Ziaristă specializată pe nutriție: 7 alimente cu proprietăți antiinflamatorii, confirmate de mai multe cercetări

Jill Waldbieser este o ziaristă americană care scrie de mai bine de două decenii despre nutriție și mâncare și între timp a devenit și recipe developer, încearcă alimente și combinații sănătoase dar care să fie și plăcut de mâncat.

Fără să vreau să mă laud, spune ea, sunt una dintre cele mai sănătoase persoane din câte cunosc, spune ea. Secretul? Dieta reprezintă mare parte din el, crede ea, explicând că dieta americană standard contribuie la starea de inflamație cronică la nivel celular, care este la baza multor afecțiuni cronice printre care bolile de inimă, cancerul și demența.

„Să nu mă înțelegeți greșit, mănânc și eu carne, ocazional dau pe gât cate un cocktail și niciodată nu spun nu unui desert. Dar nu mănânc multe alimente ultraprocesate, așa cum fac cei mai mulți americani, care își iau jumătate din caloriile zilnice din aceste alimente industriale. Când mă refer la asta, vorbesc de chipsuri, mâncare de televizor și patiserie industrială. În loc de ele, eu îmi prepar cea mai mare parte a meselor și gustărilor pornind de la alimente integrale și care au și proprietăți antiinflamatoare. Iată lista cu favoritele sale din această categorie, alcătuită pentru eatingwell.com

Cafeaua

Încep fiecare zi cu un espresso cu puțin lapte, și deși există niște controverse dacă este sau nu antiinflamatorie cafeaua, cercetări recente tind să indice faptul că în cantități moderate cafea aduce beneficii.
Cafeaua este o importantă sursă de antioxidanți și acești micronutrienți combat radicalii liberi, care contribuie la procesul de inflamație. Unele cercetări au arătat că persoanele care beau multă cafea au niveluri de inflamație mai scăzute și pot trăi mai mult decât cei care beau puțin sau deloc.

Usturoiul

Folosesc usturoi proaspăt în orice, așa că fac săptămânal provizii. Acești bulbi sunt cunoscuți pentru proprietățile lor antiinflamatorii și antioxidante, dar el se poate modifica când este gătit. Cercetătorii au descoperit că zdrobind sau mărunțind cățeii de usturoi se eliberează alicina, cel mai important antioxidant din usturoi, așa că este o idee bună să îl preparați și să îl lăsați 10-15 minute înainte de a-l folosi la gătit, pentru a evita pierdea nutrienților.

Personal, folosesc o răzătoare măruntă și adaug usturoi de la preparatele în tigaie în stil stir fry pânăa dressingurile de salată; dar folosesc usturoi crud și atunci când ma doare în gât: mărunțesc vreo câțiva căței, îi las circa 10 minute, apoi adaug puțină sare și puțin ulei de măsline extravirgin și îl mănânc cu un cracker sau cu pâine prăjită.

Uleiul de măsline extravirgin

Acest alimente de bază din dieta mediteraneană reprezintă grăsimea sănătoasă cea mai la îndemână pentru gătit și pentru condimentat preparatele. Conține acid oleic, care este cunoscut ca inhibitor al proceselor de inflamație, dar și 20 de polifenoli, adică antioxidanți vegetali care combat radicalii liberi din sânge, care cauzază inflamația. Unele cercetări au arătat că acești compuși pot fi la fel de eficienți ca ipubrofenul în caz de inflamație.

Nucile

Nucile reprezintă o gustare ideală din mai multe motive. Conțin o combinație de proteine, fibre și grăsimi sănătoase într-un mic „ambalaj” foarte comod. Prefer nucile pentru că au un preț acceptabil, sunt bune la gust și conțin principalii antioxidanți comuni cu celelalte fructe oleaginoase, în special acid alfa-linoleic (ALA), un acid gras cu mare potențial în reducerea inflamației și care joacă un rol cheie în prevenirea afecțiunilor cardiovasculare și neuro cognitive.

În afară de a le consuma ca atare, le mărunțesc și le adaug peste ovăz sau iaurt, la salate sau în preparatele la cuptor.

Iaurtul natural

Dacă multe lactate pot declanșa procese inflamatorii, cele fermentate precum kefirul și iaurtul par să reprezinte excepția. Un studiu p escară largă a descoperit că persoanelor care consumă iaurt li se descoperă mai puțini biomarkeri de inflamație cronică, în comparație cu cei care nu consumă iaurt.

În plus, probioticele din iaurt contribuie la sănătatea intestinului, de care depinde imunitatea generală (circa 80% din celulele imunitare ale organismului se regăsesc în intestinul gros). Prefer iaurtul stil grecesc pentru că este mai gros, mai cremos și conține mai multe proteine; în consum cu fructe, cu fulgi de cereale și un strop de miere sau sirop de arțar. De asemenea, îl mai folosesc și pentru marinat carnea, la dressinguri sau ca înlocuitor pentru smântână sau maioneză în mai toate preparatele.

Somonul ambalat

Uneori poate fi dificil să am acces la pește, sursa cea mai bună de proteine ușoare și grăsimi sănătoase cu rol antiinflamator. De asemenea, în familia mea există riscul de boli cardiace, iar un studiu a evidențiat că femeile din grupa mea de vârstă (35-70) de ani care au consumat 80 de grame de somon sau alt pește gras în fiecare zi timp de 8 săptămâni a înregistrat reduceri ale nivelului de inflamație.

Somonul la cutie poate fi o soluție salvatoare pentru că are o durată lungă, deci îl putem ține în cămară, îl putem adăuga într-un preparat la cuptor, sau la salată sau pur și simplu cu un cracker, pentru un snack sățios.

Ovăzul

Cerealele integrale precum ovăzul conțin polifenoli, cunoscuți ca având efecte antiinflamatorii. De facto, un studiu a arătat că adulții cu risc cardiovascular care au consumat ovăz au înregistrat niveluri mai reduse de inflamației în decurs de două săptămâni.

În plus, ovăzul este foarte versatil, pe lângă ovăzul înmuiat, se poate folosi pentru granola făcut în casă, se poate adăuga la smoothies și la preparate la cuptor, pentru un plus de fibre.