Vrei să rămâi lucid până la adânci bătrâneți?/ Atunci mănâncă ouă, carne, peste, spanac, avocado și alte câteva alimente ce conțin o vitamină ce reduce riscul de demență cu 49%

Există o vitamină – riboflavină – prezentă în anumite alimente, al cărei consum îți poate reduce riscul de demență, potrivit unui nou studiu, chiar și cu 49%. Potrivit eatingwell.com, acest studiu recent leagă un raport mai crescut de riboflavină (vitamina B2) cu reducerea riscului de demență invalidantă.

Alimentația, pârgia de control a riscului de demență

Știi acel moment când deschizi cămara și nu îți amintești ce căutai? Mulți trecem peste astfel de momente, dar tot ridică aceeași întrebare tăcută: Există ceva ce pot face acum, astfel încât creierul meu să îmbătrânească sănătos? Alimentația este una dintre puținele pârghii pe care le putem controla, iar un nou studiu sugerează că unele vitamine din grupul B, pe care le găsești în alimente obișnuite, ar putea conta mai mult decât credem.

Cercetătorii japonezi au studiat 15 ani efectele riboflavinei

Cercetători din Japonia au studiat, timp de 15 ani, un grup de adulți, iar concluziile cercetării au fost publicate în European Journal of Clinical Nutrition. Oamenii de știință au descoperit că persoanele care au consumat cele mai mari cantități de riboflavină (vitamina B2) au avut un risc cu până la 49% mai mic de a dezvolta demență invalidantă, decât cele care au consumat cantități foarte mici.

Folatul și vitamina B6 au fost asociate, de asemenea, cu un risc mai scăzut, în timp ce vitamina B12 nu a arătat o legătură clară cu reducerea riscului de demență. Este un tipar interesant care se potrivește cu ceea ce știm despre vitaminele B: sunt esențiale în metabolismul energetic și ajută la reglarea homocisteinei, un compus legat de sănătatea vasculară și cerebrală.

Niciun nutrient nu este un scut magic, iar acest studiu nu poate dovedi o relație cauzală, dar arată clar că, pe termen lung, ceea ce mănânci îți poate sprijini creierul.

Cum a fost realizat studiul?

Cercetătorii au analizat date din studiul comunitar Circulatory Risk in Communities Study (CIRCS), care a înscris 4.171 de adulți japonezi, cu vârste între 40 și 69 de ani. Dieta a fost evaluată de nutriționiști care au folosit  un chestionar standardizat, un fel de jurnal alimentar de 24 de ore.

Participanții au fost apoi urmăriți pe o perioadă de circa 15 ani. Au fost înregistrate cazurile noi de demență suficient de severă încât să necesite ajutor zilnic, folosind registrele naționale ale asigurărilor de îngrijire pe termen lung din Japonia – o sursă de încredere pentru cercetători. Ei au comparat persoanele cu cel mai scăzut aport de vitamine B, cu cele care îl aveau cel mai ridicat și le-au calculat riscul de a dezvolta demență, ținând cont de factori precum vârsta, sexul, greutatea corporală, fumatul, consumul de alcool, medicamentele și dieta.

Riboflavina și folatul, rol major în prevenirea demenței

Riboflavina a ieșit în evidență, în cadrul studiului: comparativ cu grupul cu cel mai mic aport de vitamine din grupul B, grupul cu aportul cel mai ridicat a avut un risc cu 49% mai mic de demență invalidantă. Persoanele care au consumat mai multă vitamina B6 și folat au avut, de asemenea, șanse mai mici de demență (cu aproximativ 20%), în timp ce B12 nu a prezentat o asociere semnificativă. Și în cazul participanților care nu avuseseră niciodată un accident vascular cerebral s-a dovedit că tot riboflavina și B6 au ajutat.

Ca orice studiu, și acesta are limite. Dieta a fost evaluată doar pe baza unei singure zile, suplimentele de vitamine B nu au fost înregistrate, iar cercetătorii nu au putut distinge boala Alzheimer de alte tipuri de demență. Fiind un studiu observațional, rezultatele arată asociere, nu cauzalitate.

Ce alimente conțin vitamine din grupul B?

Deși nicio vitamină, de una singură, nu poate preveni demența, studiul susține o abordare de tipul „food first” (mâncarea mai întâi), care asigură în mod constant alimente bogate în vitamine din grupul B. Multe dintre aceste alimente se află, probabil, deja în frigiderul sau cămara ta – iată câteva exemple:

• Riboflavină (B2): lactate (lapte, iaurt), ouă, carne slabă și pește, ciuperci, migdale, spanac.
• Vitamina B6: carne de pasăre, somon, cartofi, banane, năut și dovleac.
• Folat: legume cu frunze verzi (spanac, salată verde), sparanghel, avocado, citrice, fasole, linte și cereale fortificate.

Există o mulțime de moduri practice de a include aceste alimente în rutina ta. Poți pregăti, de exemplu, un bol cu cereale integrale, linte, verdețuri sotate și somon, perfect de luat la serviciu. Sau poți adăuga năut într-o salată de spanac, precum Salata de spanac cu mere, merisoare și brânză de capră.

La micul dejun, poți alege cereale integrale fortificate cu lapte și felii de banană sau ouă cu verdețuri. Pentru gustări, încearcă iaurt cu migdale zdrobite sau hummus cu legume.

Concentrează-te pe un model alimentar variat, bogat în plante, cereale integrale și proteine slabe. Acesta furnizează în mod natural vitaminele B, împreună cu fibre și alți nutrienți utili pentru creier.