Sursa foto: Pexels
Care sunt cei mai sănătoși pești de adăugat în dieta ta? De la somon și macrou la ton, un nutriționist explică beneficiile.
Peștele și crustaceele sunt, potrivit bbcgoodfood.com, o modalitate ușoară de a adăuga vitamine, minerale și grăsimi benefice în dieta dumneavoastră și sunt o alternativă proteică de calitate excelentă la carnea roșie și carnea de pasăre.
Potrivit nutriționistei Nicola Shubrook, ideal este să mâncați cel puțin două porții de pește pe săptămână, o porție fiind un pește gras. Meniul poate include somon, macrou, anșoa, sardine și hering, toate aceste tipuri de pește fiind bogate în acizi grași omega-3, esențiali pentru o inimă și creier sănătoase, precum și pentru reglarea dispoziției. Iată 10 tipuri de pește și crustacee benefice pentru sănătate.
1. Somonul, peștele cel mai bogat în acizi grași Omega 3
Somonul este versatil și una dintre cele mai bune surse de acizi grași omega-3, care este esențial deoarece organismul nu îl poate produce singur – deci trebuie obținut prin alimente. Somonul este, de asemenea, bogat în proteine, doar 200 g oferind aproximativ 47 g proteine.
Somonul este disponibil fie de crescătorie, fie sălbatic. Acesta din urmă conține cantități mai mari de acizi grași omega-3 și, în general, are o expunere mai mică la contaminanți precum poluanții și antibioticele. De asemenea, somonul conservat este o alternativă excelentă și rentabilă.
În ceea ce privește somonul afumat, este bogat în acizi grași omega-3 și proteine, dar conține și mult sodiu. Peștele și carnea afumată vă pot crește, de asemenea, riscul de a face anumite tipuri de cancer (acestea tind să fie în aceeași categorie cu carnea procesată), așa că este cel mai bine să fie consumat ocazional.
2. Macroul este un pește benefic pentru funcția tiroidiană
Macroul este bogat în grăsimi sănătoase, proteine și seleniu, ceea ce este important pentru un sistem imunitar sănătos și pentru funcția tiroidiană. Puteți cumpăra macrou proaspăt, conservat sau afumat, dar, la fel ca somonul, aveți grijă să nu mâncați prea mult macrou afumat din cauza conținutului mai mare de nitrați, cauzat de procesul de afumare, care poate crește riscul anumitor tipuri de cancer.
3. Codul, peștele bogat în vitamin B 12, care te ajută să previi depresia
Codul este și unul dintre cei mai sănătoși pești care au carnea alba, din jur. Este bogat în proteine și, în funcție de modul în care îl gătești, are un conținut scăzut de grăsimi și o sursă bună de vitamina B12, necesară pentru energie, sistemul nervos și care poate ajuta la prevenirea depresiei. Codul este disponibil pe scară largă în cea mai mare parte a anului, dar poate fi cumpărat și congelat.
4. Păstrăvul, peștele cel mai bogat pește în vitamina D
Păstrăvul poate fi cumpărat atât sălbatic, cât și de crescătorie în Marea Britanie, deoarece se găsește atât în râurile de apă dulce, cât și în zonele de coastă. Este o sursă bună de vitamina B12, cum ar fi codul, dar și o sursă excelentă de vitamina D pe bază de alimente, doar 150 g de păstrăv fiert oferind peste 100% din doza zilnică recomandată de vitamina D, care este esențială pentru sistemul nostru imunitar. Este și un pește gras, deci conține acizi grași omega-3.
4. Sardinele, peștii cu oase moi, care se dizolvă, sursă fier, zinc și seleniu
Un alt tip de pește gras, sardinele pot fi cumpărate proaspete, congelate sau conservate – de fapt, soiul conservat este puțin mai hrănitor, pentru că poți mânca oasele și pielea. Sardinele conservate au dimensiuni mai mici, iar pentru că au fost înmuiate în ulei sau saramură, oasele sunt moi și practic se dizolvă atunci când sunt consumate. Acest lucru face ca sardinele conservate să fie mai bogate în calciu decât echivalentul proaspăt. Oricum le consumați, sardinele sunt un adaos grozav la dietă, deoarece conțin și vitamina B3 și B12, fier, zinc și seleniu.
6. Crabul, crustaceul bogat în cupru
Crabul este un crustaceu disponibil, de obicei, tot anul, dar mai ales din aprilie până în noiembrie. Este sărac în grăsimi, bogat în proteine și conține peste 100% din cantitatea zilnică recomandată de vitamina B12 și peste 50% din doza zilnică de cupru, care este necesară pentru producerea sănătoasă atât a globulelor roșii, cât și a celor albe.
7. Eglefinul, peștele sărac în grăsimi și bogat în proteine
Similar cu peștele cod, eglefinul este un pește alb și poate fi cumpărat proaspăt sau congelat. Este posibil să găsiți și afumat, uneori cu un colorant galben adăugat (acesta a fost adăugat inițial, astfel încât producătorii să poată reduce timpul de afumare). Cu toate acestea, colorantul este inutil și puteți cumpăra și eglefin afumat… nevopsit. Ca și alți pești albi, eglefinul are un conținut scăzut de grăsimi, bogat în proteine și este o sursă bună de vitamine și minerale.
8. Tonul, cel mai consumat tip de pește, conține toți aminoacizii esențiali
Tonul este, probabil, unul dintre peștii cel mai des consumați, în special în varianta conservată. Tonul, indiferent dacă este proaspăt sau conservat, este o sursă excelentă de proteine – de fapt, conține toți aminoacizii esențiali necesari organismului pentru creștere și întreținere.
Cu toate acestea, tonul nu este considerat un pește gras, așa cum cred unii, și trebuie să fii atent la nivelurile potențiale de mercur din ton, în special în timpul sarcinii. Acestea fiind spuse, ar trebui să consumați mai mult de patru conserve pe săptămână sau două fripturi de ton pentru ca acest lucru să fie relevant. Prin urmare, tonul este un excelent plus pentru o dietă echilibrată dacă este consumat doar de câteva ori pe săptămână. Doar 100 g de ton asigură toată vitamina B12 și seleniul zilnic, plus niacina zilnică (vitamina B3), care ajută la susținerea nivelului de energie și a sistemului nervos.
9. Midiile, sursă de mangan, un mineral esențial pentru sănătatea oaselor
Midiile sunt ieftine și bogate în acizi grași omega-3. O sursă excelentă de proteine, conțin și vitamina B12 și mangan, un oligomineral esențial pentru sănătatea oaselor.
Puteți cumpăra midii proaspete sau congelate (de obicei fără carapace, dacă sunt congelate) și sălbatice sau de crescătorie.
10. Creveții, fructele de mare cu puține grăsimi, dar bogați în proteine
Creveții sunt fructe de mare cu conținut scăzut de calorii, cu conținut scăzut de grăsimi și bogate în proteine. Puteți cumpăra cu ușurință creveți pe tot parcursul anului, fie proaspeți, fie congelați, curățați sau necurățați, mici sau king-size. Au existat îngrijorări cu privire la creveții care au un conținut ridicat de colesterol, dar au un conținut scăzut de grăsimi saturate, așa că pot fi adăugați confortabil în dieta ta o dată sau de două ori pe săptămână, fără efecte adverse.
Ca și alte crustacee, creveții conțin vitamine din grupa B, în special B12, cupru, magneziu și seleniu și sunt, de asemenea, o sursă bună de zinc.
