Sursa foto: Dreamstime
„Pierde 14 kilograme în 30 de zile!” „Mănâncă tot ce vrei și slăbește!” „Cumpără tonificatorul de coapse și pierzi câțiva centimetri într-un timp scurt!”
Există multe diete și produse disponibile, dar se aud atât de multe lucruri încât este greu să știi ce să crezi. Când dorim să slăbim sănătos și temeinic este bine să ne luăm informațiile din surse recunoscute medical și științific.
Care sunt miturile care circulă în media și pe rețelele sociale despre pierderea în greutate, nutriție și activitate fizică? Și care sunt adevărurile, informațiile corecte ce te pot ajuta să faci schimbări sănătoase în viața ta de zi cu zi?
Mituri despre diete și pierderea în greutate
Mit: Dietele la modă sunt o modalitate bună de a pierde în greutate și de a nu recâștiga greutatea.
Adevăr: Dietele la modă nu sunt cea mai bună modalitate de a pierde în greutate pe termen lung. Acest tip de dietă promite de obicei că vei pierde în greutate rapid. Te fac să reduci strict ceea ce mănânci sau să eviți anumite tipuri de alimente. Este posibil să slăbești la început, dar este dificil să continui acest tip de dietă. Majoritatea oamenilor se plictisesc curând de ele și recâștigă greutatea pierdută.
Unele diete la modă nu sunt sănătoase și nu furnizează toți nutrienții de care organismul are nevoie. În plus, dacă pierzi mai mult de 1½ kilograme pe săptămână pentru mai multe săptămâni, poți crește riscul de a dezvolta calculi biliari (mase de material solid în vezica biliară care pot fi dureroase). Dacă urmezi o dietă de mai puțin de 800 de calorii pe zi pe termen lung, poți ajunge să ai probleme grave cu inima.
Sfat: Cercetările sugerează că cea mai sigură modalitate de a pierde în greutate și de a nu recâștiga greutatea este să urmezi o dietă sănătoasă cu mai puține calorii decât consumai înainte și să faci exerciții fizice zilnic. Scopul este să pierzi între ¼ kilogram și 1 kilogram pe săptămână. Alege alimente sănătoase. Mănâncă porții mici. Încorporează exercițiile fizice în rutina zilnică. În ansamblu, aceste obiceiuri alimentare și de exercițiu pot fi o modalitate sănătoasă de a pierde în greutate și de a nu recâștiga greutatea pierdută. Aceste obiceiuri reduc de asemenea probabilitatea de a dezvolta boli de inimă, hipertensiune arterială și diabet de tip 2.
Obiceiurile sănătoase te pot ajuta să slăbești
- Alege alimente sănătoase. Umple jumătate din farfurie cu fructe și legume.
- Mănâncă porții mici. Folosește o farfurie mai mică sau verifică eticheta de informații nutriționale pentru a învăța care ar trebui să fie dimensiunea porțiilor.
- Încorporează exercițiile fizice în rutina zilnică. Lucrează în grădină, plimbă-te cu familia, practică un sport, începe un curs de dans cu prietenii, înoată, urcă pe scări sau mergi pe jos la magazin sau la serviciu.
În ansamblu, aceste obiceiuri pot fi o modalitate sănătoasă și fără riscuri de a pierde în greutate și de a nu recâștiga greutatea pierdută.
Mituri despre alimente
Mit: Produsele din cereale, cum ar fi pâinea, pastele și orezul, mă îngrașă. Trebuie să le evit când încerc să slăbesc.
Adevăr: Un produs din cereale este orice aliment făcut din grâu, orez, ovăz, orz sau alt cereale. Cerealele se împart în două subgrupe: cereale integrale și cereale rafinate. Cerealele integrale conțin toate părțile seminței — tărâțele, germenele și endospermul. Exemple sunt orezul brun și pâinea integrală, cerealele și pastele. Cerealele rafinate au fost măcinate, proces prin care se elimină tărâțele și germenele. Acest lucru se face pentru a da cerealelor o textură mai fină și a crește durata de valabilitate a produselor perisabile, dar elimină fibrele dietetice, fierul și multe dintre vitaminele B.
Este posibil ca persoanele care consumă cereale integrale ca parte a unei diete sănătoase să reducă riscul de a dezvolta unele boli cronice. Ghidurile dietetice guvernamentale sugerează ca jumătate din cerealele pe care le consumi să fie integrale. De exemplu, alege pâinea care conține 100% făină integrală în loc de pâinea albă și orez brun în loc de orez alb.
Sfat: Pentru a slăbi, trebuie să consumi mai puține calorii și să crești cantitatea de exerciții fizice sau activitate fizică pe care o faci zilnic. Stabilește și urmează un plan de alimentație sănătoasă care să înlocuiască opțiunile mai puțin sănătoase cu o combinație de fructe, legume, cereale integrale, alimente cu proteine și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi:
- Mănâncă o varietate de fructe, legume, cereale integrale și lapte și produse lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi.
- Limitează zaharurile adăugate, colesterolul, sarea (sodiul) și grăsimile saturate, cunoscute și sub numele de “grăsimi solide”, care provin din carne grasă și produse lactate bogate în grăsimi, cum ar fi untul.
- Consumă proteine cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi fasolea, ouăle, peștele, carnea slabă, nucile și puiul sau curcanul.
- Mănâncă legume și fructe de toate culorile! Când umpli jumătate din farfurie cu fructe și legume, alege alimente cu o diversitate de culori intense. Astfel vei obține o varietate de vitamine, minerale și fibre.
Culori și exemple de alimente sănătoase:
- Roșu: ardei roșii, cireșe, merișoare, ceapă roșie, sfeclă, căpșuni, roșii, pepene verde.
- Verde: avocado, broccoli, varză, castraveți, salată verde închisă, struguri, pepene verde, varză kale, kiwi, spanac, dovlecei.
- Portocaliu și galben: caise, banane, pepene galben, papaya, morcovi, mango, portocale, piersici, dovlecei, cartofi dulci.
- Albastru și violet: mure, afine, struguri, prune, varză roșie, morcovi violet, cartofi violet.
Mituri despre mesele rapide
Mit: Unele persoane pot mânca tot ce doresc și totuși slăbesc.
Adevăr: Pentru a slăbi, trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi prin alimente și băuturi. Există persoane care par să poată mânca orice fel de mâncare doresc și totuși slăbesc. Cu toate acestea, la fel ca ceilalți, pentru a putea slăbi, trebuie să folosească mai multă energie decât ingeră prin alimente.
Există câțiva factori care pot afecta greutatea ta. Aceștia includ vârsta, medicamentele, obiceiurile de viață și genele moștenite de la părinți. Dacă dorești să slăbești, discută cu medicul tău despre factorii care îți pot afecta greutatea. Împreună puteți crea un plan pentru a-ți atinge obiectivele de greutate și sănătate.
Sfat: Doar pentru că încerci să slăbești, nu înseamnă că nu poți mânca alimentele preferate. Important este să ai un plan de alimentație sănătoasă și, dacă într-o zi mănânci ceva foarte caloric, încearcă să mănânci mai puțin în restul zilei sau în ziua următoare. Este bine să te uiți la numărul total de calorii pe care le consumi și să reduci dimensiunea porțiilor. Găsește modalități de a limita caloriile din alimentele preferate. De exemplu, poți coace anumite alimente în loc să le prăjești sau poți folosi lapte cu conținut scăzut de grăsimi în loc de smântână. Nu uita să umpli jumătate din farfurie cu fructe și legume.
Mit: Nu ar trebui să mănânc fast-food când sunt la dietă deoarece este o alegere nesănătoasă.
Adevăr: Este adevărat că multe opțiuni de fast-food nu sunt foarte sănătoase și pot cauza creșterea în greutate. Cu toate acestea, dacă te afli într-un loc unde se servește acest tip de mâncare, alege opțiunile din meniu cu grijă. Atât acasă cât și pe stradă, alege porții mici de alimente sănătoase care sunt bogate în nutrienți și sărace în calorii.
Sfat: Pentru a alege alimente sănătoase și sărace în calorii, verifică datele nutriționale. Astăzi le poți găsi adesea în meniuri sau pe site-urile web ale restaurantelor. Cu toate acestea, nu uita că datele nutriționale nu includ întotdeauna sosurile și extra-urile. Așa că:
- Evită combourile sau specialele, care, deși sunt mai ieftine, tind să aibă mai multe calorii decât ai nevoie într-o singură masă.
- Alege fructe proaspete sau iaurt fără grăsimi pentru desert.
- Limitează utilizarea ingredientelor suplimentare care sunt bogate în grăsimi și calorii, cum ar fi baconul, brânza, maioneza obișnuită, dressing-urile pentru salate și sosul tartar.
- Alege produse preparate la abur, la grătar sau la cuptor în locul celor prăjite. De exemplu, încearcă pieptul de pui la grătar în locul puiului prăjit.
- Bea apă sau lapte fără grăsimi în loc de suc.
- Ca garnitură, alege o salată sau o porție mică de orez sau fasole în loc de cartofi prăjiți.
Care este diferența dintre o porție și măsura de 100 de grame?
Eticheta de informații nutriționale apare pe majoritatea alimentelor ambalate. Pe această etichetă, poți vedea cantitatea de calorii pentru 100 de grame de produs din acea cutie, conservă sau pachet.
O porție este cantitatea de mâncare pe care alegi să o mănânci deodată, fie într-un restaurant, fie dintr-un pachet, fie acasă. Uneori, dimensiunea porției și cele 100 de grame sunt egale, dar de multe ori nu sunt.
Poți folosi eticheta de informații nutriționale pentru a:
- Vedea câte calorii consumi, estimând cantitatea reală consumată și înmulțind cu numărul de calorii pentru 100 de grame.
- Face selecții de alimente mai sănătoase, servi porții mai mici și alege mese cu mai puține grăsimi, sare și zahăr și mai multă fibră și vitamine.
Mit: Când pe ceva scrie „scăzut în grăsimi” sau „fără grăsimi,” înseamnă că nu are calorii și pot mânca cât vreau.
Adevăr: O unitate de 100 de grame dintr-un aliment scăzut în grăsimi sau fără grăsimi poate fi mai scăzută în calorii decât unitate din același produs cu grăsime. Cu toate acestea, există multe alimente procesate care sunt scăzute în grăsimi sau fără grăsimi, dar care au la fel sau mai multe calorii decât același aliment cu grăsime completă. Acestor alimente le sunt adesea adăugate făină, sare, amidon sau zahăr pentru a le îmbunătăți gustul și textura după ce grăsimea a fost eliminată. Acest lucru adaugă inevitabil calorii alimentului.
Sfat: Citește informațiile nutriționale de pe eticheta de pe pachetele de alimente pentru a ști câte calorii sunt într-o unitate și verifică câte calorii vei consuma în final.
Mit: Dacă omit o masă, pot pierde în greutate.
Adevăr: Dacă omiteți o masă, s-ar putea să vă fie mai foame. Acest lucru vă poate face să mâncați mai mult decât de obicei la următoarea masă. Studiile arată o legătură între lipsa micului dejun și obezitate. Persoanele care nu iau micul dejun tind să cântărească mai mult decât cele care consumă un mic dejun sănătos.
Sfat: Alegeți mese și gustări care includ o varietate de alimente sănătoase. Încercați următoarele exemple:
Mic dejun rapid: consumați ovăz cu lapte degresat și fructe proaspete sau o felie de pâine integrală cu gem de fructe.
Prânzuri sănătoase: pregătiți prânzul în fiecare seară, astfel încât să nu fiți tentați să plecați în grabă dimineața fără prânz.
Gustări sănătoase: împachetați un iaurt mic cu conținut scăzut de grăsimi, câteva biscuiți integrali cu unt de arahide sau legume cu hummus.
Mit: A mânca alimente sănătoase este prea scump.
Adevăr: A mânca sănătos nu trebuie să coste mult. Mulți oameni cred că alimentele proaspete sunt mai sănătoase decât cele conservate sau congelate. De exemplu, unii oameni cred că spanacul crud este mai bun decât cel congelat sau conservat. Totuși, unele fructe și legume conservate sau congelate oferă la fel de mulți nutrienți ca cele proaspete și la un cost mai mic. Alegeți legume conservate cu conținut scăzut de sare și fructe conservate în suc propriu sau în apă. Nu uitați să clătiți legumele conservate pentru a elimina excesul de sare. Unele produse marine conservate, precum tonul, sunt sănătoase, ieftine și ușor de păstrat în cămară. Alte surse sănătoase de proteine care nu costă mult sunt lintea, mazărea și fasolea conservată, congelată sau ambalată.
Sfat: Verificați informațiile nutriționale ale alimentelor conservate, congelate și ambalate. Căutați alimente bogate în calciu, fibre, potasiu, proteine și vitamina D. De asemenea, căutați alimente cu conținut scăzut de zaharuri adăugate, grăsimi saturate și sodiu.
Mituri despre activitatea fizică
Mit: Nu este bine să ridic greutăți dacă încerc să slăbesc, deoarece voi arăta “prea musculos”.
Adevăr: Efectuarea regulată a activităților care ajută la întărirea mușchilor poate ajuta la arderea mai multor calorii. Pentru a întări mușchii, puteți ridica greutăți, folosi benzi de rezistență, face flotări sau abdomene, sau efectua treburi casnice sau grădinărit care implică ridicarea sau săpatul. Efectuarea activităților de întărire a mușchilor de 2-3 ori pe săptămână nu vă va face “prea musculos”. Doar antrenamentele intense pentru întărirea mușchilor, combinate cu genetica, pot forma mușchi foarte mari.
Sfat: Ghidurile guvernamentale pentru activitatea fizică recomandă adulților să facă exerciții pentru întărirea mușchilor cel puțin de 2 ori pe săptămână. Aceste ghiduri sugerează, de asemenea, ca adulții să facă între 2½ și 5 ore pe săptămână de activitate aerobică de intensitate moderată sau viguroasă. Exercițiile aerobice sunt acelea care vă fac să transpirați și să respirați mai repede și includ activități precum mersul rapid sau mersul pe bicicletă.
Nu stați pe loc! În lumea de azi, oamenii petrec mult timp stând în fața televizorului, computerului, biroului sau utilizând dispozitive mobile. Împărțiți-vă ziua, mișcându-vă mai mult și realizând activități aerobice normale care vă fac să transpirați și să respirați mai repede.
Faceți între 2½ și 5 ore de activitate fizică de intensitate moderată sau viguroasă în fiecare săptămână. Ieșiți la alergat, mers rapid sau drumeții, jucați tenis, fotbal sau baschet, sau folosiți un cerc hula. Alegeți ceea ce vă place cel mai mult! Chiar dacă faceți activitate fizică doar 10 minute, dar o faceți de mai multe ori pe zi și pe săptămână, vă veți atinge obiectivul legat de activitate fizică necesară.
Întăriți mușchii cel puțin de două ori pe săptămână. Faceți flotări, tracțiuni, ridicați greutăți, efectuați lucrări grele de grădinărit sau lucrați cu benzi de rezistență.
Mit: Activitatea fizică contează doar dacă o pot face pe perioade lungi de timp.
Adevăr: Nu este necesar să faceți activitate fizică pe perioade lungi pentru a atinge cele 2½ până la 5 ore de activitate în fiecare săptămână. Experții recomandă să faceți activitate aerobică pe perioade de 10 minute sau mai mult deodată. Puteți distribui aceste sesiuni pe parcursul săptămânii.
Sfat: Planificați să faceți cel puțin 10 minute de activitate fizică de trei ori pe zi, timp de 5 sau mai multe zile pe săptămână. Acest lucru vă va ajuta să atingeți obiectivul de 2½ ore. Luați câteva minute de pauză de la muncă pentru a face o plimbare. Folosiți scările. Coborâți din autobuz cu o stație înainte de destinație. Ieșiți la dans cu prietenii. Indiferent dacă sunt perioade scurte sau lungi, aceste perioade de activitate pot contribui la cantitatea totală de activitate fizică necesară în fiecare săptămână.
Mituri despre alimente
Mit: Consumul de carne este rău pentru sănătatea mea și face mai dificilă pierderea în greutate.
Adevăr: Consumul unor cantități mici de carne slabă (care are puțină grăsime) poate face parte dintr-un plan sănătos pentru pierderea în greutate. Deși este adevărat că puiul, peștele, porcul și carnea roșie conțin colesterol și grăsimi saturate, ele conțin și nutrienți sănătoși precum fier, proteine și zinc.
Sfat: Alegeți bucăți de carne care au mai puțină grăsime și îndepărtați toată grăsimea vizibilă. Bucățile de carne cu mai puțină grăsime includ pieptul de pui, mușchiul de porc, friptura de vită și carnea tocată extra slabă. De asemenea, acordați atenție mărimii porțiilor. Încercați să consumați carne sau pui în porții de 85 de grame sau mai puțin.
Mit: Laptele și produsele lactate mă îngrașă și nu sunt sănătoase.
Adevăr: Brânza, laptele și iaurtul fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi sunt la fel de nutritive ca produsele lactate integrale, dar au mai puține grăsimi și calorii. Produsele lactate, cunoscute și sub denumirea de produse derivate din lapte, conțin proteine care ajută la creșterea masei musculare și la funcționarea corectă a organelor. De asemenea, conțin calciu care ajută la întărirea oaselor. Majoritatea laptelui și unele iaurturi sunt îmbogățite cu vitamina D, care ajută organismul să utilizeze calciul. Majoritatea persoanelor nu obțin suficient calciu și vitamina D pe cale naturală. Produsele lactate sunt o modalitate ușoară de a obține mai mult dintre acești nutrienți.
Sfat: Conform ghidurilor guvernamentale, ar trebui să încercați să consumați 3 căni pe zi de lapte fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi sau echivalentul acestora în produse lactate. Acestea pot include băuturi pe bază de soia îmbogățite cu vitamine. Dacă nu puteți digera lactoza (tipul de zahăr din produsele lactate), alegeți produse lactate fără lactoză sau cu niveluri scăzute de lactoză. De asemenea, puteți alege alte alimente și băuturi care conțin calciu și vitamina D, cum ar fi:
Calciu: somon conservat, legume cu frunze verzi închise, precum varza sau kale, și băuturi pe bază de soia sau tofu făcut cu sulfat de calciu.
Vitamina D: cereale sau băuturi pe bază de soia.
Mit: Dacă devii vegetarian, acest lucru te va ajuta să pierzi în greutate și să fii mai sănătos.
Adevăr: Studiile arată că persoanele care urmează un plan alimentar vegetarian consumă în general mai puține calorii și grăsimi decât cele care nu sunt vegetariene. Unele studii au relevat, de asemenea, că alimentația vegetariană este asociată cu un nivel mai scăzut de obezitate, tensiune arterială și risc de boli cardiace. Vegetarienii au, de asemenea, mai puțină grăsime corporală decât persoanele care nu sunt vegetariene. Cu toate acestea, atât vegetarienii, cât și non-vegetarienii pot alege alimente nesănătoase care le pot afecta greutatea, făcând-o să crească. De exemplu, pot consuma cantități mari de alimente bogate în grăsimi și calorii și cu puțină valoare nutrițională.
Tipurile de diete vegetariene pot varia considerabil. Unele persoane nu consumă niciun produs de origine animală, în timp ce altele consumă lapte și ouă alături de alimente vegetale. De asemenea, există persoane care urmează în principal un plan vegetarian, dar includ cantități mici de carne, fructe de mare, pui sau curcan.
Sfat: Dacă decideți să urmați un plan alimentar vegetarian, asigurați-vă că obțineți nutrienții pe care îi luați în mod normal din produsele de origine animală, cum ar fi brânza, ouăle, carnea și laptele.
