Sursa foto: Pexels
Este cert faptul că alimentele pe care le consumăm au impact asupra sănătății. Acesta este unul dintre motivele pentru care vei găsi mereu articole care explică ce probleme de sănătate sunt puse pe seama alimentelor ultraprocesate. Mai mult, știm să identificăm destul de bine dacă sunt ultraprocesate sau nu, și facem repede diferența în ceea ce privește beneficiile, între crenvurștii clasici, care conțin lactat de sodiu, dextroză, glucoză și carne separată mecanic (acel acem MDM) și o pungă cu migdale prăjite. Pe scara NOVA crenvuști sunt în clasa 4 (ultraprocesate), în timp ce migdalele prăjite în clasa 1 (neprocesate sau minim procesate). Și totuși consumăm alimente ultraprocesate.
Sistemul NOVA de clasificare a alimentelor
Metodologie de clasificare a alimentelor bazată pe nivelul de procesare, sistemul NOVA împarte alimentele în patru categorii principale, în funcție de gradul de procesare și de modificările aduse ingredientelor inițiale și permite o identificare mai simplă a celor minim procesate, față de cele ultraprocesate.
Grupa 1. Alimentele neprocesate (sau naturale) sunt părți comestibile ale plantelor (semințe, fructe, frunze, tulpini, rădăcini) sau ale animalelor (carne, organe, ouă, lapte), precum și ciuperci, alge și apă, după separarea lor din natură.
Alimentele minim procesate sunt alimente naturale modificate prin îndepărtarea părților necomestibile, uscarea, măcinarea, fierberea, filtrarea, pasteurizarea, refrigerarea, congelarea sau ambalarea în vid.
Grupa 2. Ingrediente culinare procesate, precum uleiurile, untul, zahărul sau sarea, sunt substanțe extrase din alimentele din grupa 1 sau din natură prin procese precum presarea, rafinarea, măcinarea sau uscarea. Scopul acestor procese este de a crea produse durabile, utilizate în bucătării pentru a pregăti sau condimenta alimentele.
Urmărește mai jos producțiile video ale G4Food:
Grupa 3. Alimentele procesate, precum legumele conservate, peștele în conservă, fructele în sirop, brânzeturile sau pâinea proaspătă, sunt preparate prin adăugarea de sare, ulei, zahăr sau alte ingrediente din grupa 2 la alimente din grupa 1. Procesarea are rolul de a crește durabilitatea sau de a îmbunătăți calitățile senzoriale ale alimentelor din prima grupă.
Grupa 4. Alimentele ultraprocesate, precum băuturile răcoritoare, gustările ambalate, produsele din carne reconstituite sau preparatele congelate, sunt formule realizate în mare parte sau complet din substanțe derivate din alimente și aditivi, cu puține ingrediente intacte din grupa 1.
Aceste produse conțin adesea zaharuri, uleiuri sau grăsimi, dar și alte ingrediente obținute prin procesări complexe, cum ar fi formule proteice, maltodextrină sau siropuri bogate în fructoză. De asemenea, includ aditivi precum coloranți, potențiatori de gust sau agenți de textură.
Scopul ultraprocesării este de a crea produse cu gust identic, specific unui brand, convenabile, atractive, gustoase și profitabile pentru producător și care înlocuiesc alte grupe alimentare.
Conceptul de cost pe calorie este strâns legat de gradul de procesare al alimentelor
Conceptul de cost pe calorie este strâns legat de gradul de procesare al alimentelor, în special în ceea ce privește alimentele ultraprocesate. Acesta este o altă modalitate simplă prin care poți identifica calitatea alimentelor și poți face alegeri utile pentru sănătate, dar și o metodă care diferențiază alimentele minim procesate de cele ultraprocesate. Acestea din urmă sunt proiectate să fie foarte bune la gust, ușor de consumat și cu un cost scăzut, raportat la aportul caloric.
În mod aparent paradoxal alimentele ultraprocesate sunt cele mai ieftine, deși procesarea costă bani (mașini, forță de muncă, materii prime etc.). Explicația stă în utilizarea unor ingrediente ieftine și în producția pe scară mare și foarte mare, ceea ce reduce costurile unitare.
Scopul acestor produse este de a genera un randament financiar ridicat pentru producători prin utilizarea de ingrediente, cu un cost scăzut care oferă un conținut caloric mare, dar o valoare nutrițională redusă.
Produsele ultraprocesate sunt accesibile și ușor de utilizat și au mereu un cost foarte mic pe calorie, raportat la cantitate, însă acest cost redus vine cu o valoare nutrițională scăzută, conținut redus de fibre, vitamine și minerale, calorii „goale” provenite din zahăr și grăsimi și cu risc crescut de obezitate, diabet și alte boli cronice.
Un alt element care nu trebuie niciodată ignorat este publicitatea intensă care se face acestor produse, ambalajele atractive și asocierea lor cu multe alte momente foarte plăcute (vizionarea unui film, un meci de fotbal etc.) ceea ce contribuie la popularitatea acestora și încurajează consumul excesiv.
Alimentele procesate sunt bune pentru consum?
Depinde. În această categorie a alimentelor procesate se regăsesc uleiul de măsline, de exemplu care pentru că trebuie să presezi măslinele și să filtrezi, uneori chiar rafinezi uleiul, dar și chipsurile de tip tortilla care conțin doar porumb, ulei de rapiță și sare, care deși au puține ingrediente nu sunt tocmai recomandate consumului zilnic. Laptele de migdale este, din punct de vedere tehnic, un aliment ultraprocesat, în timp ce laptele obișnuit, gras, este neprocesat sau foarte puțin procesat. Dar, categoric, laptele de migdale este o alegere mai sănătoasă.
Cu alte cuvinte, diferența dintre procesat și ultraprocesat nu este mereu un criteriu suficient pentru a calitatea alimentelor respective. Dar, în general, alimentele ultraprocesate sunt mai rele pentru sănătate decât alternativele mai puțin procesate, deși clasificarea este mereu subiectivă.
Cum identifici ușor alimentele procesate
În magazinele alimentare, în total, în produsele comercializate, sunt peste 50.000 de ingrediente. Nici un om obișnuit, care nu are studii doctorale în chimia alimentară, nu le poate identifica din lista de ingrediente pe care sunt cu adevărat dăunătoare. Pentru asta este util să folosești, pe de o parte clasificarea NOVA pe de alta să parcurgi lista de ingrediente după elementele care indică cu certitudine produsul ultraprocesat.
Cele mai bune criterii pe care le poți folosi sunt:
- listă de ingrediente foarte lungă, cu mulți termeni tehnici sau dificil de înțeles.
- prezenta aditivilor, precum conservanți, coloranți, arome artificiale, îndulcitori și agenți de textură care sunt mono- și digliceride ale acizilor grași, siropul de porumb, uleiul de palmier, emulgatori, agenți de antiaglomerare, coloranți sau îndulcitori artificiali.
- dacă produsul conține substanțe care nu ar fi utilizate în mod normal pentru gătit acasă (proteine hidrolizate, izolat de soia, maltodextrină), ai un semn că alimentul este intens procesat.
- aspectul de uniform și atractiv, culorile strălucitoare, texturile uniforme sau aromele intense, sunt elemente care definesc un produs ultraprocesat.
- ambalajele colorate și atractive, însoțite de mesaje precum „cu un conținut redus de grăsimi”, „fără zahăr adăugat” sau „gata pentru consum” așa cum sunt chipsurile, batoanele proteice, băuturile îndulcite sau care necesită doar încălzire, trădează un proces complex, industrializat de preparare.
- prețul scăzut per calorie și costul redus.
De ce sunt dăunătoare alimentele ultraprocesate
Motivul pentru care alimentele ultraprocesate sunt atât de rele pentru sănătate este faptul că sunt mai ușor de mâncat și induc dependență. Aditivii includ substanțe chimice care păstrează mâncarea proaspătă mai mult timp – astfel încât rămâne moale, dacă ar trebui să fie moale, crocantă dacă ar trebui să fie crocantă. Toate conțin sare, zahăr, arome artificiale puternice și uleiuri în cantități anormal de mari, dar care le fac delicioase.
Chipsurile cu brânză nu au trecut nici măcat când erau aduse din fabrică în magazin, pe lângă brânză, dar au gust și miros puternic și apetisant de brânză. La asta se adaugă plăcerea irezistibilă pe care o provoacă textura crocantă. Fiecare dintre noi știe că sunt o alegere incorectă, dar o repetăm pentru că ne place. La fel cerealele decorticate din care s-a eliminat fibra, ceea ce le face ușor de mestecat, bune la gust și cu textură foarte plăcută.
Cei care consumă produse ultraprocesate mănâncă mai mult, cu circa 500 de calorii pe zi, este concluzia unui studiu realizat la NIH Clinical Center , tocmai pentru că nu ne putem abține să nu mâncăm mai mult, ca urmare a gustului și texturii excelente.
Niciodată nu vom avea o problemă din a ne opri să mâncăm afine, de exemplu, dar mereu va fi dificil să renunțăm la punga de chipsuri, la cerealele cu zahăr, la cutia de înghețată din supermarket, deși fiecare dintre noi știe că toate acestea din urmă sunt extrem de dăunătoare sănătății.
Dr. F. Perry Wilson, profesor asociat de medicină și sănătate publică și director al Yale: „Trebuie să învățăm să ne bucurăm de alimentele care nu încântă papilele gustative din prima secundă, care nu ne produc dopamină doar din miros. Trebuie să învățăm din nou să iubim mâncarea adevărată. Acest lucru ar trebui să înceapă cu copiii noștri pe care să-i ferim să descopere gustul bun de la o vârstă fragedă, pentru că obiceiurile dăunătoare sunt greu, poate chiar imposibil, de schimbat”.
