Vrei să te simți mai puțin stresat? Mănâncă ouă și avocado și încearcă să consumi mai puțină cofeină / Un nutriționist în spune ce alimente pot crește producția de cortizol, hormonul responsabil de stres

Dacă mănânci somon, avocado și ouă îți poți reduce nivelul hormonului de stres, depresia, glicemia și grăsimea abdominală/ Încearcă să faci sport și să consume mai puțină cofeină, alimente ultraprocesate și alcool, pentru a nu stimula producția acestui hormon

Indiferent cât de mult ai face yoga sau meditație de mindfulness, riscul ca stresul să te ajungă din urmă, la un moment dat, este mare. Iar atunci, corpul eliberează hormonul de stres numit cortizol.

Deși există metode bine cunoscute pentru a reduce stresul, ținerea acestuia sub control necesită o abordare completă. De aceea, merită să te uiți și la alimentație. Există anumite alimente care pot reduce producția de cortizol – și unele care o pot crește, spune, potrivit delish.com, Stephani Johnson, profesor adjunct la Departamentul de Științe ale Nutriției Clinice și Preventive din cadrul Universității Rutgers.

Care este legătura dintre alimentație și stres?

„Alimentația și stresul sunt strâns legate.Consumul excesiv al anumitor alimente – și lipsa altora – poate duce la fluctuații ale nivelului de cortizol” explică Johnson.  Poți elimina complet stresul doar prin schimbarea dietei? Cu siguranță nu. Dar anumite alimente și obiceiuri alimentare pot ajuta.

„Stresul emoțional și cel de mediu sunt principalii factori care declanșează producția de cortizol. Totuși, înțelegerea modului în care dieta influențează acest hormon îi poate ajuta pe oameni să facă alegeri care sprijină sănătatea mentală și fizică”, spune Johnson.

Prin urmare, iată ce alimente pot reduce cortizolul – și pe care ar trebui să le eviți – plus alți factori ce contribuie la controlul stresului.

Ce este hormonul stresului – cortizolul?

Cortizolul este un hormon produs de glandele suprarenale (două glande triunghiulare situate deasupra rinichilor). „Cortizolul joacă un rol central în răspunsul organismului la stress. Interacționează cu receptorii din creier, influențând starea de spirit, motivația și percepția fricii”, spune Johnson.

Conform Bibliotecii Naționale de Medicină a SUA, cortizolul este eliberat ca reacție la stres. Un anumit nivel este normal și necesar, dar un nivel ridicat și constant poate duce la simptome precum creștere în greutate, slăbiciune musculară, glicemie ridicată și hipertensiune. Pe de altă parte, un nivel mai scăzut poate reduce inflamația și controla glicemia, metabolismul și tensiunea arterială.

Șase alimente care pot reduce hormonul stresului – cortizolul

Anumiți nutrienți precum omega-3 și magneziul pot contribui la reducerea cortizolului sau la calmarea organismului, spune nutriționista Jessica Cording. Iată câteva alimente care le conțin:

• 1.Somon – Puterea principală a somonului vine din conținutul său de acizi grași omega-3. „Acizii omega-3 au proprietăți antiinflamatorii bine documentate care pot ajuta la reducerea cortizolului,” spune Johnson. Dacă nu consumi pește, semințele de in și chia sunt alternative bune.
• 2.Avocado – Avocado este bogat în magneziu, un nutrient care s-a dovedit a reduce nivelurile de cortizol. De asemenea, conține și acizi grași omega-3.
• 3.Ouă – Ouăle conțin triptofan, un precursor al serotoninei, neurotransmițător care îmbunătățește starea de spirit și reduce stresul. Alte surse bune de proteine: carnea de pasăre, carnea slabă de vită și produsele lactate. Dietele bogate în proteine ajută și la menținerea stabilității glicemiei, ceea ce reduce nevoia de eliberare a cortizolului.
• 4.Alimente fermentate – Există o legătură importantă între intestin și creier (axa intestin-creier). Cortizolul ridicat poate afecta microbiomul intestinal, iar un dezechilibru în microbiom poate crește cortizolul – creând un cerc vicios. Alimentele fermentate precum iaurtul, chefirul, kimchi, varza murată și alimentele bogate în fibre pot susține sănătatea intestinală și, implicit, reglarea stresului.
• 5.Banane – Bananele conțin 32 mg de magneziu. Mulți americani (și nu doar) nu ating doza zilnică recomandată de magneziu, potrivit NIH.
• 6.Spanac – Spanacul oferă fibre și magneziu (o cană de spanac crud are 24 mg). Fibrele hrănesc bacteriile benefice din intestin, contribuind astfel indirect la reducerea stresului.

Alimente care pot crește hormonul stresului – cortizolul

Dacă încerci să reduci cortizolul, iată ce alimente ar trebui evitate sau consumate cu moderație:

• 1.Alimente procesate și bogate în zahăr – Acestea cresc glicemia și, implicit, cortizolul. Ele pot contribui și la inflamații.
• 2.Băuturi ce conțin cofeină – Cofeina este un stimulent ce poate crește temporar cortizolul. Un consum moderat nu este problematic, dar băuturile foarte cofeinizate pot avea un impact negativ.
• 3.Alcool – Alcoolul poate stimula producția de cortizol. În timp, acest lucru poate afecta reglarea stării de spirit și poate agrava stresul și anxietatea.
• 4.Grăsimi trans – Găsite în alimente ultraprocesate, prăjeli și unele produse de patiserie, grăsimile trans cresc inflamația și pot agrava stările de anxietate și depresie.

Alte moduri de a reduce hormonul stresului – cortizolul

• Fă exerciții fizice – Minim 150 de minute de mișcare de intensitate moderată pe săptămână.
• Dormi cel puțin șapte ore pe noapte – Somnul de calitate reduce cortizolul.
• Relaxează-te în mod activ – Respiră adânc, fă activități care te relaxează și petrece timp în natură.
• Ia pauze de la știri și rețele sociale – Informația în exces poate agrava stresul.

Cele mai frecvente întrebări despre hormonul stresului – cortizolul

• Cum influențează cortizolul greutatea corporală? – Creșterea cortizolului poate duce la inflamație cronică, oboseală, supraalimentare și probleme de concentrare – toate acestea pot contribui la îngrășare. În plus, cortizolul crește hormonul foamei (grelina) și scade leptina (hormonul sațietății).
• Ce ar trebui să bei dacă vrei să reduci cortizolul? – Apa este întotdeauna o alegere bună. De asemenea, băuturile care oferă proteine, grăsimi sănătoase și fibre (precum un smoothie sau un pahar de lapte) pot ajuta la stabilizarea glicemiei și, implicit, la scăderea cortizolului. Ceaiul verde, cu mai puțină cofeină decât cafeaua, este o alternativă benefică.
• Există suplimente care pot reduce cortizolul? – Nu există suplimente dovedite că reduc cortizolul în mod direct. Totuși, curcumina (din turmeric) poate reduce inflamația. Consultă un medic înainte de a lua orice supliment.