FOTO: Dreamstime/Alexander Raths
Somonul este adesea numit unul dintre cele mai nutritive alimente de pe planetă. Conține nutrienți esențiali care pot reduce riscul unor boli, stimulează funcțiile vitale și contribuie la echilibrul metabolic. Cu toate acestea, beneficiile sale nu provin doar din ingredientele pe care le aduce – ci și din felul în care aceste substanțe ajung în corpul nostru și interacționează cu metabolismul.
Urmărește mai jos producțiile video ale G4Food:
- articolul continuă mai jos -
În acest articol publicat de Healthline este analzat ce conține somonul, cum aceste substanțe ajung să ne afecteze sănătatea — pozitiv sau negativ — și ce trebuie să știm pentru a profita la maximum de aportul său nutrițional.
Compoziția nutritivă: ce conține 100 g de somon
Valorile nutritive pot varia între somonul sălbatic și cel crescut, dar ambele variante sunt surse valoroase de elemente importante.
Iată compoziția pentru 100 g de somon gătit:
- Calorii: aproximativ 182 (în somon sălbatic) sau 206 (în somon de cultură)
- Proteine: 22-25 g
- Grăsimi: 8-12 g
- Vitamine B (incluzând B12, niacin, B6, riboflavină etc.)
- Seleniu — aport de 75-85% din doza zilnică recomandată
- Potasiu — mai mare în somonul sălbatic decât în cel de cultură
- Astaxantină — carotenoidul care colorează somonul în nuanțe roz-roșu și are proprietăți antioxidante
- Vitamina D și fosfor — esențiale pentru sănătatea osoasă
Cum ajung substanțele utile să acționeze
- Absorbție și transport
Când consumăm somon, grăsimile bune — în special acizii grași omega-3 — sunt absorbite în intestin și integrate în lipidele noastre circulante. Proteinele sunt separate în aminoacizi și folosite în construcția de țesuturi și enzime. Mineralele și vitaminele trec prin procesul obișnuit de absorbție intestinală, iar sistemul circulator le transportă către organe.
1. Acțiune antiinflamatoare și cardiovasculară
Somonul este printre cele mai bune surse de acizi grași EPA și DHA (omega-3). Un consum de aproximativ 2,2-2,3 g pentru 100 g de somon acoperă o parte semnificativă din doza recomandată de organisme de sănătate.
Acești acizi contribuie la reducerea inflamației sistemice, la scăderea tensiunii arteriale și la protecția endoteliului vascular. De exemplu, EPA și DHA îmbunătățesc funcția arterială și scad nivelul de trigliceride.
2. Rolul vitaminelor B și al seleniului
Vitaminele B din somon sunt implicate în transformarea alimentelor în energie, reglarea sistemului nervos și metabolismul celular. B12, spre exemplu, este critică pentru formarea celulelor roșii și sănătatea sistemului nervos.
Seleniul este un mineral esențial cu rol antioxidant și în reglarea funcției tiroidei. Un aport corespunzător de seleniu poate reduce stresul oxidativ și poate proteja celulele de deteriorare.
3. Antioxidanți și protecție celulară
Astaxantina din somon acționează ca un antioxidant puternic: reduce oxidarea colesterolului LDL, crește HDL și poate reduce inflamația. De asemenea, poate proteja creierul și pielea împotriva stresului oxidativ.
4. Impact metabolic și controlul greutății
Datorită profilului său nutritiv echilibrat, somonul poate ajuta la gestionarea greutății. Proteinele asigură sațietate și stimulează rata metabolică. Omega-3 contribuie la reducerea grăsimii abdominale, în special în combinație cu un stil de viață activ.
5. Efecte asupra sănătății creierului și mentală
Consumul regulat de somon pare să protejeze funcția cognitivă și să reducă riscul de demență și Alzheimer. Acizii grași și antioxidanții din pește joacă un rol cheie în menținerea structurii neuronale.
Există și studii care leagă aportul de omega-3 de reducerea simptomelor de depresie sau anxietate, deși sunt necesare mai multe cercetări.
6. Potențiale riscuri și limitări
Somonul este nutritiv, dar nu lipsit de riscuri. Iată câteva aspecte de care trebuie să fii conștient:
- Contaminanți: atât somonul sălbatic, cât și cel de cultură pot conține PCB-uri și dioxine, substanțe care pot afecta hormonii dacă sunt consumate în cantități mari.
- Antibiotice: în crescătorii, uneori se administrează antibiotice peștiilor. Acest lucru poate contribui la rezistența bacteriană și afectează controlul sanitar.
- Mercur: somonul conține mai puțin mercur decât specii mari precum rechin sau pește-sabie, dar tot trebuie consumat cu moderație, mai ales de femeile însărcinate.
De aceea, este indicat să alegi surse controlate, să verifici proveniența și să optezi pentru variante certificate (wild, crescătorii responsabile) sau conserve fără BPA.
Cum să beneficiezi de somon în dietă
Pentru a valorifica toate avantajele somonului, iată câteva sugestii practice:
- Consumă somon de cel puțin două ori pe săptămână – acest lucru te ajută să acoperi necesarul de omega-3 și nutrienți esențiali.
- Folosește somon la salate, în wrap-uri, în sandvișuri, sau gătit la grătar, la cuptor sau la abur.
- Conservele de somon (preferabil wild, fără BPA) sunt o opțiune convenabilă și nutritivă.
- Asociază somonul cu legume, cereale integrale și surse de fibre care ajută absorbția și echilibrul nutrițional.
Somonul nu este doar gustos — este unul dintre cei mai complecși aliati pe care îi putem avea pentru sănătate. Grăsimile omega-3, proteinele, vitaminele și mineralele din acest pește oferă un set de beneficii care acționează pe multe fronturi: inimă, creier, metabolism, sistem imunitar și mai mult. Dar, ca orice aliment, somonul trebuie consumat în mod echilibrat și luat în considerare sursa, calitatea și posibilele riscuri.
Incorporând somon în dieta ta, cu măsură și discernământ, poți transforma o porție obișnuită într-un impuls real pentru sănătate și vitalitate.
Citește și
Nu știi ce să mai gătești? G4Food îți propune un meniu pentru întreaga săptămână 6-12 octombrie
