Sursa foto: Colaj G4FOOD
Usturoiul este o legumă-condiment cu miros puternic și înțepător, dar care dă gust mâncărurilor. În plus, potrivit eatingwell.com, este plin de compuși bioactivi care pot aduce beneficii sănătății inimii și sistemului imunitar.
Urmărește mai jos producțiile video ale G4Food:
- articolul continuă mai jos -
Dacă rețeta unui preparat culinar precizează că se adaugă un cățel de usturoi și tu pui trei, sau dacă există o pastă cu mult usturoi în meniu și o comanzi de fiecare dată, sigur ești un iubitor al acestei legume-condiment.
Mulți dintre noi iubim usturoiul, dar nu toți cei care îl consumă știu că oferă unele beneficii impresionante pentru sănătate, mai ales dacă îl mănâncă frecvent, chiar zilnic.
Usturoiul susține sistemul imunitar
Inflamația cronică poate afecta imunitatea prin reducerea numărului de globule albe. Studiile privind extractul de usturoi au arătat că acesta reduce inflamația sistemică și restabilește nivelurile globulelor albe, conform unei recenzii din 2021 publicate în Journal of Clinical and Translational Research. Acest efect se datorează în mare parte alicinei, un compus cu sulf prezent în legumele din familia Allium (ceapă, arpagic, usturoi).
O altă recenzie din 2020 (din Trends in Food Science & Technology) a constatat că usturoiul poate avea efecte antivirale, datorită compușilor organo-sulfurici, care pot preveni pătrunderea și multiplicarea virusurilor în celule.
Poate reduce nivelul colesterolului
Menținerea colesterolului în limite normale este esențială, deoarece un nivel prea ridicat crește riscul de boli cardiovasculare și accident vascular cerebral. Statinele, medicamentele prescrise adesea pentru scăderea colesterolului, pot avea efecte adverse. De aceea, multe persoane caută alternative naturale, iar usturoiul este una dintre ele.
O recenzie din 2024, publicată în Journal of Health, Population and Nutrition, arată că usturoiul îmbunătățește nivelurile colesterolului, în special la adulții de peste 50 de ani.
Poate ajuta la menținerea tensiunii arteriale în limite
Efectele benefice ale usturoiului asupra sistemului imunitar și colesterolului pot contribui și la reducerea tensiunii arteriale. Recenzia din Nutrients (2024) atribuie acest lucru antioxidanților din usturoi, care au efecte antihipertensive la nivel celular.
O altă recenzie din 2024 (Prostaglandins & Other Lipid Mediators) a constatat că persoanele cu hipertensiune care au consumat peste 1200 mg de extract de usturoi îmbătrânit pe zi au avut scăderi semnificative ale tensiunii arteriale (atât sistolice, cât și diastolice).
Poate îmbunătăți glicemia
Aceeași recenzie din Nutrients a găsit dovezi că usturoiul îmbunătățește glicemia a jeun (de dimineață, pe nemâncate) și nivelurile de HbA1c (hemoglobinei glicozilate – o analiză de sânge ce stabilește media glicemiilor pe ultimele trei luni). Și un alt studiu din 2023 (publicat în Chinese Medicine) susține că usturoiul reduce glicemia a jeun.
Un studiu din 2024 (publicat în Diabetology & Metabolic Syndrome) a arătat că extractul de usturoi îmbătrânit stabilizează glicemia influențând direct celulele beta din pancreas. Acestea produc insulina, hormonul care reglează nivelul de zahăr din sânge.
Poate îmbunătăți sănătatea intestinală
Microbiomul intestinal este format din bacterii benefice (probiotice) și bacterii dăunătoare. Echilibrul dintre acestea este esențial, iar usturoiul poate ajuta la menținerea lui. Usturoiul este un prebiotic – hrană pentru bacteriile bune.
O recenzie din 2020 (din Experimental and Therapeutic Medicine) a constatat că trei luni de cconsum de suplimente cu extract de usturoi îmbătrânit au dus la o microbiotă intestinală mai diversificată și mai sănătoasă.
Totuși, fiți atenți la consumul de usturoiu, deoarece este bogat în fructani (polimeri de glucoză, rezultați din fibre solubile) și poate cauza gaze sau balonare la persoanele cu sindrom de colon iritabil.
Alte posibile beneficii
Usturoiul este o sursă de antioxidanți care reduc inflamația. De exemplu, antioxidanții din extractul de usturoi îmbătrânit pot reduce inflamația cerebrală și susține funcția cognitivă odată cu înaintarea în vârstă (potrivit Experimental and Therapeutic Medicine, 2020). O recenzie din 2024 (din Frontiers in Immunology) asociază compușii bioactivi ai usturoiului cu o potențială protecție împotriva cancerului, diabetului, inflamațiilor, bolilor cardiovasculare și infecțiilor.
Valori nutriționale pentru trei căței de usturoi crud
- Calorii: 13
- Carbohidrați: 3g
- Fibre: 0g
- Zahăr: 0g
- Proteine: 0.5g
- Grăsimi totale: 0g
- Colesterol: 0g
- Sodiu: 1.5mg
Deși cantitatea consumată în mod normal este relativ mică, usturoiul conține nutrienți valoroși precum vitamina C, zinc, fier, potasiu, magneziu și vitamina K. Consumat regulat, contribuie la aportul total de vitamine și minerale.
Cum să adaugi mai mult usturoi în dietă
- Condimentează legumele: Prăjește usturoi tocat în ulei pentru a infuza aroma în ulei, apoi adaugă legumele preferate.
- Adaugă-l în orez: În orez prăjit sau alte rețete, usturoiul oferă aromă și se potrivește cu multe proteine.
- În supe și curry-uri: E un ingredient de bază în curry-urile asiatice și tocănițele latino-americane.
- Fă salsa acasă: În loc de sos cumpărat, încearcă o variantă homemade cu usturoi.
- Condimentează proteinele: Merge bine cu carne (pește, pui, porc, vită) și cu alternative vegetale (tofu, fasole).
- În paste: Se potrivește cu sos roșu, alb sau doar cu ulei. Încearcă rețete precum “Pasta Aglio e Olio” sau paste cu usturoi și creveți.
Usturoiul, folosit de secole ca remediu natural
Usturoiul este un aliment de bază în multe culturi și este folosit de secole ca remediu natural. Adaugă aromă și un plus de nutrienți preparatelor.
Este important de știut că multe studii se bazează pe suplimente de usturoi (pulbere sau ulei în capsule), forme mult mai concentrate decât usturoiul gătit. Totuși, potrivit Frontiers in Nutrition, și usturoiul crud ajută la reglarea glicemiei. De asemenea, ajută la reglarea tensiunii și colesterolului, reduce riscul de cancer și susține funcția hepatică.
Consumul regulat de usturoi poate aduce beneficii reale pentru sănătate – dar poate cauza probleme digestive la persoanele care suferă de sindromul colonului iritabil.
