Foto: Dreamstime
Ouăle sunt un aliment bogat în nutrienți, cu un conținut relativ scăzut de calorii, dar bogate în proteine, vitamine și minerale care susțin sănătatea generală. Conținutul lor de colesterol a fost o sursă de controverse în trecut. În funcție de cum le preparăm, pot fi bune sau dăunătoare pentru sănătate.
Dar ouăle oferă multe beneficii pentru sănătate, atunci când sunt incluse într-o dietă bine echilibrată. Acestea pot ajuta la îmbunătățirea musculaturii scheletice, pot proteja împotriva infecțiilor, pot acționa ca un agent hipotensiv (scăderea tensiunii arteriale) și pot juca un rol în gestionarea greutății, artă Health.
Iată care sunt cele mai sănătoase moduri în care puteți prepara un ou.
-
Ouă poșate
Când vine vorba de maximizarea nutrienților lor, poșarea este una dintre cele mai sănătoase modalități de a găti ouă. Ouăle poșate sunt expuse la căldură de nivel scăzut pentru o perioadă scurtă de timp, păstrând gălbenușurile intacte și limitând riscul de oxidare a colesterolului. Cercetările au legat chiar ouăle poșate de îmbunătățirea digestibilității proteinelor.
Ouăle poșate se gătesc astfel, punem apa la fiert, iar când fierbe, învârtim cu o lingură sau cu o furculiță, pentru ca apa să se rotească. Atunci spargem oul în apă și îl lăsăm să se gătească după gust, mai mult sau mai puțin. Ar trebui să-l lăsăm cam 3 minute pentru a avea gălbenușul moale.
Dacă adăugăm o lingură de oțet în apa care fierbe, asta va ajuta la menținerea oului întreg ș nu-l va lăsa să se împrăștie în apă.
Un ou poșat mare conține:
Calorii: 72
Proteine: 6,3 grame (g)
Carbohidrați: (g) 0.4 g
Grăsimi: 4,7 g
Vitamina A: 80 micrograme (mcg)
Vitamina D: 1 mcg
Colină: 117 miligrame (mg)
6 alimente care sunt bogate în colesterol
-
Ouă fierte
Cu cât un ou este fiert mai mult timp, cu atât textura sa va fi mai fermă. Ouăle fierte moi durează de obicei în jur de5- 6 minute și vor avea un gălbenuș moale. Ouăle fierte tari durează de obicei cel puțin 10 minute și vor avea un gălbenuș mai ferm.
Ouăle fierte nu încorporează grăsimi sau uleiuri în timpul procesului de gătire. Astfel, acestea sunt o sursă nutritivă și convenabilă de proteine. În plus, gătirea gălbenușului ajută la reducerea riscului de a contracta o infecție cu Salmonella.
Ouăle fierte pot fi savurate ca atare sau ca parte a unei mese sau gustări bine echilibrate. Acestea se potrivesc bine cu pâine prăjită din cereale integrale, felii de avocado și legume proaspete.
Un ou fiert tare conține:
Calorii: 78
Proteine: 6,3 g
Carbohidrați: 0,6 g 0.6 g
Grăsimi: 5.3 g
Vitamina A: 74,5 mcg
Vitamina D: 1,1 mcg
Colină: 147 mg
-
Omletă
Omleta este de obicei gătită într-o tigaie la foc mic, ajutând la păstrarea nutrienților din ouă. Gălbenușurile de ouă moi rezultate oferă proteine de înaltă calitate și multe alte substanțe nutritive.
Ouăle amestecate se potrivesc bine cu multe alimente, ceea ce le face o bază bună pentru platoul de mic dejun. De exemplu, adăugarea de lapte și brânză la omletă poate spori conținutul de proteine și grăsimi al preparatului, în timp ce adăugarea de legume proaspete poate crește conținutul de fibre.
Omleta dintr-un ou conține:
Calorii: 91
Proteine: 6,1 g
Carbohidrați: 1 g
Grăsimi: 6.7 g
Vitamina A: 98,2 mcg
Vitamina D: 1,1 mcg
Colină: 135 mg
-
Ouă la cuptor
Ouăle la cuptor pot fi servite cu un gălbenuș ferm sau lichid, în funcție de preferințe. În general, cu cât sunt lăsate mai mult la copt, cu atât devin mai tari. Ouăle coapte pot fi servite peste legume prăjite sau alături de cereale integrale fierte pentru a face un mic dejun delicios și nutritiv.
Ouăle coapte pot fi preparate precum ochiurile, sau într-o formă de brioșă, ceea ce le face o modalitate eficientă și convenabilă de a găti o masă bogată în proteine.
Un ou la cuptor, fără adaos de grăsimi, conține:
Calorii: 72
Proteine: 6,2 g
Carbohidrați: 0,5 g
Grăsimi: 5 g
Vitamina A: 89,5 mcg
Vitamina D: 1,3 mcg
Colină: 134 mg
Metode de limitat sau evitat
Deși ouăle în sine sunt nutritive, metodele folosite pentru a le prepara pot avea un impact semnificativ asupra potențialului lor de sănătate. De exemplu, prăjirea ouălor în ulei fierbinte crește substanțial conținutul lor total de grăsimi și calorii. Utilizarea uleiurilor de gătit bogate în grăsimi saturate și trans poate afecta semnificativ nivelul colesterolului și sănătatea inimii.
În plus, evitați gătirea excesivă a ouălor, deoarece expunerea prelungită la temperaturi ridicate poate duce la formarea de colesterol oxidat. Produsele de oxidare a colesterolului au o legătură directă cu ateroscleroza și bolile coronariene.
În cele din urmă, fiți atenți la ingredientele și alimentele asociate cu preparatele cu ouă. Adăugarea unor ingrediente bogate în grăsimi, precum șunca și cârnații, poate contribui la un aport ridicat de grăsimi saturate, sodiu și calorii excesive. Carbohidrații rafinați pot provoca o creștere a nivelului de zahăr din sânge. Atunci când pregătiți o omletă, încorporați ingrediente bogate în nutrienți, precum legume proaspete, fasole și grăsimi sănătoase pentru a crește valoarea nutritivă a preparatului.
