenea, poate tăia lanțurile de aminoacizi pentru a elibera fracțiuni mici care pot fi benefice pentru intestinele noastre.”
Bacteriile vii din alimentele fermentate pot deveni membri tranzitorii sau chiar permanenți ai mircrobiotei intestinale atunci când sunt consumate, ceea ce poate aduce beneficii pentru sănătate și, de asemenea, poate contribui la reducerea abundenței bacteriilor dăunătoare prin concurența cu acestea.
Chiar dacă alimentele fermentate nu conțin bacterii vii, ele sunt totuși asociate cu unele beneficii pentru sănătate, spune Vinderola. Înainte de a muri, microbii produc molecule favorabile sănătății, cum ar fi peptidele, spune el.
Totuși, aceste beneficii pentru sănătate nu depășesc neapărat alte caracteristici ale anumitor alimente și băuturi fermentate. Sourdough, de exemplu, conține încă prebiotice după procesul de încălzire, care pot fi benefice pentru microbiomul nostru intestinal.
Pot alimentele fermentate să îmbunătățească sănătatea intestinală?
În general, sănătatea noastră intestinală este o preocupare în rândul oamenilor de știință. Mulți adulți din SUA, de exemplu, nu consumă suficiente fibre, iar cercetările au constatat că majoritatea oamenilor raportează că se confruntă cu cel puțin un simptom digestiv, cum ar fi flatulența sau balonarea abdominală.
Alimentele fermentate pot reduce sau elimina unii compuși care pot cauza probleme gastrointestinale la unele persoane, inclusiv așa-numitele „Fodmaps” (oligozaharide, dizaharide, monosaharide și polioli fermentabili). Aceste zaharuri nu sunt complet digerate sau absorbite în intestinele noastre și pot provoca întinderea peretelui intestinal, ceea ce poate provoca durere și disconfort pentru unii. Medicii recomandă uneori persoanelor cu simptome ale sindromului intestinului iritabil (IBS) să urmeze o dietă săracă în Fodmaps.
Procesul de fermentare poate, de asemenea, să reducă sau să elimine glutenul din unele alimente, ceea ce este benefic pentru cei cu boală celiacă, o altă problemă intestinală.
Pot alimentele fermentate să stimuleze sistemul imunitar?
În ultimele decenii, oamenii de știință și-au exprimat din ce în ce mai mult îngrijorarea că stilul de viață modern ne poate afecta sistemul imunitar prin alterarea diversității microbilor noștri. „Dietele noastre sunt în general sărace în fibre și avem o mulțime de antibiotice și stres, și nu dormim bine. Iar toți acești factori vor sărăci microbii din corpul nostru”, spune Vinderola.
În principiu, alimentele fermentate ar putea schimba acest lucru. „Rolul principal al alimentelor fermentate este că vă pot oferi microbi vii. Acești microbi intră în intestin și antrenează celulele imunitare cum să controleze inflamația”, spune Vinderola.
Inflamația de grad scăzut este o problemă deoarece compușii inflamatori se pot răspândi prin organism prin fluxul sanguin, ajungând la creier, inimă sau ficat, de exemplu. Acest lucru poate provoca afecțiuni cronice, spune Vinderola.
Consumul mai multor microbi poate antrena sistemul imunitar să diferențieze mai bine între microbii buni și cei răi, spune Cotter. Atunci când sistemul nostru imunitar se luptă să facă acest lucru, poate crește riscul de a dezvolta boli autoimune, adaugă el, cum ar fi boala inflamatorie intestinală.
Într-un studiu recent, cercetătorii au descoperit că consumul de varză murată – varză crudă fin tăiată și fermentată – ar putea avea un impact antiinflamator substanțial.
Cum? Claudia Stäubert de la Universitatea din Leipzig din Germania și colegii săi au descoperit că varza murată crește concentrația de bacterii lactice în fluxul sanguin. Acest lucru poate activa un receptor numit HCA3, care informează sistemul imunitar că există substanțe străine în organism.
De atunci, Stäubert a confirmat prin cercetările sale că varza murată, prin acțiunea HCA3, este antiinflamatoare.
„Acest lucru înseamnă că sistemul imunitar este mai puțin activat, ceea ce este bine”, spune ea. „Un sistem imunitar rău reacționează excesiv, ceea ce poate provoca boli autoimune, așa că este bine să consumăm alimente fermentate pentru a antrena sistemul imunitar să fie mai puțin reactiv”, spune ea.
Pot alimentele fermentate să ajute cu anxietatea și depresia?
Este posibil ca alimentele fermentate să fie benefice pentru bunăstarea mentală, deși cercetările în acest sens sunt provizorii.
Într-un studiu din 2023, participanții au fost împărțiți în două grupuri – unul format din cei care consumau alimente fermentate pe bază de plante de cel puțin trei ori pe săptămână și cei care nu consumau.
Cercetătorii au analizat și comparat microbiomul acestora și alte substanțe nutritive din intestinele lor și au constatat că cei care au consumat alimente fermentate aveau o diversitate bacteriană mai mare și cantități mai mari de acizi grași cu lanț scurt, care sunt produși de bacterii, decât cei care nu au făcut-o.
„Cea mai importantă constatare a fost că substanțele chimice mici din intestin erau foarte diferite între consumatorii și non-consumatorii (de alimente fermentate)”, spune unul dintre coautorii studiului, Andres Gomez, profesor asistent de microbiomică la Universitatea din Minnesota.
