De ce cafeaua îți poate influența anxietatea? / Un specialist în medicină integrativă, un nutriționist și un psiholog te învață cum să bei cafea și să nu devii anxios

Cafeaua noastră cea de toate zilele, cea care ne face diminețile mai frumoase, mai gustoase și mai aromate, ne poate influența, potrivit eatingwell.com, și starea de anxietate. Pare și logic să fie așa, deoarece ea conține cofeină.

„Cafeaua poate influența, cu siguranță, anxietatea și asta se datorează, în principal, conținutului de cofeină, care stimulează sistemul nervos, crescând ritmul cardiac, nivelul de adrenalină și starea de alertă”, explică Randall Turner, medic specialist în medicină integrative.

Băută în exces, cafeaua te face anxios

Deși un consum moderat poate îmbunătăți concentrarea și energia, un consum prea mare – sau o sensibilitate ridicată la cofeină – poate declanșa anxietate. Cercetările confirmă această legătură: o meta-analiză a 14 studii a descoperit că un aport ridicat de cofeină (peste 400 mg pe zi) este puternic asociat cu un risc crescut de anxietate, la persoane care, altfel, sunt perfect  sănătoase.

Pentru perspectivă, o ceașcă medie de 240 ml de cafea conține aproximativ 100 mg de cofeină, deși acest lucru poate varia mult în funcție de metoda de preparare.

Cafeaua declanșează răspunsul „luptă sau fugi”

Organismul tău are două sisteme de alarmă care gestionează stresul. Primul este axa simpato-medulară, cunoscută drept reacția „luptă sau fugi”, care te protejează de amenințările immediate, prin eliberarea unei doze de adrenalină.

Al doilea sistem, axa hipotalamo–hipofizo–adrenală, reglează stresul pe termen lung, prin hormonul numit cortizol. Împreună, aceste sisteme te mențin alert și pregătit să faci față oricărei situații.

Potrivit nutriționistei Kristie Simmons, cofeina poate crește anxietatea, prin activarea acestor două sisteme, crescând adrenalina și cortizolul.

„Cofeina declanșează sistemul de luptă sau fugi prin creșterea cortizolului și adrenalinei, ceea ce poate amplifica senzațiile fizice (precum palpitațiile sau tremuratul) pe care persoanele anxioase le pot interpreta ca pericol”, spune psihologul Jill Vance.

Acest lucru poate crea un cerc vicios: pe măsură ce corpul reacționează mai puternic, cu atât creierul percepe un pericol și mai mare, crescând anxietatea.

Cafeaua blochează semnalele de relaxare

Creierul produce adenozină, o substanță care te ajută să te simți calm și somnoros. Pe măsură ce adenozina se acumulează, trimite semnalul de odihnă. Însă cofeina are o structură similară și poate bloca receptorii de adenozină.

Când acești receptori sunt blocați, creierul nu mai primește semnalul de „relaxare”, iar activitatea cerebrală se intensifică, ceea ce te face să te simți prea alert. Acest lucru poate amplifica anxietatea.

Cafeaua poate da simptome de falsă anxietate

Ai observat vreodată că inima îți bate mai repede după o cafea tare? Cofeina poate crește ritmul cardiac și tensiunea arterială, imitând simptomele anxietății. La persoanele care au predispoziție la așa ceva, acest lucru poate declanșa un cerc vicios al anxietății. Un lucru este cert: reacțiile sunt diferite de la persoană la persoană.

Cum să reduci efectele neplăcute ale cafelei

A înțelege legătura dintre cafea și anxietate nu înseamnă că trebuie să renunți la cafea. Pentru multe persoane e nevoie doar de o abordare mai conștientă. Iată ce trebuie să faci:

• Mănâncă înainte de a bea – Stomacul gol permite absorbția rapidă a cofeinei, ceea ce îi intensifică efectele. Mâncarea stabilizează cortizolul și glicemia.
• Controlează momentul consumului – Cortizolul este cel mai ridicat în prima oră după trezire. Bea cafeaua la 60–90 de minute după trezire.
• Redu doza, nu renunța la ea – Nu trebuie să renunți total la plăcerea cafelei. Poți trece la cafea pe jumătate decofeinizată, ceai verde, porții mai mici sau cafea mai slabă.
• Monitorizează-ți reacțiile – Ține un jurnal al consumului cafea și al simptomelor asociate, pentru a-ți identifica limitele.

Alte sfaturi pentru gestionarea anxietății

• Mănâncă echilibrat. Alege alimente integrale și limitează zahărul adăugat.
• Prioritizează somnul. Ideal șapte–nouă ore pe noapte.
• Practică mindfulness/relaxarea. Respirația profundă, meditația și yoga pot calma sistemul nervos.
• Fă mișcare. Chiar și o plimbare scurtă îți poate fi de ajutor.
• Caută sprijin profesional, dacă simți că anxietatea devine o problemă serioasă și îți afectează viața.