7 alimente bogate în melatonină care te ajută să dormi mai bine / Nutrioniștii au stabilit că, de la nuci la iaurt, există alimente care furnizează acest hormon ce favorizează somnul

Melatonina joacă un rol important în stimularea somnului. Acest hormon, produs în creier, reglează, potrivit today.com, ciclul nostru de somn-vege, astfel încât să fim trezi dimineața și obosiți când se întunecă. „De asemenea, acționează ca un antioxidant în organism, ajutând la protejarea celulelor de stresul oxidativ”, spune nutriționista Erin Palinksy-Wade.

Problema este că ciclul de somn este ușor perturbabil: rezervele de melatonină se epuizează pe măsură ce îmbătrânim, programul de somn de destabilizează, iar un schimb de muncă nocturn sau condiții precum insomnia sunt la fel de perturbatoare. Dacă nu produci suficientă melatonină sau în cazul în care creierul începe să o producă la momentul greșit, poate fi necesar un supliment pentru a-ți restabili ciclul de somn.

Dieta care stimulează secreția de melatonină

O soluție comună este administrarea de suplimente – pastilele și pulberile de vânzare fără prescripție – care furnizează melatonina de care ai putea avea nevoie. Dar există o mulțime de alimente, inclusiv nuci și fructe, care te pot ajuta și ele.

„Aceste alimente nu oferă doar melatonină, ci și nutrienți suplimentari care pot reduce stresul și favoriza somnul,” explică Palinksy-Wade.

Dacă ar trebui să optezi pentru un supliment sau alimente bogate în melatonină depinde de persoană, spune nutriționista Lorraine Kearney, CEO al New York City Nutrition. „Ca dietetician, aleg întotdeauna abordarea bazată pe alimentație”, spune Kearney.

Dar ea spune că dacă cineva are mari dificultăți cu somnul, ar putea recomanda un supliment și integrarea alimentelor bogate în melatonină în masa de seară.

„Dacă nu reușești să adaugi alimente bogate în melatonină constant, adăugarea unui supliment seara poate fi o modalitate bună de a te asigura că iei o cantitate consistentă și concentrată la aceeași oră în fiecare zi”, explică și Palinksy-Wade.

Indiferent de forma de melatonină de care alegi să beneficiezi, administrarea ei este cea mai eficientă seara, iar experții recomandă să incluzi alimente cu melatonină naturală în mesele finale ale zilei, pentru a-ți crește șansele de a avea parte de un somn odihnitor.

Beneficiile melatoninei pentru sănătate

Pe lângă îmbunătățirea insomniei, ajutarea recuperării după jet lag (sindrom de declaj orar) și reglarea ciclului de somn-vege, cercetările sugerează că melatonina „poate oferi beneficii pentru funcția imunitară și sănătatea intestinală, ajutând și la combaterea simptomelor tulburării afective sezoniere (SAD),” spune Palinksy-Wade.

Cercetările sugerează, de asemenea, că melatonina ar putea reduce confuzia și neliniștea la persoanele diagnosticate cu boala Alzheimer, conform Mayo Clinic.

Dezavantajele melatoninei

Nu există multe dezavantaje în a consuma alimente bogate în melatonină și a le integra în dieta ta. Majoritatea alimentelor cu melatonină sunt, de asemenea, alimente integrale, bogate în antioxidanți, subliniază Palinksy-Wade.

Totuși, ar fi bine să fii atent la cantitate, în special pe timpul zilei, pentru a nu perturba ritmul circadian. „Supra-consumarea anumitor alimente ar putea cauza un pic de somnolență sau oboseală, dar nu nimic semnificativ”, spune Kearney.

Și dacă suferi de boala de reflux gastroesofagian (GERD), consumul alimentelor bogate în melatonină prea aproape de ora de culcare „ar putea declanșa refluxul și ar putea afecta negativ somnul,” spune Palinksy-Wade.

Alimente bogate în melatonină

Există o gamă de alimente sănătoase care conțin cantități variabile de melatonină, unele cu cantități mari și altele cu compuși care ajută la susținerea și promovarea hormonului. Pentru a beneficia de aceste alimente și a-ți optimiza somnul, planifică să le consumi cu aproximativ o oră înainte de culcare, recomandă Kearney.

• Fistic – „Fisticul crescut în America conține niveluri ridicate de melatonină, cu aproximativ 660 nanograme pe gram. Ca un bonus suplimentar, fisticul conține și triptofan (un aminoacid esențial), care poate ajuta suplimentar la calitatea somnului prin relaxarea și calmarea corpului” spune Palinksy-Wade. Dacă acest lucru nu era de ajuns, fisticul mai conține 6 grame de proteine pe 30g, vitamine din complexul B și 3 grame de fibre. Nu este de mirare că sunt considerate una dintre cei mai sănătoase oleaginoase pe care le poți adăuga în dietă. Kearney sugerează să alegi o porție de 30 g, aproximativ 49 de fistic, ca gustare după cină, poate cu puțin fructe, cum ar fi cireșele acrișoare, un alt aliment bogat în melatonină.
• Cireșe acrișoare – „Consumarea sucului de cireșe acrișoare a fost considerată ca având proprietatea de a îmbunătăți durata și calitatea somnului la adulții sănătoși. Încearcă să bei suc de cireșe acrișoare cu una sau două ore înainte de somn pentru a permite absorbția melatoninei,” spune Palinksy-Wade Pentru a diminua creșterea nivelului de zahăr din sânge, Kearney recomandă diluarea sucului cu puțină apă și consumarea acestuia chiar după cină, pentru a te asigura că nu vei fi prea energizat când te vei pregăti pentru culcare.
• Lapte și iaurt – Ambele opțiuni conțin în mod natural cantități mici de melatonină, spune Palinksy-Wade. De asemenea, ambele sunt bogate în triptofan, un aminoacid responsabil pentru producerea melatoninei și serotoninei, care reglează apetitul, somnul, dispoziția și durerea.
• Banane – „Deși bananele nu conțin direct niveluri mari de melatonină, sunt bogate în nutrienți care susțin producția de melatonină și calitatea generală a somnului, inclusiv magneziu, triptofan și vitamine din complexul B, care contribuie la sinteza melatoninei și îmbunătățirea somnului,” spune Palinksy-Wade.
• Ea sugerează să mănânci o banană cu aproximativ o oră înainte de culcare, cu puțin unt de arahide, pentru reglarea zahărului din sânge și o doză de triptofan și magneziu, care joacă un rol în sănătatea inimii și oaselor, printre altele.
• Ananas – Iubit pentru proprietățile lor antioxidante, vitaminele, mineralele și fibrele, ananasul poate furniza și o doză naturală de melatonină împreună cu serotonină, cunoscută și ca „hormonul fericirii”, și triptofan. Combinate, toate acestea pot contribui la îmbunătățirea calității somnului, spune Palinksy-Wade. „Similar cu banana, savurează asanasul alături de o sursă de proteine, seara, pentru a echilibra nivelul zahărului din sânge”, explică Palinksy-Wade.
• Oleaginoase – Oleaginoasele conțin atât melatonină, cât și magneziu, „care pot aduce beneficii în instalarea somnului, calmând corpul,” spune Palinksy-Wade. Și datorită cantităților mari de omega-3 din aceste nuci, sunt, de asemenea, legate de sănătatea creierului, pentru persoanele cu declin cognitiv. Consumând „o mână de oleagioase, cu una sau două ore înainte de culcare, poate ajuta la susținerea unor nivele de somn mai bune, în timp ce reglează apetitul și stabilizează nivelurile de zahăr din sânge,” adaugă Palinksy-Wade.