Tu știi câte grame de proteine conțin alimentele pe care le mănânci?/Iată câte grame de proteine primești, de fapt, dintr-o porție de piept de pui, ouă și multe alte alimente

Proteinele susțin creșterea musculară, repararea țesuturilor și producția de enzime și hormoni. Există multe moduri prin care poți integra proteinele în alimentație, atât din surse animale, cât și vegetale. Nevoile zilnice de proteine variază, potrivit eatingwell.com, în funcție de vârstă, nivelul de activitate și starea de sănătate, așa că ideal este să consulți un nutriționist, pentru sfaturi personalizate.

Ce sunt proteinele și care este necesarul zilnic

Proteinele sunt un nutrient esențial, care îți oferă energie și susțin funcționarea optimă a organismului. Nu doar că te mențin sătul, dar contribuie și la dezvoltarea și menținerea mușchilor, vaselor de sânge, pielii, părului și unghiilor. Se găsesc într-o varietate de alimente: carne, pește, lactate, leguminoase, nuci și cereale integrale.

Adulții au nevoie, în general, de cel puțin 46g de proteine pe zi, dar această valoare variază. De exemplu, un piept de pui de 85g conține aproximativ 26g de proteine – deja peste jumătate din necesarul minim. Chiar dacă majoritatea oamenilor consumă suficientă proteină, acest macronutrient rămâne o preocupare frecventă.

Iată câte proteine există în alimente

• Piept de pui – aproximativ 68g, gătit = 15g proteină
  Este o sursă excelentă de proteină slabă, bogat în vitamine B, fosfor și seleniu. Este versatil, economic și ușor de gătit.
• Somon – circa 68g, gătit = 15g proteină
  Bogat în acizi grași omega-3, benefic pentru inimă, creier și piele. Oferă vitamina B12 și D.
• Creveți – aproximativ 74g, gătiți = 15g proteină
  Săraci în calorii, dar bogați în proteine, seleniu, iod și vitamina B12. Rapid de gătit și ușor de adăugat în paste sau salate.
• Ouă – 2,5 ouă mari = 15g proteină
  Atât albușul cât și gălbenușul conțin proteine. Gălbenușul are și colină, importantă pentru sănătatea creierului.
• Carne tocată de vită – circa 88g, gătită = 15g proteină
  Ideală pentru burgeri și paste.
• Brânză cottage degresată – aproximativ 145g = 15g proteină
  Sursă de proteine și calciu, ideală ca gustare, în salate sau smoothie-uri.
• Ton la conserve – aproximativ 79g = 15g proteină
  Accesibil și practic. Conține omega-3 și vitamine. Evită tonul cu unconținut ridicat de mercur, optează pentru ton sălbatic (skipjack).
• Brânză ricotta – aproximativ 190g = 15g proteină
  Textură cremoasă, perfectă în preparate dulci sau sărate. Bună sursă de proteine.
• Tofu ferm – aproximativ 79g = 15g proteină
  Sursă vegetală excelentă de proteine. Versatil și bogat în fier și calciu.
• Brânză cheddar – aproximativ 65g = 15g proteină
  Aproximativ 7g de proteine per 30 g. Bună pentru sandvișuri și gustări, bogată în calciu.
• Năut la conserve – circa 210g = 15g proteină
  Pe lângă proteine, aduce antioxidanți și fibre. Contribuie la sănătatea digestivă și a inimii.
• Iaurt grecesc degresat – aprox. 150g = 15g proteină
  Cremos, gustos și bogat în probiotice. Ideal pentru mic dejun, gustări sau ca bază pentru sosuri.
• Quinoa (gătită) – aproximativ 108g = 15g proteină
  Cereală fără gluten, completă în toți cei 9 aminoacizi esențiali. Ușor de combinat cu legume, carne sau sosuri.
• Linte (gătită) – aproximativ 62g = 15g proteină
  Aproximativ 18g de proteină la o cană. Sursă excelentă de fier și folat. Ideală în supe, salate sau burgeri vegetali.
• Migdale – aproximativ 70g = 15g proteină
  Practic de consumat direct. Bogate în grăsimi sănătoase, vitamina E și magneziu. Perfecte pentru gustări rapide.

Specialiștii recomandă varietate în consumul de proteine

Când vine vorba de aportul proteic, varietatea este esențială. Fiecare aliment bogat în proteine aduce beneficii unice. Cel mai bine este să îți iei proteina din surse diverse pentru a-ți susține sănătatea generală. Nevoile zilnice diferă de la o persoană la alta, deci consultă un nutritionist, pentru recomandări personalizate.