Nu știi ce să mănânci în timpul menopauzei ca să ameliorezi simptomele specifice? / O nutriționistă te sfătuiește să eviți cofeina și ultraprocesatele. Alege, în schimb, cereale integrale, somon, macrou, lactate, broccoli

O dietă specifică ar putea fi de ajutor femeilor aflate la menopauză, ameliorând considerabil simptomele specifice. Iată, potrivit bbcgoodfood.com, ce alimente recomandă nutriționista Chintal Patel să include în meniu și pe care să le evităm.

Tulburările de somn și riscul să te îngrași, probleme specifice menopauzei

Menopauza apare, de obicei, la femeile cu vârste cuprinse între 45 și 55 de ani, deși poate surveni și mai devreme, fie în mod natural, fie în urma unei intervenții chirurgicale de îndepărtare a ovarelor sau uterului. Ea este marcată de o scădere a nivelului de estrogen, iar această schimbare hormonală poate aduce o serie de simptome, precum bufeuri, schimbări de dispoziție, probleme de concentrare („ceață mentală”), tulburări de somn, creștere în greutate și un risc crescut de osteoporoză și boli de inimă.

Deși experiența fiecărei femei este unică, cercetările arată că alimentația poate juca un rol important în ameliorarea simptomelor și susținerea sănătății pe termen lung. Consumul unei varietăți de alimente integrale, pe bază de plante, bogate în calciu, fibre, grăsimi sănătoase și fitoestrogeni naturali poate ajuta la echilibrarea hormonilor, sprijinirea sănătății oaselor și inimii și reducerea inflamației. Dieta mediteraneeană a fost asociată cu mai puține simptome ale menopauzei și un risc redus de boli cronice.

Schimbările mici, dar constante, în alimentație pot face o mare diferență în modul în care te simți și în cum treci prin această tranziție.

Alimente de inclus în dietă, menite să amelioreze simptomele menopauzei

• Fitoestrogeni – Tofu, tempeh și edamame conțin compuși vegetali care pot imita estrogenul în organism. Deși sunt necesare mai multe cercetări, aceste alimente pot ajuta la reducerea simptomelor menopauzei în cazul unor femei.
• Alimente bogate în calciu – Produsele lactate și legumele cu frunze verzi precum varza kale, spanacul, broccoli și pak choi sunt surse excelente de calciu și vitamina K, esențiale pentru sănătatea oaselor. Aportul adecvat de calciu, vitamina K și vitamina D poate ajuta la reducerea riscului de osteoporoză după menopauză.
• Pește gras – Somonul, macroul și sardinele sunt bogate în acizi grași omega-3, care susțin starea de spirit, funcția cognitivă și sănătatea cardiovasculară în timpul menopauzei.
• Cereale integrale – Ovăzul, orezul brun, orzul și quinoa oferă fibre alimentare și vitamine B. Acestea pot ajuta la menținerea greutății și reducerea riscului de boli cardiovasculare la femeile aflate la postmenopauză. Fibrele din cerealele integrale susțin sănătatea florei intestinale, care influențează modul în care organismul utilizează fitoestrogenii și, implicit, nivelul de estrogen.
• Nuci și semințe – Semințele de in, chia și susan sunt bogate în lignani, pe care organismul îi transformă în fitoestrogeni. Acestea pot ajuta la reducerea simptomelor menopauzei și sunt, de asemenea, bogate în omega-3.

Alimente de evitat sau de limitat din dieta femeilor aflate la menopauză

• Alimente ultraprocesate – Produse de patiserie, gustări ambalate și mâncăruri gata preparate sunt adesea bogate în zahăr adăugat, sare și grăsimi nesănătoase. Consumul regulat este asociat cu simptome mai accentuate ale menopauzei și un risc crescut de probleme de sănătate cronice. Gătește cât mai des posibil de la zero.
• Cofeina – Cofeina poate declanșa bufeuri și agrava tulburările de somn. Încearcă băuturi decofeinizate sau ceaiuri din plante, cum ar fi cel de mentă, care pot ajuta și la balonare și digestie.

Ce altceva mai poți face ca să ameliorezi simptomele menopauzei?

• Exerciții fizice – Exercițiile de rezistență, antrenamentele de forță și exercițiile aerobice sunt deosebit de importante pentru protejarea oaselor, susținerea funcției inimii, îmbunătățirea stării de spirit și reducerea bufeurilor. Se recomandă cel puțin 150 de minute de mișcare moderată sau 75 de minute de intensitate mare pe săptămână. Include și două sesiuni de exerciții de forță, precum antrenamente cu greutăți, pilates sau benzi de rezistență.
• Prioritizează somnul – Schimbările hormonale pot afecta somnul. Încearcă să dormi între șapte și nouă ore pe noapte. Creează o rutină de seară liniștită și evită cofeina după prânz.
• Gestionarea stresului – Nivelurile ridicate de cortizol pot agrava simptomele menopauzei precum iritabilitatea și dificultățile de concentrare. Tehnicile de relaxare și mindfulness, cum ar fi yoga sau meditația, s-au dovedit utile în reducerea simptomelor și îmbunătățirea stării de bine emoționale. Încearcă să incluzi momente de recunoștință sau liniște în fiecare zi.