Nutrienții de care ar trebui să îi pese fiecărui bărbat cu vârsta de peste 40 de ani / Specialiștii spun că alimentele ultraprocesate trebuie să fie maximum 10% din totalul caloriilor zilnice, iar pentru sănătatea prostatei recomandă grapefruit roz și roșii

S-ar putea să te simți într-o formă fizică maximă și să ai o sănătate excelentă. Totuși, mai multe riscuri pot apare la orizont pentru majoritatea bărbaților de peste 40 de ani. De la deficiențele de nutrienți, până la temuta creștere în greutate, care este atât de frecventă la vârsta mijlocie.

Abordarea corectă a dietei tale – și câțiva nutrienți cheie în special – poate înlătura, potrivit bbcgoodfood.com, cele mai grave efecte și te poate menține într-o stare de sănătate excelentă.

Sănătatea metabolică, importantă

„Pe măsură ce un bărbat îmbătrânește, el va trebui să se gândească mai mult la sănătatea sa metabolică. Devine foarte important să menții glicemia în echilibru și să găsești modalități de a reduce colesterolul și grăsimea viscerală. Unele abordări în acest sens includ consumul unei diete mediteraneene, reducerea aportului de alimente ultraprocesate și alimentația cu restricție de timp”, spune nutriționista Layla Gordon.

Cum să fii mai sănătos, după 40 de ani

Mai ales după ce trec de o anumită vârstă, bărbații trebuie să fie foarte atenți la unii dintre nutrienții care vizează aspecte specifice ale sănătății.

„Reducerea alimentelor ultraprocesate (UFP) este importantă, pentru că o dietă care este bogată în aceste alimente poate provoca deficiențe nutriționale și schimbări în microbiomul și mucoasa intestinală. Bărbații peste 40 de ani au un risc crescut de boli cardiovasculare. Iar UPF-urile sunt cunoscute că provoacă obezitate, inflamație, prediabet și alți factori de risc cardiovascular. Așadar, recomand reducerea aportului de UPF la nu mai mult de 7-10% din caloriile pe zi.”, spune Gordon.

Pe lângă eliminarea alimentelor foarte procesate, s-ar putea să fie necesar să reduci dimensiunile porțiilor. Conform lui Gordon, acest lucru depinde de mai mulți factori. Inclusiv cât de activ este stilul tău de viață, sănătatea ta metabolică și modul în care corpul tău stochează grăsimea.

„Bărbații peste 40 de ani tind să acumuleze grăsime în jurul taliei, în special grăsime viscerală care este depozitată în jurul organelor, și este foarte important să menții această grăsime la dimensiuni cât mai reduse. Dacă talia ta crește, acesta este un semn să reduci grăsimea generală și viscerală, iar reducerea dimensiunilor porțiilor este probabil să joace un rol în pierderea în greutate necesară “, spune Gordon.

Nutrienți de care au nevoie bărbații

• Licopenul: prieten al prostatei 

Bărbații tineri tind să nu acorde prea multă atenție prostatei – o glandă importantă din sistemul reproductiv masculin. Ar trebui să fie aproape în vârful listei de verificare a bunăstării sănătății, deoarece cancerul de prostată este o boală destul de frecventă.

Conform nutriționistei Holly Dunn, un nutrient important pentru o sănătate mai bună a prostatei este licopenul. „Este un tip de carotenoid, care este o clasă de pigmenți derivați din plante solubili în grăsimi care dau fructelor și legumelor culorile lor vibrante. Este responsabil pentru culorile roșii și roz din alimente precum roșiile, pepenele verde și grapefruit-ul roz “, explică Dunn.

Există multe beneficii potențiale în a consuma suficient licopen, inclusiv îmbunătățiri ale sănătății cardiovasculare și celulare. „Licopenul se acumulează în prostată și este puternic legat de riscul redus de cancer de prostate, potrivit studiilor observaționale. Și poate ajuta, de asemenea, la gestionarea simptomelor unei prostate mărite (hiperplazie benignă de prostată) și să sprijine funcția sănătoasă a prostatei “, spune Dunn.

Cele mai bune surse alimentare de licopen sunt produsele din roșii gătite, cum ar fi roșiile conservate, sosul de roșii, sucul de roșii, piureul de roșii și pasta de roșii. „Acestea sunt cele mai biodisponibile surse pentru că procesarea termică face licopenul mai ușor de absorbit pentru corpul nostrum. Consumul acestor alimente cu o cantitate mică de grăsime (cum ar fi uleiul de măsline) poate îmbunătăți în continuare absorbția, deoarece licopenul este un compus solubil în grăsimi.”, spune ea. Dacă nu îți plac roșiile, poți căuta surse alternative (dar mai puțin puternice) de licopen, cum ar fi pepenele verde, grapefruit-ul roz, guava și caisele.

• Zincul: gardianul masculinității

La un moment dat, între vârsta de 30 și 40 de ani, nivelurile de testosteron ale majorității bărbaților încep să scadă cu o rată de aproximativ 1% pe an. Acest hormon este important pentru compoziția corpului nostru, fertilitate, nivelurile de energie și dispoziție. „Zincul crește testosteronul, astfel încât consumând mai mult din acest nutrient poți opri declinul secreție acestui hormone. Poți obține zinc din proteine de înaltă calitate, inclusiv fructe de mare, carne crescută cu iarbă și ouă organice. Exercițiile cu greutăți vor ajuta și la nivelurile de testosteron “, spune Gordon.

• Omega-3: Reduce tristețea

Este un fapt trist că bărbații în vârstă de patruzeci de ani au un risc crescut de boală mintală. Grupa de vârstă 40-44 are cea mai mare rată de sinucidere din orice grup de vârstă (sau gen). Pe lângă utilizarea unor instrumente precum consilierea, exercițiile fizice și vorbitul cu prietenii sau grupurile de sprijin, ne putem uita și la dieta noastră, pentru a ne sprijini sănătatea mintală.

„Concentrează-te pe grăsimi bune, nuci, semințe, ouă, ulei de măsline, fructe de pădure și legume cu frunze verzi, deoarece aceste alimente sprijină sănătatea creierului. Omega-3 este un nutrient foarte util, deoarece este antiinflamator și poate ajuta să calmeze mintea”, spune Gordon.

Surse bune ale acestui acid gras (Omega-3) includ somon, macrou și nuci. De asemenea, Gordon recomandă reducerea alimentelor legate de inflamație, care este asociată cu numeroase boli mintale, respective: zahăr, îndulcitori, aditivi artificiali și carne de calitate scăzută.

• Fier, B12 și proteine: Întrețin podoaba capilară

Până la vârsta de 50 de ani, peste jumătate dintre bărbați vor fi experimentat cel puțin un anumit grad de cădere a părului. Acest lucru se datorează, adesea, geneticii, dar nutriția poate ajuta în unele situații. „Bărbații peste 40 de ani experimentează cel mai frecvent alopecie androgenetică (căderea părului de tip masculin), care este determinată hormonal și nu poate fi tratată doar prin nutriție”, spune Marta Teixeira, tricolog certificat și fondator CliniHair.

„Cu toate acestea, un tip de cădere a părului numit effluvium telogen (TE) poate fi declanșat de deficiențe de nutrienți, inclusiv fier, sau aport foarte scăzut de calorii. La bărbații peste 40 de ani, acest lucru este foarte relevant, deoarece eficiența absorbției nutrienților scade odată cu vârsta, iar afecțiunile cronice sau medicamentele pot epuiza în continuare nutrienții esențiali”, explică specialista.

Dacă suspectezi că o deficiență nutrițională ar putea afecta sănătatea părului tău, Teixeira sfătuiește să urmezi o dietă echilibrată, cu alimente integrale, vizând nutrienți specifici. „Deficiența de vitamina B12 poate provoca căderea difuză a părului și este adesea trecută cu vederea, în special la bărbații cu probleme de malabsorbție sau restricții dietetice, în timp ce aportul inadecvat de proteine compromite structura părului și poate duce la căderea lui”, mai spune Teixeira.

• Fibre: susținător al digestiei

Fibrele sunt esențiale pentru sănătatea digestivă, deoarece multe tipuri (în special solubile) sunt fermentate de bacteriile intestinale, acest lucru creează molecule mici, numite acizi grași cu lanț scurt, care hrănesc mucoasa intestinală. Este cunoscut, de asemenea, faptul că fibrele reduc constipația, îmbunătățesc sănătatea inimii și reduc riscul de cancer de colon. Urmărirea unei diete care să include fructe și legume cât mai colorate, inclusiv mov închis, roșu, galben și portocaliu este o modalitate bună de a-ți crește aportul de nutrienți benefici care sunt antiinflamatori și iubitori de bacteriile intestinale.

Îngrijirea personală este esențială

Fiecare om are partea sa de provocări până la vârsta de 40 de ani. Dar avem și oportunități de a ne menține în formă, mai fericiți și mai sănătoși. Creșterea aportului de nutrienți precum licopenul, zincul, omega-3 și fibrele vă ajuta la înclinarea balanței în favoarea ta.

Deci, fii atent să nu faci burtă, ai grijă la dimensiunile porțiilor de mâncare și la proporția de alimente ultraprocesate din meniul tău, pentru a te asigura că ai o bază sănătoasă pe care să-ți construiești dieta.

Bărbații sunt, uneori, reticenți în a avea grijă de ei înșiși. Fie că acest lucru înseamnă a merge la o programare, a discuta despre sănătatea mintală sau a face schimbări dietetice. Dar, până la urmă, cu cât avem mai multă grijă de noi, cu atât putem face mai mult pentru ceilalți. A mânca o mâncare gustoasă și sănătoasă, cu siguranță, nu este deloc un început rău. Așa că nu te teme să faci primul pas.