Sursa foto: Pexels
Un studiu recent indică faptul că există câteva alimente care pot reduce durerea crampelor menstruale. Experții au stabilit, potrivit today.com, o listă a alimentelor ce ameliorează durerea, dar și a celor care o cresc.
Pentru multe femei, ciclul menstrual vine acompaniat de crampe dureroase. Dacă pentru unele aceste dureri sunt minore, pentru altele ele pot fi foarte intense. Cele care speră să-și reducă durerea pot include alimente în dieta lor alimente care pot reduce crampele și le exclude pe cele care ar putea crește durerea.
Alimentele bogate în antioxidanți pot reduce crampele menstruale
„Nu avem multe date concludente despre acest subiect. Există câteva alimente și suplimente antiinflamatoare, despre care credem că ar putea… reduce inflamația locală și, implicit, reduce crampele”, spune dr. Taraneh Shirazian, directorul Centrului de tratare a fibroamelor de la NYU Langone Health, din New York.
Alimentele bogate în antioxidanți, cum ar fi legumele cu frunze verzi, fructele de pădure, turmericul și ghimbirul, pot reduce inflamația, ceea ce sperăm că atenuează și crampele menstruale, adaugă dr. Shirazian.
Mulți dieteticieni sunt de acord că unele alimente reduc inflamația și o dietă bogată în acestea poate fi utilă în timpul menstruației. Unele alimente pot îmbunătăți, de asemenea, sănătatea vaginală în general.
„Studiile demonstrează că femeile care consumă o varietate de fructe, inclusive fructe de pădure și fructe cu sâmburi, dar și legume, lactate și alimente bogate în acizi grași Omega 3 se simt mai bine,” spune nutriționista Maya Feller, fondatorul Maya Feller Nutrition.
Ce spun cercetările despre mâncare și crampele menstruale
Un studiu publicat în 2022 a analizat cercetările anterioare și a dezvăluit ce alimente trebuie evitate și ce alimente să savurați pentru a reduce crampele menstruale. Anumite alimente, cum ar fi cafeaua, carnea roșie, alimentele foarte procesate și cele bogate în acizi grași omega-6, cum ar fi nucile, păreau să crească durerea. Asta, în timp ce alte alimente – cum ar fi fructele, legumele, cerealele integrale și cele bogate în acizi grași omega-3, cum ar fi peștele – au părut să reducă crampele menstruale, potrivit raportului prezentat la reuniunea anuală a Societății de Menopauză din America de Nord.
„Totul a început ca o căutare a ceva care să-mi remedieze propria durere. Știam că nu sunt singura cu această durere”, spune autoarea studiului Serah Sannoh, care era studentă la Universitatea Rutgers când lucra la studiu și acum este studentă în primul an la medicină la Lewis Katz School of Medicină la Universitatea Temple.
Se dovedește, spune Sannoh, că „până la 90% dintre adolescente au dureri menstruale”. Ea notează că studenții consumă adesea tipurile de alimente care pot agrava crampele menstruale. Printre fetele de această vârstă, „există un consum mare de cafea, iar alimentele procesate sunt ușor disponibile în campus”.
Pentru studiul ei, Sannoh a cercetat literatura medicală, căutând studii care au explorat impactul dietei asupra durerilor menstruale și, în cele din urmă, a găsit cinci care au îndeplinit criteriile ei.
Aceste studii au sugerat că anumite alimente ar putea crește inflamația, ceea ce s-a dovedit că, implicit, crește și durerea menstruală, spune Sannoh. Alimentele bogate în acizi grași omega-6 conțin nutrienți de care avem nevoie, așa că cel mai bine este să le echilibrăm cu alimente bogate în acizi grași omega-3.
Alimente care pot agrava crampele menstruale
- Carne roșie
- Alimente procesate
- Cafea
- Zahăr
- Produse de panificație
- Alcool
- Băuturi carbogazoase
Experții spun că nu sunt surprinși că aceste alimente contribuie la amplificarea durerii resimțită în crampele menstruale, deaoerec multe dintre ele provoacă inflamație.
„Cofeina este un stimulent și poate exacerba crampele menstruale. Un alt motiv pentru a reduce consumul de cofeină este că aceasta poate exacerba scaunele moi”, spune dieteticiana Abbey Sharp, fondator Abbey’s Kitchen.
Ea notează că alimentele cu un indice glicemic mai mare, cum ar fi zaharurile rafinate sau produsele de patiserie, pot, de asemenea, să declanșeze inflamație și să contribuie la amplificarea durerii.
De asemenea, și băuturile pot agrava crampele menstruale. Alcoolul și băuturile carbogazoase balonează și, pe fondul inflamației, te vei simți complet inconfortabil.
Alimente care pot reduce crampele menstruale
- Portocale
- Căpșuni
- Pești grași, cum ar fi somonul sau anșoa
- Stridii
- Midii
- Nuci
- Semințe de chia
- Semințe de in
- Ulei de canola
- Ulei din semințe de in
- Ciocolata neagră
- Ghimbir
- Legume cu Frunze verzi
- Avocado
- Curcumă
- Rodie
- Şofran
Când vine vorba de inflamație și perioade dureroase, cercetările au arătat că cea mai bună dietă este o dietă vegană, spune Sannoh. „Oamenii care au consumat diete pe bază de plante au avut mai puține crampe menstruale”, adaugă ea.
Asta are sens pentru dieteticieni. „Știm că o dietă antiinflamatoare generală va include o mulțime de fructe și legume colorate, grăsimi sănătoase precum omega 3 și grăsimi mono-nesaturate, legume cu frunze verzi”, spune Sharp.
Sannoh este de părere că o dietă antiinflamatoare trebuie urmată tot timpul, nu doar în perioadele de dinaintea ciclului menstrual, pentru a putea reduce/preveni crampele menstruale.
Crampele menstruale dureroase și dieta
Crampele menstruale dureroase sunt „o mare problemă”, spune dr. Hoosna Haque, profesor asistent de obstetrică și ginecologie la Centrul Medical Irving al Universității Columbia din New York. „Oriunde în lume, între 60 și 90% dintre femei experimentează dureri în perioada ciclului menstrual, însă, majoritatea au dureri relativ ușoare. Dar până la 15% pot avea crampe menstruale severe care pot duce la lipsa de la școală și la sport sau de la alte activități, precum și la scăderea calității vieții”, afirmă dr. Haque.
Se crede despre crampele menstruale că sunt legate de eliberarea de către organism a unui compus numit prostaglandina, care promovează inflamația, spune Haque. De aceea, medicamentele, cum ar fi aspirina și ibuprofenul, pot ajuta cu crampele menstruale, mai adaugă ea.
Cercetările au arătat că femeile cu menstruații dureroase tind să aibă niveluri mai ridicate de prostaglandine, în special în cel mai dureros punct al ciclului lor, motiv pentru care o dietă antiinflamatoare ar putea ajuta, spune Haque.
O dietă de tip mediteranean, care tinde să fie mai bogată în cereale integrale, este mai pe bază de plante și include ulei sănătos, poate funcționa și pentru a minimiza crampele menstruale, spune Haque. Ea recomandă, de asemenea, evitarea alimentelor cu adaos de zaharuri, cum ar fi siropul de porumb bogat în fructoză.
Nimeni nu știe cu adevărat mecanismul de acțiune și de ce unele femei ajung să aibă crampe menstruale și de ce altele nu. Se pare că unele lacune de nutrienți pot face ca unii oameni să aibă mai multe crampe decât alții.
Shirazian afirmă că și prezența unui fibrom poate contribui la durerea menstruală, dar femeile și fetele fără fibrom pot avea și ele dureri în timpul menstruației.
„Credem că inflamația de la ovulație și menstruație poate provoca durere. O dietă cu un conținut scăzut de zahăr și relativ săracă în carbohidrați, care include fructe și legume și este suplimentată cu lucruri precum turmeric, poate ajuta”, spune Shirazian.
