Despre micul dejun/ Nutriționist Tania Fântână: „Un mic dejun care să te țină activ și sătul până la prânz trebuie să conțină carbohidrați complecși, proteine de calitate și grăsimi sănătoase”

Micul dejun este considerat de multe ori cea mai importantă masă a zilei. Ce ar trebui să înțelegem din această propoziție? Că putem mânca orice vrem? Că putem să mâncăm oricât vrem?

Micul dejun este considerat o masă importantă pentru că de alegerile ei depinde practic toată dinamica zilei. Dacă alegi să sari peste micul dejun și de obicei îl luai, atunci îți vei petrece ziua tot căutând mâncare și nesimțind deloc că te-ai săturat. Dacă vei alege să mănânci o ciocolată, vei căuta dulce și făinoase toată ziua. Dacă alegi să mănânci mult și gras, probabil că până seara nu o să mănânci mai nimic, iar seara o să ți se facă foame și o să ai o masă mult mai copioasă decât ar fi cazul.

Hai să vedem ce alegeri poți avea la micul dejun, astfel încât să ai energie toată ziua și să poți decide conștient în restul zilei.

Ce trebuie să conțină un mic dejun echilibrat

Un mic dejun care să te țină activ și sătul până la prânz trebuie să conțină carbohidrați complecși, proteine de calitate și grăsimi sănătoase.

• Carbohidrați complecși – se găsesc în cereale integrale, ovăz, pâine integrală, quinoa. Se digeră lent și mențin nivelul glicemiei stabil.

• Proteine – ouă, iaurt grecesc, brânză slabă, semințe sau unt de arahide. Ajută la menținerea masei musculare și oferă sațietate.

• Grăsimi sănătoase – avocado, nuci, semințe de chia, semințe de in, ulei de măsline. Încetinesc digestia și dau senzația de „plin”.

• Vitamine și fibre – din fructe și legume, pentru un plus de prospețime și pentru digestie.

Tot ce este enumerat mai sus sunt alimente nutritive. Fie că vorbim de proteine, fie de carbohidrați, acestea te hrănesc și te satură. Asta înseamnă nutritiv.

Exemple de mic dejun sățios și nutritiv

1. Bol cu ovăz și topping-uri variate

• Fulgi de ovăz hidratați cu lapte sau iaurt grecesc. Dacă nu îi fierbeți, alegeți variante de ovăz fin.

• Fructe de pădure (afine, zmeură, căpșuni)

• Semințe de chia sau de in sau absolut orice mix de semințe aveți prin casă

• Nuci sau migdale crude

O combinație ideală de fibre, proteine și grăsimi bune. Unde mai pui că este și foarte ușor de făcut această combinație și poți lăsa și pe mâine din bol, dacă nu mai poți mânca. O să fie la fel de bun la gust – poate chiar mai bun ca în ziua în care a fost făcut. Păstrați, firește, în frigider.

2. Omletă cu legume și pâine integrală

• Ouă bătute cu spanac, brânză, roșii cherry și ardei

• O felie de pâine integrală prăjită sau 2 crackersi

• Avocado sau un strop de brânză de orice fel aveți prin casă

Perfect pentru un început de zi energic și echilibrat. Știu că omletele sunt tare iubite în weekend, dar cine spune că nu poate fi weekend și în mijlocul săptămânii?

3. Iaurt grecesc cu granola și fructe

• Iaurt grecesc simplu (alegeți variantele fără smântână adăugată, la fel de bogate în proteine)

• Granola fără zahăr adăugat sau cu cât mai puțin zahăr adăugat

• Banane feliate sau mere, piersici, nectarine, prune de sezon

Rapid, sățios și bun pentru flora intestinală.

4. Sandviș

• Pâine integrală sau lipie din făină integrală

• Hummus, iaurt grecesc, pastă de măsline, salată de vinete, avocado pasat

• Felii de ou fiert, somon afumat, mușchi crud-uscat, prosciutto, bucăți rămase din friptura de ieri etc.

• Castraveți și salată verde sau ardei capia ori gogoșar dulce și gustos de vară

Ușor de luat la pachet pentru birou, pe drum sau de pus în ghiozdanul de școală ori grădiniță.
Varianta mai modernă a sandvișului este wrap-ul. Folosiți lipii mici din făină integrală.

5. Smoothie

• Lapte de migdale sau iaurt sau lapte de vacă

• O banană

• O lingură de unt de arahide

• O lingură de semințe de chia

• 1 cupă pudră proteică (din zer sau vegană)

Ideal pentru zilele aglomerate, când nu ai timp să stai mult în bucătărie – varianta de mic dejun preferată de cei ce merg la sală.

În concluzie

Începeți ziua cu grijă pentru voi, cu soluții simple, cu o mâncare ce vă hrănește și stomacul, dar și sufletul. Oricât de ocupați ați fi, oricum ar suna planurile pentru acea zi, strecurați de fiecare dată și un gând bun pentru sănătatea voastră fizică, dar și psihică.