Sursa foto: Pexels
Nu toate femeile reacționează la fel la fluctuațiile hormonale. Unele experimentează schimbări drastice în apetit, dispoziție și/sau performanță sportivă în timpul perioadei lor menstruale, susține ABC.
În cazul femeilor, experții susțin că o bună planificare în acest sens ar trebui să ia în considerare schimbările hormonale ciclice care apar în diferitele faze ale menstruației. De fapt, așa cum explică María Casas, profesor și nutriționist, opt din zece femei aflate la vârsta fertilă experimentează schimbări și fluctuații în performanță în faza premenstruală, ceea ce le face să se simtă mai slăbite și cu mai puțină rezistență. În general, performanța scade și forța tinde să se reducă între 5% și 15%. Totuși, experta subliniază că modul în care aceste schimbări afectează performanța variază foarte mult de la o femeie la alta.
Nu toate femeile răspund la fel la fluctuațiile hormonale: unele experimentează schimbări drastice în apetit, dispoziție și/sau performanța sportivă în timpul menstruației, în timp ce altele nu prezintă niciunul dintre aceste simptome. De aceea, este important să se cunoască evenimentele și schimbările care au loc într-un ciclu menstrual normal.
Să vedem care sunt schimbările care apar în fiecare dintre fazele ciclului menstrual.
Faza foliculară / Carbohidrați
Odată cu debutul menstruației, apare o creștere a sensibilității la insulină datorită creșterii progresive a secreției de estrogeni. O creștere a aportului de carbohidrați este recomandabilă datorită sensibilității mai mari a țesutului muscoscheletic de a-i absorbi, utilizându-i ca principală sursă de energie. În mod paradoxal, se observă frecvent că aceasta este faza ciclului menstrual în care femeile simt din ce în ce mai puțină atracție pentru carbohidrați, atingând punctul minim în timpul ovulației (din cauza vârfului maxim de estrogeni).
Încărcăturile de antrenament recomandate tind să fie mai reduse decât în alte momente ale ciclului menstrual, deși volumul poate rămâne moderat.
Ovulație/ Creștere aport caloric
Nivelurile de estrogen ating un vârf maxim, ceea ce se traduce într-o creștere a capacității de a exercita forță, dar și într-un risc mai mare de accidentări. Aceasta este faza ideală pentru a crește puțin intensitatea antrenamentului, având în vedere volumul de lucru și posibilitatea acumulării de oboseală. Femeile care urmează un tratament anticoncepțional hormonal se găsesc în mod constant într-o stare similară acestei faze.
„Această fază (ovulația) este ideală pentru a crește ușor aportul caloric pentru a furniza substanțele și nutrienții necesari, cu o distribuție echilibrată de carbohidrați, proteine și grăsimi”, precizează Mario Muñoz, Doctor în Medicină Sportivă.
Faza luteală/ Crește pofta de dulce și apar excesele alimentare
Pe măsură ce se apropie momentul desprinderii endometrului, apare creșterea clasică a retenției de lichide, pe care majoritatea femeilor cu cicluri menstruale regulate o experimentează. Nivelurile de estrogen sunt la cel mai scăzut punct al ciclului, ceea ce duce la o sensibilitate scăzută la insulină și la creșterea poftelor de carbohidrați și dulciuri, din cauza sensibilității reduse la leptină. În plus, producția de serotonină scade sub nivelul normal, ceea ce poate provoca stări de dispoziție scăzute și chiar iritabilitate.
Acesta este un moment optim pentru a menține încărcătura totală de antrenament ridicată, cu o mică scădere a intensității și o creștere semnificativă a volumului de antrenament de forță, alături de mai mult exercițiu cardiovascular (dacă se dorește) în comparație cu faza de ovulație.
Ultimele zile ale acestei faze sunt cele mai dificile din punct de vedere psihologic, deoarece pofta de dulce, insatisfacția corporală și susceptibilitatea crescută la oboseală pot duce mai ușor la excese alimentare sau la renunțarea la dietă. Acesta este momentul potrivit pentru a folosi puterea sățioasă a proteinelor. Antrenamentele din aceste zile pot fi adaptate în funcție de starea personală a fiecărei femei.
